Las anchoas, un pez común que se encuentra en entornos marinos y de agua dulce en todo el mundo, son una de las principales fuentes de alimento para una variedad de peces depredadores. Apreciadas por el ser humano por su sabor salado, estos pequeños bocados pueden dar vida a una gran variedad de platos.
Las anchoas se convirtieron en un alimento básico del mar hace varios miles de años. En la antigua Roma, desempeñaban un papel fundamental en un condimento que valía tanto como los principales perfumes de la época.
La mayoría de la gente conoce las anchoas por su breve aumento de popularidad como ingrediente de las pizzas en la década de 1990. Poco después cayeron en desgracia, pero ahora están volviendo a ser utilizadas por los mejores chefs.
Aunque hay más de 140 especies de anchoas, la Engraulis encrasicolus es la más utilizada en la cocina. Conocida como la anchoa europea, a veces se consume fresca, pero es más frecuente su consumo en conserva, ahumada, seca o salada.
Beneficios para la salud
Las anchoas tienen muchas vitaminas y minerales que proporcionan importantes beneficios para la salud. Son más conocidas como fuente de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro y del corazón. Las anchoas también tienen selenio, que, si se consume regularmente, puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Otros beneficios para la salud de las anchoas son
Salud del corazón
Las anchoas son ricas en ácidos grasos omega-3, que ofrecen poderosos beneficios para el corazón. Los estudios demuestran que pueden reducir los niveles de triglicéridos, frenar la acumulación de placa en las arterias y reducir la presión arterial. También pueden reducir el riesgo de infarto al disminuir la coagulación de la sangre.
Protección de la tiroides
Una ración de anchoas contiene 31 microgramos (mcg) de selenio. Los adolescentes y los adultos deben procurar obtener 55 mcg de selenio al día. Un estudio de los años 90 destacó que el selenio forma parte de una enzima que puede activar la tiroides. Otras investigaciones sugieren que la deficiencia de selenio puede provocar problemas de tiroides.
Salud ocular
Los expertos recomiendan que los hombres tomen 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3 al día, mientras que las mujeres deberían tomar 1,1 gramos. Una ración de anchoas contiene 0,45 gramos del omega-3 conocido como ácido eicosapentaenoico (EPA) y 0,77 gramos de ácido docosahexaenoico (DHA). Los estudios sugieren que las dietas ricas en estos omega-3 pueden reducir las posibilidades de desarrollar degeneración macular, que puede distorsionar la visión.
Prevención del Alzheimer
En un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, los investigadores descubrieron que quienes consumían más ácidos grasos omega-3 tenían niveles más bajos de la proteína beta-amiloide, que es un marcador de la enfermedad de Alzheimer..
Nutrición
Las anchoas están cargadas de proteínas, un bloque de construcción crucial utilizado dentro de su cuerpo para reparar el tejido, crear masa muscular y aumentar el metabolismo.
Las anchoas también son una excelente fuente de:
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Ácidos grasos omega-3
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Niacina
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Vitamina B12
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Calcio
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Selenio
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Potasio
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Vitamina A
Nutrientes por ración
Una porción de tres onzas de anchoas contiene:
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Calorías 111
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Proteínas: 17 gramos
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Grasa: 4 gramos
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Carbohidratos: 0 gramos
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Fibra: 0 gramos
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Azúcar:0 gramos
Cosas a tener en cuenta
Cuando se curan, las anchoas pueden tener un alto contenido en sodio. Tienen menos mercurio que muchos tipos de marisco, pero aun así deben consumirse con moderación.
Cómo preparar las anchoas
Las mayores capturas de anchoas tienen lugar en noviembre y diciembre. Sin embargo, al ser tan frecuentes las conservas, este pescado puede disfrutarse durante todo el año. Puede encontrarlas en la mayoría de las tiendas de comestibles, mercados de marisco o tiendas de alimentación especializadas.
Al elegir las anchoas, preste atención a su preparación. Los métodos de conservación pueden influir mucho en el sabor. Esto también puede afectar a la nutrición, ya que algunos métodos aumentan el contenido de grasa o sodio. Las anchoas almacenadas en tarros, en lugar de en latas, suelen tener un sabor más intenso.
Las anchoas se pueden comer crudas, pero normalmente se ahuman, se salan o se envasan en salmuera. Pruebe estas ideas para incorporar las anchoas a su dieta:
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Añádelas a un sándwich con tomate, lechuga y alioli
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Poner una capa sobre una tostada con un huevo pasado por agua para el desayuno
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Espolvorear en los huevos revueltos para obtener un toque de umami
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Mezcla las anchoas con verduras mixtas, limón y aceitunas para crear una tentadora ensalada
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Pincelar con aceite de oliva y hornear con pan rallado
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Saltear con salsa de soja y aceite de sésamo
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Añadir a la pasta junto con ajo, aceite de oliva y escamas de pimiento rojo
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Cocer a fuego lento en sopa de tomate con hojas de laurel y tomillo
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Utilizar como cobertura en una pizza casera
