Las has visto en ensaladas y como un complemento popular de las tortillas y los batidos. Aunque muchos dicen que no les gustan, las espinacas tiernas son una verdura rica en nutrientes que proporciona algunos beneficios importantes para la salud.
Las espinacas tiernas son espinacas jóvenes (Spinacia oleracea) que los agricultores cosechan durante las primeras etapas de crecimiento de la planta, generalmente entre 15 y 35 días después de la siembra. Las hojas más pequeñas son más tiernas y tienen un sabor más dulce que las espinacas maduras.
Las espinacas existen desde hace mucho tiempo. Parece que se cultivan en Oriente Medio desde hace más de 1.000 años. Hoy en día, se puede encontrar su cultivo en países de todo el mundo.
Beneficios para la salud
Además de su contenido en vitaminas y minerales, las espinacas tiernas también ofrecen muchos antioxidantes. Contiene nutrientes como la luteína, la zeaxantina, los nitratos y la quercetina, que son buenos para tu salud y bienestar general.
Con tantas vitaminas, minerales y otros nutrientes, las espinacas tiernas proporcionan muchos beneficios para la salud, como por ejemplo
Salud ocular
Los carotenoides de las espinacas, concretamente la luteína y la zeaxantina, dan a esta verdura su color. También pueden ayudar a mantener los ojos sanos y reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.
Salud del corazón
Las espinacas tiernas tienen una buena cantidad de potasio, que es bueno para la salud del corazón. Muchos estudios relacionan el potasio con la disminución de la presión arterial y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. Los nitratos de las espinacas tiernas también ayudan a mantener la presión arterial bajo control, lo que puede contribuir a mejorar la salud del corazón.
Control de la diabetes
Las espinacas tiernas tienen muchos antioxidantes, como el ácido alfa-lipoico. El ácido alfa-lipoico puede reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede reducir el hormigueo y el entumecimiento (neuropatía periférica) en personas con diabetes.
Prevención del cáncer
Además de antioxidantes, las espinacas baby están llenas de glucurónidos y metilendioxiflavonol. Estos compuestos son antiinflamatorios y pueden ayudar a prevenir el cáncer. Algunos estudios demuestran que pueden ser eficaces para reducir el riesgo de cáncer de mama y de ovarios.
Reducción del riesgo de anemia
La anemia por falta de hierro es la forma más común de anemia. Sin suficiente hierro, la sangre no puede producir hemoglobina. Sólo 4 tazas de espinacas tiernas crudas contienen aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Comerlas regularmente, además de otras fuentes de hierro, puede ayudar a reducir el riesgo de anemia.
Salud ósea
Las espinacas tiernas son ricas en vitamina K y magnesio, dos nutrientes muy importantes para la salud de los huesos. Sólo 4 tazas de espinacas tiernas contienen casi cinco veces la cantidad diaria recomendada de vitamina K. La vitamina K puede reducir el riesgo de fracturas óseas y funciona con la vitamina D para mejorar la densidad ósea.
Salud inmunológica
Los antioxidantes como la luteína, la zeaxantina, el betacaroteno y la clorofila pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario, lo que permite al cuerpo combatir las infecciones con mayor eficacia y mantenerse sano.
Embarazo saludable
El folato (también llamado ácido fólico) es vital para un embarazo saludable. Puede ayudar a prevenir la espina bífida y la anencefalia en los bebés durante las primeras etapas del desarrollo. Las espinacas pueden ayudar a aumentar la ingesta de folato y a garantizar un embarazo saludable.
Nutrientes por ración
En 4 tazas de espinacas tiernas hay:
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Calorías: 20
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Proteínas: 2 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 3 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 0 gramos
Las espinacas baby también tienen una variedad de vitaminas y minerales, entre ellos:
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Calcio
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Folato
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Hierro
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Magnesio
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Fósforo
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Potasio
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Vitamina A
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Vitamina B6
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Vitamina C
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Vitamina E
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Vitamina K
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Zinc
Las espinacas tiernas son una de las mejores fuentes de hierro de origen vegetal que existen, y la mayoría de sus calorías proceden de las proteínas. Es un verde denso en nutrientes y bajo en calorías, lo que la convierte en la favorita de muchos veganos y vegetarianos.
Cómo preparar las espinacas tiernas
Cuando elija las espinacas tiernas en la tienda, busque hojas de color verde intenso sin signos de amarilleamiento. Las hojas deben tener un aspecto fresco y no estar marchitas, magulladas o viscosas.
Una vez abierta la bolsa o el envase de plástico de las espinacas tiernas, puede entrar humedad en su interior. Coloca las hojas en una bolsa nueva o en un recipiente que se pueda cerrar con toallas de papel y guárdalas en el cajón de las verduras.
Puedes disfrutar de las espinacas tiernas crudas o cocidas. Hay innumerables recetas que incluyen esta verdura tan nutritiva. Algunas formas de preparar las espinacas tiernas son:
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Mezclarlas con rodajas de manzana, nueces, feta desmenuzado y una vinagreta de champán para obtener una nutritiva ensalada.
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Añadirlo a tus frutas y verduras favoritas para hacer un saludable batido verde.
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Mezclarlo con albahaca, piñones, ajo, aceite de oliva y queso parmesano para hacer pesto.
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Saltearlo en un poco de aceite de oliva con ajo y cebolla.
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Incorporarlo al revuelto del desayuno, a la tortilla, a la cazuela o a la lasaña.
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Echarla en una sopa de verduras.
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Haciendo un dip de espinacas y alcachofas.
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Hacer spanakopita casera.
