Los oxalatos -también conocidos como ácido oxálico- son un compuesto que se encuentra de forma natural en las plantas. Estos oxalatos de origen vegetal se consumen a través de nuestra dieta, así como se producen como residuos por sus cuerpos.
Varios alimentos con alto contenido en oxalatos son ricos en muchos nutrientes beneficiosos para la salud, como las verduras de hoja verde y las legumbres. Sin embargo, como los oxalatos se unen al calcio cuando salen del cuerpo, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Si eres propenso a los cálculos renales o tienes una enfermedad renal, tu médico puede recomendarte que sigas una dieta baja en oxalatos. Sin embargo, para la mayoría de las personas, los beneficios de los alimentos ricos en nutrientes y con alto contenido de oxalato pueden superar sus riesgos.
Por qué debe evitar los oxalatos
Su cuerpo se deshace naturalmente de los oxalatos, pero en cantidades elevadas, pueden tener efectos adversos. Sin embargo, dado que los alimentos que contienen oxalatos suelen ser nutritivos en otros aspectos, no debes eliminarlos por completo de tu dieta.
La mayoría de las personas ingieren entre 200 y 300 miligramos de oxalatos al día. Si tiene riesgo de padecer cálculos renales, las fuentes sugieren consumir menos de 100 miligramos al día. Los médicos también pueden recomendar "dietas bajas en oxalatos" de menos de 50 miligramos diarios para algunas personas. Hable con su médico sobre qué dieta es la mejor para su salud.
Una dieta rica en oxalatos puede tener algunos efectos negativos, como
Aumento del riesgo de cálculos renales
Se estima que 1 de cada 10 personas está afectada por cálculos renales, aunque algunas personas tienen más riesgo que otras. Cuando los niveles de oxalato son altos, hay una mayor probabilidad de que se una al calcio, formando cálculos renales.
Menor absorción de minerales
Dado que los oxalatos se unen a minerales como el calcio, pueden impedir que el cuerpo absorba nutrientes beneficiosos en el tracto digestivo. Sin embargo, no bloquean la absorción por completo, y nuestro cuerpo sólo utiliza una parte de los nutrientes que consumimos.
Interacciones con los antibióticos
Algunos de los oxalatos que consume se descomponen en su intestino, reduciendo la cantidad que pasa a través de su sistema digestivo y urinario. Sin embargo, cuando se toman antibióticos, este efecto se reduce. Los antibióticos disminuyen las bacterias buenas de nuestro intestino que absorben los oxalatos, lo que puede potenciar su actividad.
Alimentos con oxalatos
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen oxalatos, pero también son ricos en una serie de vitaminas y minerales esenciales. Equilibrar los alimentos con alto contenido en oxalatos con otras frutas y verduras puede asegurar que estás recibiendo una nutrición adecuada en tu dieta.
Unas buenas elecciones dietéticas y de estilo de vida también pueden reducir el impacto de los oxalatos. Esto incluye:
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Beber mucha agua para ayudar al cuerpo a eliminar los oxalatos
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Consumir suficiente calcio, que se une a los oxalatos durante la digestión
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Limitar la ingesta de sodio y azúcar, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en niveles elevados
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Consumir las cantidades recomendadas de vitamina C: un exceso puede aumentar la producción de ácido oxálico en el organismo
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La cocción de algunas verduras puede reducir su contenido de oxalato
Los alimentos con alto contenido en oxalatos son:
EspinacasLas verduras de hoja verde como las espinacas contienen muchas vitaminas y minerales, pero también tienen un alto contenido de oxalatos. Media taza de espinacas cocidas contiene 755 miligramos.
Productos de sojaLos productos elaborados con soja son excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, especialmente para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo, también tienen un alto contenido en oxalatos. Una porción de tres onzas de tofu firme tiene 235 miligramos, mientras que una taza de leche o yogur de soja puede tener hasta 336 miligramos por porción.
Almendras Las almendras están concentradas con una serie de vitaminas y minerales, sin embargo, también son altas en oxalatos. Una onza de almendras, o unas 22 nueces, contiene 122 miligramos de oxalatos.
PatatasUna patata mediana asada tiene 97 miligramos de oxalatos por ración. Gran parte de este contenido está en la piel de la patata, que contiene altos niveles de nutrientes como fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B.
RemolachaLa remolacha es una excelente fuente de nutrientes como el folato y el manganeso. Las investigaciones demuestran que su contenido en óxido nítrico ayuda a reducir la presión arterial. Con 152 miligramos por taza, también son uno de los vegetales más altos en oxalatos.
Alubias marinasLas legumbres son una gran forma de añadir proteínas, fibra y otros nutrientes a cualquier comida. Sin embargo, si estás controlando tus niveles de oxalato, las alubias blancas están en el extremo alto con 76 miligramos por media taza.
FrambuesasMuchas frutas contienen algunos oxalatos, como los aguacates, las naranjas y los pomelos, pero las frambuesas se consideran un alimento con alto contenido en oxalatos, con 48 miligramos por taza.
DátilesLos dátiles son frutos secos muy nutritivos que se utilizan a menudo como edulcorante en la cocina y la repostería. Sin embargo, el consumo de dátiles debe ser moderado, ya que tienen un alto contenido de azúcar y una concentración de oxalatos, ya que un dátil contiene 24 miligramos.
Alternativas con bajo contenido en oxalato
Aquí tienes 8 alternativas bajas en oxalato para añadir a tu dieta:
Kale y Boc ChoySi estás vigilando tu consumo de oxalatos, la col rizada y el bok choy son verduras ricas en nutrientes con sólo 2 miligramos y 1 miligramo de oxalatos por taza, respectivamente.
Anacardos, cacahuetes y nuecesEn comparación con las almendras, los frutos secos como los anacardos, los cacahuetes y las nueces tienen niveles ligeramente inferiores de oxalatos, con unos 30 miligramos por onza.
Semillas de calabaza y girasolUna onza de semillas de calabaza y girasol contiene menos de 2 miligramos de oxalatos. También son una buena fuente de vitamina E, magnesio y proteínas.
Patatas dulcesPuedes cambiar tu patata asada por patatas dulces, que son más ricas en la mayoría de las vitaminas y minerales y sólo tienen 28 miligramos de oxalatos por taza.
BrócoliEl brócoli es una deliciosa verdura con bajo contenido de oxalato -con sólo 2 miligramos por taza-. También es una buena fuente de fibra y proteínas y contiene muchos nutrientes y vitaminas importantes.
Alubias rojasLas alubias rojas son un buen sustituto de las alubias blancas con sólo 15 miligramos por media taza. También son una rica fuente de proteínas y fibra.
Arándanos y morasMezcla otras bayas con tus frambuesas para reducir tu consumo de oxalatos. Los arándanos y las moras tienen sólo 4 miligramos de oxalatos por taza. También son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades como las del corazón y el cáncer.
Higos secosPara una solución dulce con menos oxalatos, prueba los higos secos, que tienen una quinta parte del contenido de los dátiles. También son ricos en fibra, potasio, hierro y calcio.
