Cuando se trata de su dieta, no todas las grasas son iguales. Hay grasas buenas y grasas malas. Es importante consumir más grasas buenas, como las monoinsaturadas, y evitar las malas, que ponen en riesgo la salud.
Entender la grasa
Las grasas tienen la injusta fama de ser malas para la salud. La grasa es un tipo de nutriente que te da energía y, con moderación, forma parte de una dieta saludable. Hay cuatro tipos de grasa, y cada una contiene nueve calorías por gramo. Las grasas ayudan a tu cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Las grasas son saturadas o insaturadas, y es probable que veas ambos tipos de grasa en las etiquetas nutricionales.
Grasa saturada. Este tipo de grasa es sólida a temperatura ambiente. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves de corral y el pescado contienen menos grasas saturadas que la carne roja. La grasa saturada también se encuentra en aceites como el de coco, el de palma y la manteca de cacao.
Las recetas en las que se utiliza mantequilla o margarina tienen grandes cantidades de grasas saturadas y pueden aumentar los niveles de colesterol malo. Para mantener una dieta saludable, debe mantener las calorías de las grasas saturadas en menos del 10% de sus calorías diarias.
Grasas trans. Este tipo de grasa se transforma durante la hidrogenación, un proceso que alarga la vida útil de los alimentos. La grasa trans también se considera una grasa mala que aumenta el colesterol, por lo que debe limitarla en su dieta. Los alimentos que contienen grasas trans son:
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Alimentos procesados
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Alimentos de aperitivo como patatas fritas y galletas saladas
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¿Galletas?
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Algunos tipos de margarina y aderezos para ensaladas?
Grasa insaturada. Este tipo de grasa es líquida a temperatura ambiente, y existen dos tipos diferentes: las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Estas provienen principalmente del aceite de las plantas. Mientras que las grasas malas aumentan los niveles de colesterol malo, las insaturadas ayudan a reducirlos. Se encuentran sobre todo en los aceites de las plantas.
Grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas (MUFA) actúan de dos maneras para mejorar su colesterol. Reducen los niveles de colesterol malo, también llamado colesterol LDL. También ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL.
Encontrará grasas monoinsaturadas en:
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Aguacate
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Aceite de canola?
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Aceite de oliva
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Aceite de cacahuete
Grasa poliinsaturada. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en los aceites vegetales, como:?
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Aceite de cártamo
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Aceite de girasol?
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Aceite de sésamo
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Aceite de soja?
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Aceite de maíz
También se encuentra en los mariscos y se denominan comúnmente ácidos grasos omega-3 y omega-6. Cuando consumes grasa poliinsaturada, también funciona para reducir tus niveles de colesterol malo, mientras que aumenta tus niveles de colesterol bueno.
Tenga en cuenta que cuando vea la grasa total en las etiquetas nutricionales, se trata de una combinación de los cuatro tipos de grasa. Puede seguir leyendo para ver el contenido de cada tipo de grasa.
Las grasas monoinsaturadas en tu dieta
Las grasas monoinsaturadas benefician su salud al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También ofrecen nutrientes vitales como la vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes y ayuda a tu cuerpo a mantener y renovar las células.
Como todas las grasas contienen el mismo número de calorías, todo se reduce a los beneficios y los riesgos para la salud. Si limitas las grasas saturadas y aumentas el consumo de grasas insaturadas, puedes mejorar tu salud en general y reducir los riesgos. Tenga en cuenta que sigue siendo conveniente imponer límites a la cantidad de grasa que consume, incluso cuando se trata de las grasas saludables.
Cómo mantener una dieta saludable para el corazón
Lea las etiquetas de los alimentos. La mejor manera de hacer cambios en su dieta es saber lo que está poniendo en su cuerpo. Lee siempre las etiquetas nutricionales y no des por sentado que los alimentos son saludables. Siga las recomendaciones sobre el tamaño de las porciones para asegurarse de que no ingiere más grasa de la que cree.
Haz sustituciones. Hay muchas maneras de disfrutar de los alimentos que te gustan y eliminar la grasa extra. Si bebes leche entera, cámbiala por leche al 2%, al 1% o incluso sin grasa. Haz las mismas elecciones cuando compres otros productos lácteos, como el queso y el yogur. Cuando pueda elegir carnes, opte por cortes más magros, mariscos o porciones más pequeñas. También puedes sustituir los ingredientes de los platos por verduras y cereales integrales cuando sea posible...
Ideas para el desayuno. Cambia la crema de queso en un panecillo por avena. Añade una cucharada de linaza para obtener un impulso adicional de omega-3 para empezar el día. Sustituye la crema con alto contenido en grasa de tu café por nata, leche o una opción sin lácteos.
Ideas para el almuerzo. En lugar de utilizar condimentos o aderezos en tus ensaladas y sándwiches, añade aguacate. Ofrece una textura cremosa junto con las grasas monoinsaturadas que tu cuerpo necesita. Pica un poco de pollo sin piel como aderezo para la ensalada en lugar de bacon.
Ideas para la cena. Muela nueces y trátelas como un empanado o guarnición para su marisco. Ofrece un crujido con beneficios cardiosaludables. Cocina el pescado en aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla y evita las salsas con base de crema.
