Comer más verduras se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas y a una mejor salud en general. Pero es posible que haya oído que debe evitar las verduras con almidón porque tienen un alto contenido de carbohidratos. Siga leyendo para conocer los beneficios y los problemas de las verduras con y sin almidón.
Verduras con almidón
Como su nombre indica, las verduras con almidón contienen más almidón que las verduras sin almidón. El almidón es un tipo de carbohidrato que el cuerpo descompone en glucosa. Las verduras con almidón tienen más calorías que las verduras sin almidón. También tienen menos fibra, por lo que es posible que no le dejen tan satisfecho como las verduras sin almidón.
Las verduras con almidón tienen un alto contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales y deben incluirse en una dieta saludable. Sin embargo, debe limitarlas a aproximadamente 1/4 de su plato. Dado que las verduras con almidón son más ricas en carbohidratos, pueden provocar un pico de azúcar en la sangre.
Algunos ejemplos de verduras con almidón son:?
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Maíz
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Patatas blancas
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¿Patatas dulces?
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Guisantes verdes
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Remolachas
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Calabaza de bellota
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Calabaza Butternut
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Nabos
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Zanahorias
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son más ricas en fibra y más bajas en azúcar que las verduras con almidón. Suelen contener unos 5 gramos de hidratos de carbono por ración. Una ración es una taza de verduras de hoja verde o 1/2 taza de otras verduras frescas, congeladas o enlatadas. Las verduras sin almidón deben ocupar aproximadamente la mitad del plato.
Algunos ejemplos de verduras sin almidón son:?
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Aceitunas negras
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Col morada
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Berenjena
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Rúcula
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Espárragos
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Coles de Bruselas
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¿Apio?
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Col
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Pimientos rojos
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Tomates
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Calabaza de verano
Beneficios de las verduras con y sin almidón
Ambos tipos son ricos en nutrientes. Debes incluir una variedad de verduras en tu dieta. El color de las verduras es una señal de sus nutrientes y antioxidantes.
Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Conviene consumir muchos colores diferentes para asegurarse de obtener muchos antioxidantes diferentes, entre ellos:?
Rojo. Las verduras rojas, como la remolacha y los tomates, contienen antioxidantes que reducen las probabilidades de sufrir hipertensión, colesterol alto y obstrucción de las arterias. Los compuestos rojos también pueden ayudar a proteger contra el cáncer y a que el cerebro funcione mejor.
Azul y morado. Las verduras de estos colores, como la berenjena y la col morada, contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. También son importantes para el envejecimiento saludable y la memoria. Además, pueden ayudar a la salud del tracto urinario y a la digestión.
Verde. El brócoli y las espinacas son dos tipos de verduras verdes que pueden ayudar a proteger tus ojos de la degeneración macular. Las verduras verdes también ayudan a protegerte del cáncer y del colesterol malo.
Estos antioxidantes ayudan a que su sistema inmunológico funcione mejor y ayudan a regular la digestión. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas consuman suficientes verduras verdes, ya que contienen ácido fólico, que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento.?
Naranja y amarillo. Entre las verduras de estos colores se encuentran las zanahorias, la calabaza y los boniatos. Incluyen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a:?
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Prevenir las enfermedades del corazón
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Promover la salud ocular
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Reforzar el sistema inmunitario
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Ayudar a construir huesos fuertes
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Mantener la salud de la piel?
Blancos. Las verduras blancas, como la cebolla y la coliflor, ayudan al funcionamiento de tu sistema inmunitario. Contienen nutrientes que ayudan a protegerte de algunos tipos de cáncer. También pueden reducir el colesterol malo y la presión arterial alta.?
Algunas verduras con almidón contienen almidón resistente. Se trata de un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado. Por ello, no eleva la glucosa. En cambio, el almidón resistente fermenta en el intestino grueso. Al fermentar, mejora sus bacterias intestinales. El almidón resistente puede hacer que te sientas más lleno y puede:?
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Mejorar su control glucémico
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Prevenir el estreñimiento
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Reducir el colesterol
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Disminuir las probabilidades de padecer cáncer de colon
Las buenas fuentes de almidón resistente incluyen:
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Frijoles
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Guisantes
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Lentejas
Un tipo de almidón resistente se crea al calentar y enfriar. Para obtener más de este tipo, cocine sus verduras con almidón el día antes de que planee comerlas. Déjelas enfriar en la nevera durante la noche. Luego puedes calentarlas sin que cambie la cantidad de almidón resistente.?
