El brócoli es un alimento básico común. Es nutritivo y se puede cocinar de muchas maneras. El brócoli chino, o gai lan, es una verdura menos conocida que ofrece muchos de los mismos nutrientes que sus parientes.
¿Qué es el gai lan?
El nombre científico del gai lan es Brassica oleracea L. variación alboglabra. Es posible que oiga llamarlo brócoli chino, col rizada china, kie lan o jie lan. Y estos nombres tienen sentido: la planta es originaria de China, y el gai lan parece un cruce entre brócoli y col rizada.
El brócoli chino parece un cruce entre el brócoli y la col rizada porque todos forman parte de la especie Brassica oleracea. Tiene tallos gruesos como el brócoli, pero las hojas tienen una forma más parecida a la de la col rizada. Los tallos tienen un sabor dulce y las hojas un sabor amargo.
Aunque el gai lan es más popular en Asia, no es una planta compleja de cultivar y está llena de nutrientes. Además, el gai lan es muy versátil, ya que se puede cocinar de muchas maneras diferentes, según las preferencias de cada uno.
Cuáles son los beneficios para la salud del brócoli chino?
Al igual que otras verduras Brassica oleracea, los principales beneficios del brócoli chino son que es increíblemente denso en nutrientes y bajo en calorías y grasas. El valor nutricional por 100 gramos de gai lan incluye:
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26 calorías
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1,2 gramos de proteínas
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0,76 gramos de grasa
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3,4 gramos de hidratos de carbono
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1 gramo de proteínas
El gai lan también tiene altas cantidades de vitaminas y minerales clave. Por ejemplo, te aporta el 41% de tu valor diario de vitamina C. Tu cuerpo necesita vitamina C para formar colágeno, mantener el sistema inmunitario en funcionamiento, curar lesiones, absorber el hierro y mantener los huesos, cartílagos y dientes.
También puedes obtener el 40% de tu valor diario de vitamina A del gai lan. La vitamina A es vital para el crecimiento celular. Cuando proviene del betacaroteno, que el gai lan también tiene en abundancia, puede prevenir la pérdida de la vista.
El folato, una vitamina B, es otro nutriente esencial que se encuentra en el gai lan. El folato es necesario para el crecimiento celular y el metabolismo. Es crucial para las personas que están embarazadas o que intentan quedarse embarazadas. El folato reduce el riesgo de defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida, una formación incorrecta de la médula espinal, y la anencefalia, en la que el cerebro y el cráneo no se desarrollan correctamente. Cien gramos de gai lan contienen aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de folato.
Cómo cocinar el brócoli chino
Cocinar con nuevos ingredientes puede resultar intimidante. Pero aprender a comer brócoli chino le abrirá la puerta a una nueva fuente de nutrientes esenciales y quizás incluso a algunas nuevas ideas de comidas. Por suerte, el gai lan es un ingrediente versátil que puedes cocinar de forma similar a las demás verduras de su familia.
Antes de empezar a cocinar, limpie el gai lan con agua fría para asegurarse de que las hojas no se marchitan. Los últimos centímetros de los tallos son duros, así que córtelos. Las hojas sanas son de color verde oscuro, por lo que hay que descartar las que parezcan descoloridas.
Una vez que hayas lavado el gai lan, puedes utilizarlo inmediatamente, guardarlo o congelarlo. Para guardar el gai lan en el frigorífico, ponlo en una bolsa de plástico y guárdalo en el cajón de la nevera o en el cajón de los alimentos. Debería durar de 3 a 5 días así. Para congelarlo, escaldar el gai lan hirviéndolo durante 3 minutos. Enfríelo en agua helada, escúrralo y póngalo en una bolsa de congelación antes de meterlo en el congelador de inmediato.
Hay varios métodos para cocinar el gai lan. En Asia es habitual freír el gai lan, pero también se puede saltear, cocer al vapor, hervir o escaldar. Como los tallos tardan más en cocinarse que las hojas, cocínelos hasta que estén casi hechos y luego añada las hojas hasta que se ablanden. Estas son algunas ideas populares para preparar comidas con gai lan:
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Añádelo a un plato salteado.
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Saltéalo, luego aderézalo con salsa de ostras y ajo o jengibre y zumo de lima y mézclalo con fideos integrales y cacahuetes.
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Escáldalo y añádelo a la sopa de fideos o al ramen.
Cómo cultivar Gai Lan
Puede que el gai lan sea especialmente popular en Asia, pero es una hortaliza que puedes cultivar en muchos climas diferentes.
La mejor época del año para sembrar las semillas de gai lan es entre abril y septiembre. Plántalas en un lugar soleado a unos dos centímetros de profundidad en el suelo.
Mantén las plantas de gai lan bien regadas y ten cuidado con las malas hierbas y las orugas. El gai lan es una planta de crecimiento rápido y suele estar lista para la cosecha en pocos meses.
Por lo general, hay que cosechar las plantas de gai lan antes de que empiecen a florecer, pero dejar que algunas plantas alcancen la madurez tiene algunas ventajas. Las flores son comestibles y constituyen una gran fuente de néctar para las abejas. Las flores también producirán semillas, lo que te permitirá plantar más gai lan más adelante si quieres seguir cultivándola.
Debería añadir el gai lan a su dieta?
El gai lan es una excelente opción para añadir a su dieta. El contenido nutricional del brócoli chino es similar al de otros miembros de Brassica oleracea, como el brócoli y la col rizada. No tiene tantas proteínas ni fibra, pero el gai lan tiene más folato. En general, si quieres añadir más variedad a tu dieta, el gai lan es una gran opción.
La desventaja del gai lan es que puede ser difícil encontrarlo dependiendo de dónde se encuentre y dónde compre. No es tan común como las verduras como el brócoli o la col rizada. Por ello, es posible que no lo encuentres fácilmente, sobre todo si no es de temporada. Por suerte, si tienes un poco de maña, no es demasiado complicado cultivarla tú mismo.
Si no puedes encontrar o cultivar el gai lan, no te estreses demasiado. Aunque esta verdura de hoja verde es muy nutritiva, puedes recurrir a otras verduras similares para obtener esas vitaminas y minerales. Sin embargo, si tienes la oportunidad de probarlo, ¡hazlo! Te sorprenderá lo mucho que te gusta su versátil sabor.
