¿Quién dice que tener diabetes significa que no se puede preparar una comida deliciosa y casera? Cuando se conocen los fundamentos de la planificación de las comidas, se puede hacer que casi cualquier receta funcione.
Así que no tire sus libros de cocina ni deseche sus recetas favoritas. En lugar de eso, sigue algunos consejos sobre cómo cocinar de forma inteligente.
1. Cocina con grasas líquidas en lugar de grasas sólidas.
Las grasas sólidas suelen incluir grasas saturadas, que debes limitar, o grasas trans, que debes evitar totalmente.
Si una receta requiere grasas sólidas como la mantequilla, la manteca de cerdo o la manteca hidrogenada, pruebe en su lugar la margarina, las pastas para untar o la manteca sin grasas trans. Compruebe la etiqueta para ver si el producto sirve para cocinar u hornear.
Muchas grasas líquidas -aceites como el de canola, maíz, oliva y semilla de uva- pueden ser saludables cuando se utilizan en cantidades moderadas. Algunos aceites tienen sabores más fuertes que pueden afectar al sabor. Así que experimente para encontrar qué aceites funcionan mejor con qué recetas.
2. Cambia a los lácteos bajos en grasa.
Muchos de los productos lácteos que se utilizan para cocinar y hornear tienen un alto contenido en grasa. Puedes reducir el contenido de grasa sin comprometer el sabor.
En lugar de leche entera o semidesnatada, pon leche al 1% o desnatada, leche evaporada desnatada o semidesnatada. En lugar de crema agria, pruebe con yogur natural bajo en grasa o sin grasa, suero de leche o incluso requesón bajo en grasa (puede que tenga que batirlo primero para que quede suave).
Para hacer una salsa que requiera nata o leche entera, utiliza fécula de maíz y leche desnatada.
Recuerde incluir los productos lácteos en su recuento diario de carbohidratos.
3. Utiliza menos grasa en conjunto.
Para muchos platos, puedes utilizar entre un 25% y un 33% menos de grasa de lo que dice la receta. Otro consejo: sustituya parte o toda la grasa de los productos horneados por compota de manzana o puré de plátano.
O, si está preparando un plato que requiera chocolate o trocitos de chocolate, pruebe con cacao en polvo o utilice trocitos de chocolate en menor cantidad.
Cuando cocine una sopa o un guiso, elimine la grasa que flota en la superficie mientras está en el fuego. O bien, coloque la olla en el refrigerador. Cuando la grasa se ha endurecido en la parte superior, es fácil quitarla.
Evite los cortes de carne grasos. Prefiera las aves de corral, el pescado y las carnes rojas magras. Cuando prepare estos alimentos, no los fría. En su lugar, puedes hornear, asar, asar a la parrilla o hervir. O toma fuentes de proteínas de origen vegetal, como las alubias o las lentejas.
Elija salsas y aderezos para ensaladas con menos grasa, y recuerde vigilar la cantidad de carbohidratos de los condimentos y aderezos.
Las grasas saludables, como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, pueden ayudar a proteger su corazón de las enfermedades. Por ejemplo, elija almendras, pacanas, anacardos y mantequilla de cacahuete; pescados de agua fría con alto contenido en ácidos grasos omega-3, como la caballa, el salmón y el atún; y aceites de oliva, cártamo y canola.
4. Sé inteligente con los carbohidratos.
Elige aquellos que te aporten energía que dure y fibra.
Cuando una receta pida harina "blanca", arroz "blanco" u otros granos refinados, prueba a sustituirlos por harina de trigo integral, arroz integral u otras harinas o productos de grano integral. También puede utilizar frutos secos molidos, como la harina de almendras o de avellanas (avellana). O puede mezclar varios de estos ingredientes integrales en la misma receta.
5. Escatima el azúcar.
El azúcar puede elevar rápidamente tu nivel de azúcar en sangre, a diferencia de los carbohidratos de las verduras o los almidones, que se absorben más lentamente.
Muchas veces puedes reducir la cantidad de azúcar sin que afecte gravemente al sabor o la textura, aunque puede que tengas que añadir más harina. Una excepción: No puedes recortar la cantidad de azúcar si algo que estás horneando necesita levadura, porque la levadura necesita el azúcar para hacer su trabajo.
Si utilizas un sustituto del azúcar, comprueba la etiqueta del producto para asegurarte de que está diseñado para hornear.
6. Experimenta con el sabor.
Busca ingredientes distintos del azúcar, la sal y la grasa para satisfacer tus papilas gustativas. Prueba diferentes hierbas, especias (canela, cardamomo, nuez moscada), mostazas y vinagres (balsámico, jerez).
Algunas especias pueden tener incluso sus propios beneficios para la salud. La canela, por ejemplo, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
También puede reducir la cantidad de sal en una receta, a menos que la receta incluya levadura, que necesita la sal para fermentar. También puede prescindir de la sal cuando cocine y espolvorear un poco en la mesa a la hora de comer.
Otra forma de reducir la cantidad de sodio es elegir alimentos frescos en lugar de enlatados o congelados, que suelen tener más sal. Si cocinas con frutos secos, comprueba que no estén salados.
7. Pregunta a un profesional.
Si tiene recetas favoritas que le gustaría hacer compatibles con la diabetes, pida a su médico que le remita a un dietista. Son expertos en ayudar a planificar comidas adecuadas para personas con diabetes u otros problemas de salud.
