Hay pocos alimentos tan importantes en todo el mundo como la humilde judía. Estas versátiles semillas vegetales son esenciales para muchas culturas como fuente primaria de alimento. Además, las judías son muy sabrosas.
Asia, Europa y América tienen sus propias especies de judías autóctonas. Como resultado, hay historias culturales únicas en torno a las diferentes especies de judías.
Existen cientos de variedades de judías, pero algunas de las más comunes hoy en día son la soja, las judías negras, las judías pintas y las judías blancas. Todas las variedades de alubias tienen su propio y sutil sabor, pero cuando se trata de la nutrición, proporcionan beneficios similares para la salud.
Beneficios para la salud
Los nutrientes de las judías pueden aportar importantes beneficios para la salud. Los antioxidantes que se encuentran en las judías pueden ayudar a reducir el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede reducir el riesgo de cáncer, flacidez de la piel y otros signos de envejecimiento. Las judías de color más oscuro tienen más cantidad de estos antioxidantes porque tienen más pigmentos que los contienen.
Otros beneficios de las judías para la salud son
Son aptas para la diabetes
Las alubias tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que el cuerpo absorbe la energía de ellas lentamente. Esto ayuda a evitar que el azúcar en sangre se dispare después de una comida. Las personas con diabetes, especialmente las de tipo 2, suelen descubrir que los alimentos de bajo índice glucémico, como las judías, les ayudan a controlar mejor sus niveles de azúcar e insulina.
Reduce el colesterol "malo
Las judías son ricas en fibra soluble, que es un tipo de fibra que se convierte en un gel acuoso en el estómago. Este gel absorbe el colesterol, especialmente el colesterol "malo" LDL, antes de que lo haga su cuerpo. La reducción de los niveles de colesterol ayuda a prevenir problemas como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Digestión
Las judías también están llenas de fibra insoluble, que el cuerpo no puede digerir. La fibra insoluble puede ayudar a añadir volumen a las heces, reduciendo problemas como el estreñimiento. Algunas de las bacterias de su sistema digestivo consumen esta fibra insoluble. El consumo de fibra insoluble ayuda a alimentar estas bacterias buenas, manteniendo su sistema digestivo en buen estado.
Menor riesgo de cáncer
Las judías son una buena fuente de fitonutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, colon y próstata. Los fitonutrientes también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y reducir los síntomas de la menopausia.
Nutrientes por ración
Hay muchas variedades de alubias, pero la mayoría tienen un contenido nutricional relativamente similar. Por ejemplo, una porción de media taza de alubias pintas contiene:
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Calorías: 122
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Proteínas: 8 gramos
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Grasa: 1 gramo
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Carbohidratos: 22 gramos
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Fibra: 8 gramos
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Azúcar: Menos de 1 gramo
Las alubias son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento básico para las personas que optan por una dieta basada en plantas. Las alubias se comen a menudo junto con los cereales para formar proteínas completas, como en el plato americano de arroz y alubias.
Las alubias son también una excelente fuente de:
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Vitaminas B
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Potasio
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Folato
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Hierro
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Magnesio
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Antioxidantes
Las judías tienen un alto contenido en folato, que es un nutriente necesario para el crecimiento saludable de los nervios, la reproducción del ADN y el desarrollo embrionario. Los médicos recomiendan que las personas que están o podrían quedarse embarazadas consuman al menos 400 microgramos de folato al día para prevenir defectos de nacimiento. Una sola ración de alubias aporta una cuarta parte de esa cantidad por término medio.
Cómo preparar las alubias
Dado que las alubias son un alimento básico en todo el mundo, hay cientos de formas de prepararlas. Desde hornearlas hasta hervirlas o molerlas, las diferentes culturas han encontrado formas ingeniosas de incluirlas en su dieta diaria.
Desde las alubias pintas hasta las negras, hay una alubia para casi todos los platos. En Estados Unidos, las alubias se suelen encontrar enlatadas o secas para su almacenamiento a largo plazo. Las alubias enlatadas pueden añadirse directamente a las recetas, pero las secas requieren un poco de preparación.
Para preparar las alubias secas, es importante ponerlas en remojo. Puedes combinar una libra de alubias secas de cualquier tipo con diez tazas de agua y dejarlas en remojo en la nevera durante toda la noche. Por la mañana, tendrás alubias listas para cocinar.
Estas son algunas sugerencias para añadir alubias a tu dieta:
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Añade alubias a las sopas para obtener proteínas adicionales.
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Haga salsa de frijoles con frijoles negros y pintos.
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Añade alubias a las ensaladas.
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Prueba a hacer hamburguesas de alubias.
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Tuesta las alubias en el horno como aperitivo.
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Haz chile, con mucha cantidad de alubias.
Incluya alubias en los guisos.
