Los hidratos de carbono tienen mala reputación. Suelen ser los culpables de que la gente gane peso, pero ¿son los verdaderos culpables?
Es cierto que hay algunos carbohidratos malos, pero no todos los carbohidratos son malos. Muchos carbohidratos son importantes porque se convierten en combustible para tu cuerpo.
Los carbohidratos se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal, y suelen ser carbohidratos buenos. Este tipo de carbohidrato también se denomina carbohidrato complejo, que promueve un sistema digestivo y un metabolismo saludables.
Los carbohidratos malos se añaden a los alimentos procesados en forma de almidones y azúcares, que tienen diversas consecuencias. Estos se denominan carbohidratos simples, que se absorben en el torrente sanguíneo y se convierten en azúcar en sangre.
Carbohidratos simples y complejos
Los hidratos de carbono se dividen en dos grandes categorías: simples y complejos.
Los carbohidratos simples son los malos. Son hidratos de carbono a los que se les han eliminado muchos de los nutrientes necesarios. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, provocando picos de azúcar en la sangre y haciendo que sientas hambre antes. La sensación de saciedad de corta duración lleva a comer en exceso, a ganar peso y a padecer enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
Los alimentos populares con carbohidratos simples son:
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El pan blanco
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Pasta enriquecida o refinada
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Masa enriquecida o refinada
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Pastelería
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Arroz blanco
Los carbohidratos complejos son de los buenos. Suelen estar repletos de capas nutricionales como el salvado y la fibra que hacen que los digieras más lentamente. El hecho de no digerirlos tan rápido también conduce a una liberación lenta pero constante de glucosa, lo que evita los picos de azúcar en sangre.
Optar por una alternativa de grano integral a algunos de los alimentos populares mencionados anteriormente proporciona dos grandes beneficios. En primer lugar, se obtiene el mismo alimento pero como carbohidrato complejo y con todos los beneficios que lo acompañan. En segundo lugar, es menos probable que comas algo procesado que tenga muchos azúcares añadidos.
Fibras, almidones y azúcares
Los hidratos de carbono se dividen en otras tres categorías: fibras, almidones y azúcares.
La fibra proviene de alimentos de origen vegetal. La fibra es un carbohidrato complejo que no se descompone completamente durante la digestión. En cambio, pasa por los intestinos y ayuda a digerir otros nutrientes. También le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, evitando que coma en exceso.
Las buenas fuentes de fibra son:
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Legumbres como las lentejas, las alubias y los guisantes
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Frutas y verduras con piel o semillas comestibles
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Frutos secos y semillas
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Cereales integrales como la quinoa y la avena
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Arroz integral, pasta y cereales elaborados con granos enteros
Los almidones son carbohidratos complejos. Los almidones funcionan de forma similar a la fibra. Se digieren más lentamente y aportan vitaminas y minerales.
Los almidones también se encuentran en muchos de los mismos alimentos:
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Las legumbres, principalmente las judías y los guisantes
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Frutas
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Cereales integrales
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Verduras, principalmente maíz y patatas
Los azúcares se presentan en dos formas: naturales y añadidos. Los azúcares naturales y añadidos son carbohidratos simples, lo que significa que el cuerpo los procesa rápidamente. El pico repentino y la posterior caída rápida del azúcar en la sangre se conoce a menudo como choque de azúcar.
El cuerpo no puede distinguir entre el azúcar natural y el añadido. Piensa en esto: comer una chocolatina proporciona a tu cuerpo azúcar y poco más. Comer fruta sigue aportando azúcar, pero también proporciona a su cuerpo fibras y almidones importantes.
Los azúcares añadidos también podrían llamarse:
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Dextrosa
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Fructosa
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Lactosa
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Sacarosa (azúcar de mesa)
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Azúcar de remolacha
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Miel
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Jarabe de maíz
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Turbinado
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Agave
Beneficios de los carbohidratos saludables
Con todo esto en mente, los beneficios de los carbohidratos saludables quedan claros. Dado que los carbohidratos son el combustible de su cuerpo, la falta de carbohidratos saludables puede tener efectos negativos.
Los carbohidratos alimentan varios órganos y sistemas, como su:
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Cerebro
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Riñones
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Músculos del corazón
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Sistema nervioso central
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Sistema digestivo
Alimentar estos órganos los fortalece y previene afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, los carbohidratos extra se almacenan en los músculos y el hígado, por lo que si no se obtienen suficientes carbohidratos más tarde, el cuerpo todavía tiene energía almacenada para usar.
Una dieta sin suficientes carbohidratos puede conducir a:
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Dolores de cabeza
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Fatiga
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Debilidad
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Falta de atención y dificultad para concentrarse
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Náuseas
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Estreñimiento
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Carencias de vitaminas y minerales
Cómo elegir carbohidratos saludables
No hace falta ser nutricionista ni contar carbohidratos para beneficiarse de una dieta de carbohidratos saludables.
El Método del Plato es una forma poderosa de centrarse en los carbohidratos saludables. La mitad de tu plato debe ser de verduras ricas en fibra y sin almidón. Un cuarto del plato debe ser de alimentos con almidón, ya sean verduras como las patatas o un postre afrutado. El último cuarto del plato debe ser de proteínas magras.
Puede ser difícil dejar los carbohidratos malos. En lugar de eliminar partes de tu dieta, busca sustitutos para ellos. En lugar de refrescos, prueba con agua con gas. En lugar de pan blanco, opta por pan integral. Con un poco de trabajo, puedes sustituir los carbohidratos malos por los buenos.
