El salmón -ese pescado tierno, rojizo y firme- es una de las opciones de pescado más populares en Estados Unidos gracias, en parte, a su rico y mantecoso sabor.
Y eso es bueno para la salud.
Puedes elegir entre un puñado de salmones del Pacífico diferentes, entre ellos:
-
Sockeye
-
Rosa
-
Coho
-
Rey (Chinook)
Muchos de ellos proceden de la naturaleza.
El salmón del Atlántico también es una opción. Estados Unidos prohíbe su pesca, por lo que los que encontrarás en los supermercados estadounidenses son de granja.
Beneficios nutricionales
Una ración de salmón -de 3 a 4 onzas- tiene unas 200 calorías. Es muy bajo en grasas saturadas y una buena fuente de proteínas. También es una de las mejores fuentes de vitamina B12. También está repleto de potasio y otros nutrientes como el hierro y la vitamina D.
Beneficios para la salud
La vitamina B12 del salmón mantiene en funcionamiento las células sanguíneas y nerviosas y te ayuda a producir ADN. Pero para su salud, la verdadera belleza del salmón es su riqueza en ácidos grasos omega-3. La mayoría de los omega-3 son ácidos grasos "esenciales". Tu cuerpo no puede fabricarlos, pero desempeñan funciones críticas en tu organismo. Pueden reducir la probabilidad de que tengas:
-
Enfermedades cardiovasculares (incluidos el infarto de miocardio y el ictus)
-
Algunos tipos de cáncer
-
Demencia
-
Alzheimer y otras enfermedades cognitivas
También pueden aliviar los efectos de la artritis reumatoide.
Los expertos recomiendan a todos los adultos que coman al menos dos raciones (un total de 8 onzas) de marisco a la semana, especialmente los pescados con alto contenido en omega-3 como el salmón. Tanto la FDA como la EPA sugieren que los niños coman de 1 a 2 raciones (entre 2 y 4 onzas) de marisco a la semana a partir de los 2 años. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar el pescado con más mercurio. Por suerte, el salmón no es uno de ellos.
Riesgos
A pesar de todos los beneficios para la salud de los omega-3, dosis altas de ellos, como en los suplementos, pueden causar problemas de hemorragia si tomas algunos medicamentos anticoagulantes. Así que asegúrate de que te mantienes dentro de las pautas mencionadas.
También existe un debate sobre los beneficios del salmón de piscifactoría frente al salvaje. Algunos dicen que el pescado salvaje tiene menos contaminantes, como sustancias químicas y antibióticos. Otros dicen que el salmón atlántico de piscifactoría es la opción más inteligente porque las leyes estatales y federales regulan su crecimiento y recolección.
Cómo prepararlo
El pescado no debe oler "a pescado", sino fresco y suave. Compra sólo pescado refrigerado o expuesto sobre una gran cama de hielo. El marisco congelado debe ser sólido, no gotear ni estar blando.
Cuando prepares el salmón, mantenlo todo limpio. Eso incluye las manos, las tablas de cortar y los utensilios. De este modo, las bacterias no se propagarán del pescado a otros alimentos.
Si el salmón está congelado, descongélalo poco a poco en la nevera durante la noche. Si lo necesitas rápidamente, puedes descongelarlo en agua fría en una bolsa a prueba de fugas. También puedes hacerlo en el microondas, pero debes cocinarlo inmediatamente después.
Y nunca dejes ningún marisco -o cualquier otro alimento perecedero- a temperatura ambiente durante más de 2 horas.
Debe cocinar el salmón hasta una temperatura interna de 145 grados F, hasta que la carne esté opaca y se separe fácilmente con un tenedor. Puedes comerlo crudo, pero asegúrate de congelarlo antes para matar cualquier parásito. Sin embargo, los gérmenes pueden aparecer en el pescado crudo, por lo que los expertos recomiendan asarlo, asarlo a la parrilla, escalfarlo u hornearlo.
También puedes freírlo, pero la fritura no siempre es la mejor opción para tu salud. Es más, freír el salmón también puede sellar los contaminantes que ya tiene el pescado.
Si tienes que freírlo, hazlo en casa en una cucharada de aceite de oliva. De este modo, la mayor parte de las grasas que obtienes son del tipo saludable e insaturado. Tampoco obtendrás ninguna de las insalubres grasas trans.
Para conocer más formas de cocinar el salmón, consulta:
-
Salmón al pesto en el horno tostador
-
Salmón con tomate y albahaca
-
Salmón a la plancha
