Ese pastelito danés de la mañana te deja con ganas de otra golosina 2 horas después? ¿Coges una chocolatina para sobrellevar el bajón de la tarde - y luego buscas un refresco de cola para salir del bajón posterior?
Si has comprobado que el consumo de aperitivos azucarados sólo te hace desear más, no estás solo. Comer muchos carbohidratos simples -sin el respaldo de las proteínas o las grasas- puede satisfacer rápidamente el hambre y dar a tu cuerpo un impulso de energía a corto plazo. Pero casi con la misma rapidez te dejan hambriento de nuevo y con ganas de más.
¿Cómo se puede acabar con los antojos de azúcar de una vez por todas? Aquí tienes los consejos de los expertos.
Por qué se nos antoja el azúcar?
Hay muchas razones por las que nos apetece lo dulce.
Es posible que ese apetito esté programado. "El dulce es el primer sabor que los humanos prefieren desde que nacen", dice la doctora Christine Gerbstadt. Los hidratos de carbono estimulan la liberación de serotonina, una sustancia química cerebral que nos hace sentir bien. El azúcar es un hidrato de carbono, pero los hidratos de carbono también existen en otras formas, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, que tienen fibra y nutrientes que el cuerpo necesita.
El sabor del azúcar también libera endorfinas que nos calman y relajan, y ofrecen un "subidón" natural, dice Susan Moores, dietista registrada y consultora de nutrición en St.
Paul, MN. Los dulces también saben bien. Y esa preferencia se refuerza cuando te recompensas con dulces, lo que puede hacer que los desees aún más. Con todo eso, ¿por qué no íbamos a desear el azúcar?
El problema no viene cuando nos damos un capricho dulce de vez en cuando, sino cuando nos excedemos. Eso es fácil de hacer cuando se añade azúcar a muchos alimentos procesados, como panes, yogures, zumos y salsas. Y los estadounidenses se exceden en su consumo, con una media de 17 cucharaditas de azúcares añadidos al día, según la Asociación Americana del Corazón, que recomienda limitar los azúcares añadidos a unas 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 para los hombres.
Cómo detener los antojos de azúcar: 8 consejos que puedes poner en práctica ahora mismo
Si tienes antojo de azúcar, aquí tienes algunas formas de domar esos antojos.
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Cede un poco. Come un poco de lo que se te antoja, tal vez una galleta pequeña o una barra de caramelo de tamaño divertido, sugiere Kerry Neville, dietista registrada. Disfrutar de un poco de lo que te gusta puede ayudarte a no sentirte negado. Intenta ceñirte a un umbral de 150 calorías, dice Neville. Si no puedes encontrar una ración pequeña, divide tu capricho con uno o varios amigos.
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Combina los alimentos. Si la idea de detenerte en una galleta o una chocolatina te parece imposible, también puedes llenarte y satisfacer un antojo de azúcar. "Me gusta combinar el alimento del antojo con otro saludable", dice Neville. "Me encanta el chocolate, por ejemplo, así que a veces mojo un plátano en salsa de chocolate y eso me da lo que me apetece, o mezclo unas almendras con trocitos de chocolate". Calmarás tu antojo y obtendrás nutrientes saludables de esos alimentos tan buenos.
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Dejar de lado los azúcares. Cortar todos los azúcares simples funciona para algunas personas. Pero no es fácil. "Las primeras 48 a 72 horas son difíciles", dice Gerbstadt. Algunas personas descubren que dejar de fumar ayuda a frenar sus antojos después de unos días. Otros descubren que siguen teniendo antojos de azúcar, pero con el tiempo son capaces de entrenar sus papilas gustativas para satisfacerse con menos.
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Coge un chicle. Si quieres evitar ceder por completo a un antojo de azúcar, prueba a masticar un chicle, dice el dietista registrado Dave Grotto. "Las investigaciones han demostrado que masticar chicle puede reducir los antojos de comida", dice Grotto.
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Busca la fruta. Ten la fruta a mano para cuando te dé el antojo de azúcar. Obtendrás fibra y nutrientes junto con algo de dulzura. Y abastécete de alimentos como nueces, semillas y frutos secos, dice la especialista certificada en adicciones Judy Chambers. "Tenlos a mano para que los alcances en lugar de buscar el viejo algo [azucarado]".
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Levántate y vete. Cuando te asalte un antojo de azúcar, aléjate. "Da una vuelta a la manzana o [haz] algo que cambie el paisaje", para alejar tu mente de la comida que se te antoja, sugiere Neville.
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Elige la calidad en lugar de la cantidad. "Si necesitas un derroche de azúcar, elige un alimento azucarado maravilloso y decadente", dice Moores. Pero hazlo en pequeñas cantidades. Por ejemplo, elige una pequeña trufa de chocolate negro en lugar de una barra de caramelo del tamaño de un rey, y luego "saborea cada bocado... lentamente", dice Moores. Grotto está de acuerdo. "No renuncies a los favoritos: sólo volverás a por porciones mayores. Aprende a incorporar pequeñas cantidades en la dieta, pero concéntrate en llenar tu estómago con opciones menos azucaradas y [más saludables]."
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Come con regularidad. Esperar demasiado tiempo entre comidas puede predisponerte a elegir alimentos azucarados y grasos que te corten el hambre, dice Moores. En cambio, comer cada 3 a 5 horas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable y ayudarte a "evitar un comportamiento alimenticio irracional", dice Grotto. ¿Su mejor opción? "Elige alimentos ricos en proteínas y fibra, como los cereales integrales y los productos agrícolas", dice Moores.
Pero, ¿comer más a menudo no significará comer en exceso? No, si sigues el consejo de Neville de repartir las comidas. Por ejemplo, toma parte de tu desayuno -una rebanada de pan tostado con mantequilla de cacahuete, tal vez- y guarda un poco de yogur para la merienda de media mañana. "Divida el almuerzo de la misma manera para ayudar a evitar un bajón a media tarde", dice Neville.
Además, es posible que tengas que replantearte tus bebidas. Pueden ser una fuente importante de azúcar, ya sea un refresco, un café con leche o un zumo. Prueba con un agua con gas o agua corriente en su lugar.
Cómo detener los antojos de azúcar: 5 consejos para el largo plazo
Una de las mejores maneras de controlar los antojos de azúcar es detenerlos antes de que comiencen. Para ayudarte a hacerlo:
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Omita los edulcorantes artificiales. No necesariamente disminuyen los antojos de azúcar. Y "no han demostrado un efecto positivo en nuestra epidemia de obesidad", dice Grotto, autor de 101 Foods That Could Save Your Life.
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Recompénsese por haber controlado con éxito los antojos de azúcar. Su recompensa puede ser grande o pequeña. Recuerde por qué está trabajando en ello y luego prémiese por cada paso exitoso.
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Reduzca la velocidad. Durante una semana, céntrate en tus antojos de azúcar y piensa en lo que comes, sugiere Chambers. El caos de la dieta suele ser consecuencia de la falta de planificación. Así que baja el ritmo, planifica, "y come lo que tienes intención de comer, en lugar de comer cuando estás desesperado", dice Chambers.
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Busca apoyo. Muchas personas recurren a los alimentos dulces cuando están estresadas, deprimidas o enfadadas. Pero la comida no resuelve los problemas emocionales. Considera si las emociones están implicadas en tus antojos de azúcar y si necesitas ayuda para encontrar otras soluciones a esos problemas emocionales.
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Mezcla. Puede que necesites más de una estrategia para frustrar los antojos de azúcar. Una semana puede tener éxito con una táctica, y otra semana requiere un enfoque alternativo. Lo importante es "tener una 'bolsa de trucos' para probar", dice Gerbstadt. Para dominar los antojos de azúcar, realmente tienes que "averiguar qué funciona para ti", dice Neville.
Por último, no te compliques. Puede que te lleve tiempo controlar tus antojos de azúcar. "Es difícil cambiar cualquier sistema, ya sea la economía mundial o tu alimentación", dice Chambers.
