Puede que las espinacas no te den una fuerza sobrehumana para luchar contra villanos como Bluto, el némesis de Popeye, pero esta hoja verde y otros alimentos que contienen hierro pueden ayudarte a luchar contra otro tipo de enemigo: la anemia ferropénica.
La anemia ferropénica, la forma más común de anemia, es una disminución del número de glóbulos rojos causada por la falta de hierro. Sin una cantidad suficiente de hierro, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia de los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como resultado, puede sentirse débil, cansado e irritable.
Aproximadamente el 20% de las mujeres, el 50% de las embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es consumir más alimentos ricos en hierro.
Cómo utiliza el cuerpo el hierro de los alimentos
Cuando usted consume alimentos con hierro, éste es absorbido por su cuerpo principalmente a través de la parte superior del intestino delgado.
Hay dos formas de hierro en la dieta: hemo y no hemo. El hierro hemo procede de la hemoglobina. Se encuentra en los alimentos de origen animal que contenían hemoglobina, como las carnes rojas, el pescado y las aves de corral (la carne, las aves de corral y el marisco contienen tanto hierro hemo como no hemo). El cuerpo absorbe la mayor parte del hierro de las fuentes hemo. La mayor parte del hierro no hemo procede de fuentes vegetales.
Alimentos ricos en hierro
Entre las fuentes muy buenas de hierro hemo, con 3,5 miligramos o más por ración, se encuentran:
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3 onzas de hígado de res o de pollo
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3 onzas de mejillones
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3 onzas de ostras
Las buenas fuentes de hierro hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, incluyen:
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3 onzas de carne de vacuno cocida
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3 onzas de sardinas en conserva, enlatadas en aceite
Otras fuentes de hierro hemo, con 0,6 miligramos o más por ración, son:
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3 onzas de pollo
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3 onzas de pavo cocido
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3 onzas de jamón
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3 onzas de ternera
Otras fuentes de hierro hemo, con 0,3 miligramos o más por ración, son:
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3 onzas de eglefino, perca, salmón o atún
El hierro de los alimentos vegetales como las lentejas, las alubias y las espinacas es hierro no hemo. Es la forma de hierro que se añade a los alimentos enriquecidos y fortificados con hierro. Nuestro cuerpo es menos eficiente a la hora de absorber el hierro no hemo, pero la mayor parte del hierro de la dieta es hierro no hemo.
Algunas fuentes muy buenas de hierro no hemo, con 3,5 miligramos o más por ración, son:
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Cereales de desayuno enriquecidos con hierro
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Una taza de judías cocidas
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Media taza de tofu
Las buenas fuentes de hierro no hemo, con 2,1 miligramos o más por ración, incluyen
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Media taza de alubias lima, alubias rojas o garbanzos en lata
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Una taza de albaricoques secos
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Una taza de fideos de huevo cocidos y enriquecidos
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Un cuarto de taza de germen de trigo
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Una onza de semillas de calabaza, sésamo o calabaza
Otras fuentes de hierro no hemo, con 0,7 miligramos o más, son:
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Media taza de guisantes partidos cocidos
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Una onza de cacahuetes, pacanas, nueces, pistachos, almendras tostadas, anacardos tostados o semillas de girasol
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Media taza de pasas secas sin semillas, melocotones o ciruelas pasas
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Un tallo mediano de brócoli
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Una taza de espinacas crudas
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Una taza de pasta (cocida, se convierte en 3-4 tazas)
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Una rebanada de pan, la mitad de un panecillo pequeño o un panecillo de salvado
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Una taza de arroz integral o enriquecido
Cómo obtener más hierro de los alimentos
Algunos alimentos pueden ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; otros pueden dificultarlo. Para absorber la mayor cantidad de hierro de los alimentos que consume, evite tomar café o té o consumir alimentos o bebidas ricos en calcio con las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. Para mejorar la absorción del hierro, consúmalo junto con una buena fuente de vitamina C -como el zumo de naranja, el brócoli o las fresas- o coma alimentos con hierro no hemo con un alimento del grupo de la carne, el pescado y las aves.
Si tiene problemas para obtener suficiente hierro de las fuentes alimentarias, es posible que necesite un suplemento de hierro. Pero hable primero con su médico sobre la dosis adecuada y siga sus instrucciones cuidadosamente. Dado que el organismo excreta muy poco hierro, éste puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los lugares normales de almacenamiento -el hígado, el bazo y la médula ósea- están llenos. Aunque la toxicidad del hierro procedente de los alimentos es poco frecuente, es posible que se produzcan sobredosis mortales con los suplementos.
