Beneficios de las aceitunas para la salud

Las aceitunas son el fruto del olivo, u olea europaea, que significa "aceituna europea". Los olivos se cultivan en toda la cuenca mediterránea, así como en Sudamérica, Sudáfrica, India, China, Australia, Nueva Zelanda, México y Estados Unidos. 

Las aceitunas de diversas variedades son un ingrediente principal de los platos mediterráneos y un importante cultivo de exportación para España, Italia, Grecia, Turquía y Marruecos. Las aceitunas más comunes en Estados Unidos son las verdes y las negras, aunque las kalamata también son populares. 

Suelen cortarse en rodajas o utilizarse enteras en las recetas, o bien se prensan para obtener aceite de oliva, que también es una de las principales exportaciones agrícolas de la región mediterránea. 

El consumo de aceitunas enteras o el uso de aceite de oliva en ciertas comidas puede ayudar a proteger contra varios problemas de salud.

Beneficios para la salud

Las vitaminas y los antioxidantes que se encuentran en las aceitunas pueden aportar importantes beneficios para la salud. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las aceitunas pueden proteger contra la osteoporosis, en la que los huesos se vuelven frágiles o débiles.

Las aceitunas también son ricas en vitamina E, que puede mejorar la salud de la piel y ayudar al sistema inmunitario.

Además, las aceitunas pueden aportar beneficios para la salud como

Salud del corazón  

Numerosos estudios han demostrado que el consumo de aceite de oliva, especialmente la variedad extra virgen, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la mortalidad en las personas que tienen un alto riesgo de esta condición.

Reducción del riesgo de cáncer

Las aceitunas contienen el compuesto oleocantal, que, según los estudios, puede eliminar las células cancerosas. Otros estudios han demostrado una relación entre el consumo de aceite de oliva y la reducción del riesgo de cánceres, incluido el de mama.

Menor riesgo y tratamiento de enfermedades cognitivas

El oleocanthal de las aceitunas y el aceite de oliva está relacionado con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades relacionadas con el cerebro. Este compuesto también aumenta la actividad del fármaco donepezilo, que se utiliza para tratar la demencia. 

Prevención de la diabetes

Las investigaciones muestran una relación entre el consumo de aceite de oliva y la prevención de la diabetes de tipo 2 al ayudar al organismo a regular la glucosa (azúcar). Una glucosa no regulada puede conducir al desarrollo de la diabetes de tipo 2.  

Nutrición

Las aceitunas son ricas en vitamina E y otros antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de afecciones de salud como el cáncer, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. 

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También es una excelente fuente de:

• Vitamina A

• Cobre

• Calcio

• Hierro

Nutrientes por ración 

Cinco aceitunas negras grandes sin hueso contienen:

• Calorías: 25

• Proteínas: 0 gramos

• Grasa: 2 gramos

• Carbohidratos: 1 gramo

• Fibra: 1 gramo

• Azúcar: 0 gramos 

Cosas a tener en cuenta

Las aceitunas aportan muchos beneficios para la salud, pero siguen siendo relativamente altas en grasa. Las aceitunas enlatadas suelen estar envasadas en salmuera, lo que las hace altas en sodio (sal). Una dieta rica en sodio puede contribuir a las enfermedades cardiovasculares (relacionadas con el corazón). Las aceitunas frescas son una opción más saludable si se vigila el consumo de sodio. 

Cómo preparar las aceitunas

Puede comprar aceitunas de muchas formas en la mayoría de las tiendas de comestibles. Puede encontrarlas enlatadas o embotelladas en una solución salina o en agua. Puede encontrar aceitunas frescas en un supermercado o en una tienda local de especialidades mediterráneas. 

Las aceitunas pueden servirse enteras, y a menudo lo hacen cuando aparecen en una tabla de embutidos o en un plato de queso. 

Es posible extraer el aceite de las aceitunas para hacer su propio aceite de oliva, pero este proceso es complejo. Si quieres intentarlo, necesitarás reunir varias piezas de equipo:

• Una piedra de molino u otra trituradora

• Una batidora de inmersión

• Un peso como un ladrillo o un libro pesado

• Una superficie limpia para el prensado

• Botellas

• Un embudo

Los pasos básicos incluyen el prensado en frío de las aceitunas para extraer el aceite de oliva y luego desechar el resto. El prensado en frío permite extraer el aceite sin usar calor, lo que deja el aceite lo más intacto posible. 

He aquí otras formas de utilizar las aceitunas en las recetas:

• Rocíalo en el hummus

• Como guarnición o ingrediente de un cóctel

• Utilizar como base de aderezo para ensaladas

• Sustituir los aceites menos saludables en las recetas de repostería

• Picar para usar en una tapenade

• Cortar en rodajas y usar como cobertura de pizza

• Añadir a los platos de pasta

• Cortar en rodajas y utilizar como cobertura de sándwiches

• Rellenar aceitunas grandes con queso blando y servir como aperitivo