A primera vista, el arroz basmati no parece tan diferente de otros tipos de arroz. Sin embargo, si huele el grano, notará una gran diferencia. El arroz basmati tiene un olor muy característico que muchos describen como similar al de las palomitas de maíz cuando está cocido. De hecho, la palabra "basmati" en hindi significa "lleno de aroma" o "fragante". En algunos lugares, se le llama la "reina de los arroces perfumados".
El arroz basmati es originario de la India y Pakistán, y la India es responsable de 2/3 del suministro mundial. Aunque sus verdaderos orígenes no están claros, los arqueólogos han descubierto cerca de Udaipur (India) un tipo de arroz de grano largo que data de entre 2000 y 1600 a.C. y que creen que es un ancestro del arroz basmati que disfrutamos hoy en día.
El arroz basmati se ha cultivado durante miles de años en las estribaciones del Himalaya. Hoy es un alimento básico en muchos platos indios y se disfruta en todo el mundo.
El arroz basmati se presenta en dos variedades, blanco y marrón. Ambas tienen un sabor a nuez y un olor característico. El basmati blanco, sin embargo, está más procesado. Se eliminan la cáscara, el salvado y el germen. Al basmati marrón sólo se le quita la cáscara. Ambos tipos son una adición deliciosa y saludable a su dieta.
Beneficios para la salud
Tanto el arroz basmati integral como el blanco proporcionan muchos beneficios para la salud, entre ellos:
Diabetes
La mayoría de los tipos de arroz, especialmente el blanco, tienen un alto índice glucémico, el arroz basmati es mucho más bajo en la escala. Con un índice glucémico de entre 50 y 58, el arroz basmati es un alimento de índice glucémico bajo o medio. Si tiene diabetes, pequeñas porciones de arroz basmati pueden formar parte de su dieta saludable.
Fibra
Además de un índice glucémico más bajo, el arroz basmati también puede contener una cantidad significativa de fibra - sólo asegúrese de comprobar la etiqueta nutricional. Un mayor consumo de fibra dietética puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Un bajo consumo de fibra puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento. La fibra del arroz basmati es soluble, lo que significa que añade volumen y ayuda a mover los residuos a lo largo del tracto digestivo.
Mejor salud del corazón
El consumo de cereales integrales, como el arroz basmati integral, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. También ayudan a reducir el riesgo de presión arterial alta, un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Reducción del riesgo de cáncer
El arroz basmati integral tiene más fibra que la versión blanca, y aproximadamente un 20% más que otros tipos de arroz integral. Las dietas más ricas en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal. Comer 3 onzas de cereales integrales al día puede reducir el riesgo de padecer este tipo de cáncer en un 17%.
Mejor salud cerebral
El arroz basmati tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, incluida la B1 (tiamina). Contiene el 22% de la ingesta diaria recomendada en cada porción. La tiamina es crucial para la salud del cerebro, y una deficiencia puede conducir a una condición llamada encefalopatía de Wernicke.
Nutrientes por ración
1 taza de arroz blanco basmati cocido contiene:
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Calorías: 210
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Proteínas: 4 gramos
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Grasa: 0,5 gramos
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Carbohidratos: 46 gramos
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Fibra: 0,7 gramos
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Azúcar: 0 gramos
El arroz basmati también contiene muchos otros nutrientes importantes, como:
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Vitamina B1 (tiamina)
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Vitamina B6
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Cobre
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Folato
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Hierro
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Magnesio
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Fósforo
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Zinc
Los nutrientes del arroz basmati blanco son similares a los que se encuentran en otros tipos de arroz blanco. El arroz basmati integral también es comparable a otros tipos de arroz integral.
Aunque tanto la versión blanca como la integral del arroz basmati aportan nutrientes vitales, el arroz basmati integral contiene más fibra, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B. El arroz basmati integral también tiene un índice glucémico más bajo. El arroz basmati blanco, sin embargo, es más fácil de digerir.
Cómo preparar el arroz basmati
Puedes encontrar arroz basmati seco en muchas tiendas de alimentación. Para cocinarlo, primero hay que enjuagarlo bien. Coloca la cantidad deseada de arroz seco en un recipiente y llénalo con un par de centímetros de agua. Agítelo para liberar los almidones y vierta el agua. Repite este proceso hasta que el agua salga mayoritariamente clara, entonces escurre el arroz con un colador de malla fina.
Añade el arroz a una olla y llénala de agua. Por cada taza de arroz, añade de 1,5 a 1,75 tazas de agua. Lleva la mezcla a ebullición. A continuación, tapa la olla y baja el fuego. Deja que el arroz se cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos para que absorba el agua. Una vez que el arroz esté blando, retira la olla del fuego y deja que repose otros 5 minutos. Se remueve el arroz con un tenedor y se sirve.
El arroz basmati, tanto el integral como el blanco, es una guarnición nutritiva que combina bien con el curry, las sopas y una gran variedad de platos.
¿Quieres cocinar tu propio plato de basmati? Pruebe estas ideas:
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Salteado con verduras y una proteína (como pollo o tofu)
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Acompaña con leche de coco, cúrcuma y jengibre fresco
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Mezcla con frijoles negros para obtener una proteína completa
