Sardinas
1/11
No hace falta gastar un dineral para abastecerse de alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, las sardinas. Este pequeño pez plateado contiene 20 gramos de proteínas en una ración de ⅓ taza. Puedes comprarlas frescas, pero las enlatadas son más baratas. Busca las enlatadas en agua o en aceite de oliva, y aclara el aceite sobrante. Son fáciles de preparar. Sólo tienes que rociarlas con zumo de limón y aceite de oliva, o cubrirlas con tomates picados y hierbas como la albahaca o el orégano.
Queso Cottage
2/11
El requesón no sólo tiene casi 24 gramos de proteína por taza, sino que también tiene caseína. Ese es un tipo de proteína que se digiere lentamente, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. El requesón es un gran complemento. Mézclalo en un batido o mézclalo con huevos revueltos. Utilízalo como base para un bol con verduras, aceitunas y condimentos. También puedes añadir requesón a tu receta favorita para mejorar las magdalenas.
Lentejas
3/11
Estas legumbres son pequeñas pero poderosas, con 16 gramos de proteínas por taza (cocidas). También son saludables para el corazón y tienen un alto contenido de hierro. Las lentejas se cocinan más rápido que la mayoría de las judías secas, ya que no es necesario ponerlas en remojo. Añade las lentejas cocidas a una ensalada con pimientos dulces picados, hierbas y especias. También puedes cocerlas a fuego lento en una sopa con caldo, ajo, cebolla, tomates picados, espinacas y romero.
Avena
4/11
Seguro que ahora mismo tienes en tu despensa, ya sea laminada, cortada al acero o instantánea. Aunque sus texturas difieren, todas tienen más o menos la misma cantidad de proteínas: 5 gramos por una porción de una taza (cocida). Aumenta la fibra y el sabor añadiendo bayas, frutos secos, canela y un poco de miel a tus copos de avena. Para darle un giro, utiliza avena integral (limpia y descascarillada) como base para el relleno de aves.
Pavo molido
5/11
Obtendrás 23 onzas de proteínas en una porción de 3 onzas de esta versátil ave. El pavo molido certificado como orgánico o criado en pastos suele ser más caro, pero puede ofrecer más nutrientes y menos aditivos. Puede sustituir a la carne picada de vacuno o de cerdo en hamburguesas, pasteles de carne o chili. Para un almuerzo ligero, rellena hojas de col crujientes con pavo molido salteado con salsa de soja, jengibre, cebolletas, jalapeño y cilantro.
Cacahuetes
6/11
A pesar del nombre, no son realmente frutos secos. Son legumbres, como los guisantes y las judías. Y sólo 1 onza tiene 8 gramos de proteínas. Puede que los equipares con el PB&J, pero los cacahuetes tienen forma. Espolvoréalos en una ensalada, añádelos al pollo salteado y a las verduras, y mezcla la mantequilla de cacahuete en tu avena matutina. O simplemente toma un puñado como tentempié.
Tempeh
7/11
El tempeh es un alimento de soja fermentado como el tofu. Pero es más firme, con un distintivo sabor sabroso que lo convierte en un gran sustituto de la carne. Ofrece 33,7 gramos de proteínas por taza. Puede cocinarse al vapor, hornearse o freírse, y añadirse a guisos y sopas. Pruébalo en una brocheta para asar. O pon el tempeh a la parrilla en pan integral y cúbrelo con chucrut, queso y aderezo ruso para darle un giro al sándwich Reuben.
Pechuga de pollo
8/11
Qué no se puede hacer con el pollo? Hay tantas formas de cocinar esta potencia proteica: a la parrilla, al horno, a la plancha, salteado y más. Tiene 27 gramos de proteínas por cada porción de 4 onzas. Mezcla pechuga de pollo cocida y cortada en rodajas en una ensalada. Saltéala con verduras, salsa de soja, semillas de sésamo, jengibre, ajo y condimentos. O, para un pastel de carne con menos grasa, sustituye la pechuga de pollo molida por carne de ternera o de vaca.
Atún en lata
9/11
Tiene 20 gramos de proteínas por lata, y un sabor suave que combina bien con muchos ingredientes. Pruébalo con aceitunas, pimientos picantes, puerros, hinojo y/o nueces en una ensalada de atún. ¿Sabías que puedes usar el atún en lata en el sushi? Enróllalo en hojas de algas tostadas con arroz integral cocido, aguacate y pepino. Compra atún envasado en agua o caldo en lugar de aceite para mantener la grasa más baja.
Huevos
10/11
Los huevos son baratos, se cocinan rápido y ofrecen 6 gramos de proteínas cada uno. Prepara huevos rancheros revolviendo los huevos con chiles. Sírvelos con frijoles negros y tortillas de maíz. Pica los huevos duros y mézclalos con zumo de limón, aceite de oliva, puerros y eneldo para hacer una ensalada de huevos. Si estás reduciendo los carbohidratos, sustituye la mitad de los fideos de tus macarrones con queso por claras de huevo revueltas. Saben como la pasta al dente cuando se cubren de salsa de queso.
Frijoles negros
11/11
Las legumbres como los frijoles negros son una buena fuente de fibra y proteínas. Obtendrás 7 gramos de proteína en una porción de media taza. Los estudios demuestran que los frijoles negros contienen compuestos que ayudan a controlar sus niveles de azúcar e insulina en la sangre. Añade los enlatados o los secos cocidos a la sopa, a los burritos o a una salsa en capas con guacamole, tomates picados, cebollas picadas y cilantro. En el chile vegetariano, mezcle frijoles negros con frijoles rojos y pintos.
