Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados con respecto a su estado natural. Esto puede incluir alimentos simplemente cortados, lavados, calentados, pasteurizados, enlatados, cocinados, congelados, secos, deshidratados, mezclados o envasados. También puede incluir alimentos a los que se han añadido conservantes, nutrientes, sabores, sales, azúcares o grasas.
Normalmente, la gente piensa que los alimentos procesados son "malos". Aunque hay muchas opciones procesadas que son menos nutritivas, algunos alimentos procesados son saludables.
Cuáles son los tipos de alimentos procesados?
Las Naciones Unidas tienen una escala de agrupación de alimentos llamada clasificación de alimentos NOVA. En ella se clasifican los alimentos en cuatro grupos:
Grupo uno: Alimentos no procesados o mínimamente procesados. En este grupo se incluyen alimentos como los arándanos frescos, los frutos secos tostados, las verduras picadas u otros alimentos que presentan ligeras modificaciones. Estos alimentos se preparan así para facilitar su acceso.
Este grupo también puede incluir cosas que han sido secadas, congeladas, refrigeradas, filtradas, fermentadas o puestas en paquetes sellados al vacío. Esto tiene por objeto preservar los alimentos naturales y permitir que los consumas con seguridad más adelante.
Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados. Este grupo contiene opciones como la mantequilla, los aceites, el azúcar o las sales. Son ingredientes que provienen de la naturaleza pero que han sido ligeramente modificados. Pueden haber sido prensados, refinados, molidos o secados. Han pasado por este proceso para que te resulte más fácil utilizarlos en tu cocina. Estas opciones no deben comerse solas. Están pensadas para ser añadidas a los alimentos durante la preparación de las comidas.
Grupo tres: Alimentos procesados. Entre ellos se encuentran el pescado enlatado, las frutas en almíbar, las verduras embotelladas, el queso, el pan fresco u otras opciones a las que se les ha añadido sal, aceite, azúcar u otras cosas de los grupos uno o dos.
La mayoría de estos alimentos tienen dos o tres ingredientes. Son comestibles por sí mismos, pero también pueden añadirse a otros platos. Los alimentos de este grupo fueron procesados para hacerlos más estables o añadirles cualidades.
Grupo 4: Alimentos y bebidas ultraprocesados. Este grupo contiene alimentos que suelen ser el resultado de procesos de fabricación intensivos. Se crean a partir de alimentos y aditivos y no se relacionan mucho con los alimentos del grupo uno. Al igual que otras opciones, estos alimentos incluyen azúcares, aceites, grasas y sal. Pero también tienen ingredientes tomados de otros alimentos, como la caseína, la lactosa, el gluten, el suero de leche, los aceites hidrogenados, el aislado de proteínas, la maltodextrina, el azúcar invertido y el jarabe de maíz de alta fructosa.
Las opciones ultraprocesadas tienen muchos conservantes, tintes, colores, sabores añadidos, edulcorantes no azucarados u otros ingredientes que cambian la textura o el aspecto del alimento.
Estos alimentos están pensados para que los comas de inmediato. No suelen requerir mucha preparación. Pueden incluir cosas como refrescos, aperitivos dulces o salados envasados, o comidas congeladas precocinadas.
La clasificación NOVA puede ayudarle a entender los diferentes tipos de preparación de alimentos y se utiliza en todo el mundo, pero no está reconocida por la FDA o el USDA. No incluye listas extensas de qué alimentos pertenecen a cada categoría, por lo que puede resultar confusa.
Cómo afectan los alimentos procesados a su salud?
Algunos alimentos ligeramente procesados pueden formar parte de una dieta saludable. Pero otras opciones muy procesadas pueden provocar riesgos para la salud.
Es posible que consumas más de lo que crees. Algunos alimentos procesados contienen mucha sal, grasa y azúcar. Esto puede hacer que los alimentos parezcan más atractivos, tengan mejor sabor o alarguen su vida útil. Pero es posible que no sepas cuánta grasa, sal o azúcar contienen los alimentos que comes. Esto puede hacer que comas más de lo que esperas, ya que puede ser difícil detectar estos aditivos.
Debido a la gran cantidad de ingredientes, algunos de estos alimentos también tienen muchas más calorías de las que crees. Por ejemplo, una galleta pequeña puede tener 50 calorías. Esto es aproximadamente el mismo número de calorías que una taza entera de judías verdes. Tenderás a consumir más calorías con los alimentos altamente procesados.
Los alimentos muy procesados pueden aumentar el riesgo de cáncer. Un estudio descubrió que el riesgo de padecer cáncer aumenta con la cantidad de alimentos ultraprocesados que comes. Algunos expertos se preguntan si esto se debe a todos los aditivos alimentarios que contienen estas opciones.
Algunas opciones procesadas no dan a tu cuerpo lo que necesita. Los alimentos altamente procesados son despojados de sus nutrientes básicos. Por eso muchos alimentos procesados tienen fibra, vitaminas y minerales añadidos. Pero una vez que se eliminan los nutrientes naturales de un alimento, es difícil volver a añadir todo su valor saludable.
Los alimentos muy procesados son más rápidos de digerir. Los alimentos procesados son más fáciles de digerir para el cuerpo que los alimentos en su estado natural. Esto significa que su cuerpo quema menos calorías cuando digiere los alimentos procesados. Los expertos creen que se queman aproximadamente la mitad de calorías con las opciones procesadas en comparación con los alimentos naturales. Si comes alimentos procesados con alto contenido calórico que requieren menos calorías para ser digeridos, puede ser más difícil mantenerse en un peso saludable.
Cómo puedes elegir mejores opciones?
Para sacar el máximo partido a tus comidas, te conviene ceñirte a los alimentos que no han sido modificados tanto respecto a su estado natural. Normalmente, cuanto menos procesados estén, mejor.
Algunos ejemplos de alimentos procesados que pueden añadir beneficios a tus comidas son:
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Pan integral o de grano entero
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Verduras precortadas
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Leche baja en grasa
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Leches o zumos con vitamina D y calcio añadidos
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Frutas enlatadas almacenadas en agua o zumo de fruta natural
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Cereales para el desayuno con fibra añadida
Aunque a veces es imposible evitar por completo los alimentos poco saludables, es inteligente ceñirse principalmente a los alimentos mínimamente procesados. Hay algunas maneras de asegurarse de consumir opciones de alimentos nutritivos:
Lee las etiquetas. Cuantos menos ingredientes, mejor. Si no puedes pronunciar la mayoría de los ingredientes de un alimento, lo más probable es que esté muy procesado y no sea muy bueno para ti. Busca opciones de alimentos integrales, como verduras y frutas crudas, u opciones con menos ingredientes.
Elige alimentos de las secciones de frescos. Una forma de evitar los alimentos procesados es buscar en la sección de frescos del supermercado. Aquí encontrarás más opciones saludables.
Busca carnes menos procesadas. Las carnes menos procesadas, como el marisco o las pechugas de pollo, son mejores para ti que las carnes procesadas. Evita las opciones muy procesadas, como las salchichas o el beicon.
Cocine más en casa. Cuando sales a comer fuera, es difícil saber qué contiene realmente la comida. Si cocinas en casa, tienes el control de los ingredientes que pones en tus comidas.
