Las hortalizas de raíz se cultivan bajo tierra e incluyen cebollas, ajos, zanahorias, patatas y remolachas, entre otras. Ofrecen una gran variedad de sabores y se pueden preparar de muchas maneras. Además, son densas en nutrientes esenciales y tienen numerosos beneficios para la salud.
¿Qué son las hortalizas de raíz?
Las hortalizas de raíz son verduras con almidón que crecen debajo de la tierra. La parte amilácea, llamada órgano de almacenamiento, crece bajo tierra mientras que otras partes de la planta crecen a través del suelo y hacia la superficie. El órgano de almacenamiento proporciona al resto de la planta los nutrientes que necesita para seguir creciendo.
Aunque la temporada alta de la mayoría de las hortalizas de raíz va de la primavera al otoño, están disponibles todo el año.
Ejemplos de hortalizas de raíz
Hay muchos tipos de hortalizas de raíz, algunos de los cuales probablemente conozcas.
Bulbos. Estas hortalizas de raíz tienen un gran bulbo donde se almacenan los nutrientes. Algunos ejemplos de hortalizas de bulbo son:
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Hinojo
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Cebollas
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Chalotes
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Ajo
Cormos. Los cormos tienen tallos cortos y gruesos. Algunos ejemplos de cormos son:
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Raíz de apio
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Castaña de agua
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¿Taro?
Tubérculos. Los tubérculos crecen bajo tierra de forma horizontal. Incluyen:
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Patatas
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Patatas dulces
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¿Jamones?
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Yuca (mandioca)
Cultivos de raíz. Son hortalizas amiláceas con raíces, como:
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Remolacha
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Chirivías
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Nabos
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Colinabos?
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¿Zanahorias?
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Jicama
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¿Maca?
Nutrientes en las hortalizas de raíz
Las hortalizas de raíz están repletas de fibra y antioxidantes, y son bajas en calorías, grasas y colesterol. Las hortalizas de raíz son también excelentes fuentes de carotenoides. Se trata de pigmentos naturales que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y ayudar a proteger los ojos.
Las hortalizas de raíz con carotenoides son de colores brillantes, incluyendo:
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Las patatas dulces
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Zanahorias
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Colinabos
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¿Nabos?
Los expertos dicen que lo mejor es comer verduras de varios colores. Los distintos colores indican diferentes nutrientes, vitaminas y minerales. En general, las hortalizas de raíz son e buenas fuentes de:
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Potasio
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Folato
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Hidratos de carbono complejos
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Fibra
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Vitaminas A, B y C
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¿Manganeso?
Beneficios para la salud de las hortalizas de raíz
Algunas hortalizas de raíz populares son especialmente ricas en ciertos nutrientes esenciales.
Zanahorias. Las zanahorias tienen altos niveles de betacaroteno, un carotenoide. En el interior del cuerpo, el betacaroteno se convierte en vitamina A. Además de ayudar a los ojos, la vitamina A contribuye a la salud del sistema inmunitario.
Remolacha. Las remolachas tienen altos niveles de betaína, un antioxidante que tiene beneficios para el corazón. Contienen nitratos, que favorecen la circulación y ayudan a reducir la presión arterial. La remolacha también es una buena fuente de:
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Potasio
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Manganeso
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Hierro
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Folatos
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Vitaminas del grupo B
La remolacha es la hortaliza con más azúcar, pero sigue siendo baja en calorías.
Patatas. Las patatas son uno de los tubérculos más populares. Una patata al horno de tamaño medio sólo tiene 164 calorías, pero te aporta 935 miligramos de potasio. Eso es el doble de la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano. Las patatas también son una buena fuente de vitamina C y B6.
Nabos: Los nabos tienen un alto contenido en vitamina C, que favorece la salud del sistema inmunitario y ayuda a combatir las infecciones. También son ricos en fibra, que puede ayudar a la digestión, y son buenas fuentes de:
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Vitamina A
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Vitaminas B
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Vitamina C
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Calcio
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Hierro
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Potasio
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Manganeso
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¿Cobre?
Camotes. Un boniato de tamaño medio sólo tiene 103 calorías y 1.096 microgramos de vitamina A. Un boniato es suficiente para cubrir tus necesidades diarias de vitamina A.
Contras de las hortalizas de raíz
Las hortalizas de raíz son almidones. Esto significa que son ricas en carbohidratos que su cuerpo convierte en glucosa, un tipo de azúcar, para utilizarla como energía. El cuerpo necesita carbohidratos. Pero si comes más de los que tu cuerpo quema, se almacenarán en forma de grasa.
Piensa en ellos como si fueran granos como el arroz o la pasta. Controla el tamaño de las porciones. Piensa que una ración es del tamaño de tu puño.
Comer grandes porciones de tubérculos u otros carbohidratos de una sola vez puede provocar un pico de azúcar en la sangre. Los picos repetidos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de diabetes. Si ya tienes diabetes, los picos de azúcar pueden dificultar su control.