¿Qué es el tofu?
El tofu -o cuajada de judías- se elabora prensando la leche de soja cuajada hasta obtener un bloque sólido. Algunos tofu son firmes mientras que otros son más blandos y suaves. Se puede cortar en diferentes formas y cocinar de muchas maneras.
En Japón se elabora tofu desde hace más de 2.000 años. Se ha hecho popular en otros lugares más recientemente.
Algunas personas se quejan de que es insípido, pero adquiere muy bien el sabor de la salsa o los condimentos con los que se prepara. Además, tiene muchos beneficios para la salud.
Beneficios del tofu para la salud
Al igual que otros alimentos a base de soja, el tofu contiene estrógenos vegetales. Durante muchos años, la gente pensaba que la soja añadía demasiado estrógeno a su cuerpo y provocaba cáncer de mama en las mujeres.
Pero gran parte de las investigaciones que suscitaron esa preocupación analizaron los efectos de la soja en roedores. Estos animales procesan la soja de forma diferente a los humanos. Los estudios con personas demuestran que el tofu no tiene suficientes estrógenos vegetales como para causar cáncer de mama. Y algunas investigaciones sugieren que el tofu puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.
El tofu puede ser útil para varios problemas de salud:
Los sofocos
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Cuando los investigadores se dieron cuenta de que la mayoría de las mujeres japonesas tienen menos sofocos que las de otras culturas, siguieron el patrón. Los estudios demuestran que los estrógenos del tofu (y otros alimentos a base de soja) reducen la frecuencia con la que las mujeres en la menopausia tienen sofocos y los hacen menos graves.
Coronaria
enfermedad cardíaca
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Los estrógenos vegetales pueden ayudar a que sea menos probable que tengas problemas de corazón. Esto se debe a que mejoran el funcionamiento de su endotelio. Ese es el tejido que recubre tus vasos sanguíneos y el interior de tu corazón.
Niveles de colesterol
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Las investigaciones demuestran que si se comen 10 onzas de tofu al día, se pueden reducir los niveles de colesterol "malo" LDL en un 5%.
La osteoporosis.
Cuando los niveles de estrógeno bajan después de la menopausia, las mujeres pueden perder masa ósea. Los estrógenos vegetales del tofu pueden compensar ese descenso. El tofu también es rico en calcio y vitamina D, lo que también es bueno para la salud de los huesos.
Cáncer de próstata
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Si padece esta enfermedad, comer tofu puede mantener bajos los niveles de antígeno prostático específico (PSA). Esto significa que el cáncer crece más lentamente o no crece.
Cáncer colorrectal.
El tofu tiene fibra, y las dietas ricas en fibra mantienen el colon sano y el riesgo de cáncer bajo.
Memoria y salud cerebral.
Algunos estudios sugieren que los alimentos a base de soja, como el tofu, podrían prevenir la pérdida de memoria y los problemas de pensamiento al envejecer. Pero las investigaciones al respecto son contradictorias.
Pérdida de peso.
Un estudio descubrió que una dieta rica en soja ayudaba a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) a perder peso.
Una piel mejor.
Las investigaciones sugieren que las isoflavonas de la soja podrían ayudar a que la piel se vea más joven y con menos arrugas finas.
Salud de los huesos.
Varios estudios sugieren que las isoflavonas de la soja y la proteína de soja fortalecen los huesos al prevenir su pérdida. Puede disminuir el riesgo de osteoporosis.
Riesgos y advertencias del tofu
Evite el tofu si toma medicamentos llamados IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa) para los trastornos del estado de ánimo o la enfermedad de Parkinson. El tofu contiene tiramina, un aminoácido que ayuda a equilibrar la presión arterial. Los IMAO bloquean la enzima que descompone la tiramina. Si se combinan los dos, la presión arterial puede aumentar peligrosamente.
La soja vegetal del tofu es segura, pero habla con tu médico antes de tomar suplementos de soja. Sus niveles de estrógenos vegetales son mucho más altos y pueden causar problemas.
Nutrición del tofu
Una rebanada de 3 onzas de tofu tiene:
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Calorías: 78
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Proteínas: 8,7 gramos
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Grasa: 4 gramos
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Fibra: 0,8 gramos
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Carbohidratos: 2 gramos
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Azúcares: 0,3 gramos
A diferencia de otras proteínas vegetales, el tofu contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Toda esa proteína empaquetada en una rebanada de 3 onzas hace un gran trabajo para mantenerte lleno durante más tiempo, lo cual es una gran ayuda si estás tratando de mantener tu peso bajo control.
La mayoría de las marcas de tofu utilizan sulfato de calcio para combinar la proteína y el aceite en la leche de soja. Esto le da un impulso extra de calcio más allá del contenido natural de calcio del tofu.
El tofu también está lleno de vitaminas y minerales como:
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Hierro
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Potasio
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Manganeso
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Selenio
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Fósforo
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Magnesio
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Cobre
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Zinc
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Vitamina B
Cómo preparar el tofu
El tofu es como un lienzo en blanco para innumerables platos. Absorbe cualquier sabor que quieras salpicar.
Sustituye la nata por tofu y aumentarás la cantidad de proteínas de tu salsa. O utiliza el tofu como queso blando, especialmente en platos de lasaña o manicotti.
Las opciones no acaban ahí. Échalo en un batido para el desayuno. Marínalo en salsa de barbacoa y ponlo en la parrilla. Hornea, asa o fríe unas cuantas rebanadas y ponlas en un salteado.
El tofu viene en diferentes texturas que puedes preparar de diferentes maneras:
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Extra firmes y firmes para asar a la parrilla o freír en la sartén
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Medio y blando, lo que es bueno para las recetas que piden tofu desmenuzado o triturado
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Silken, que es mayormente líquido, y funciona mejor en productos horneados, salsas, salsas y batidos
Encontrarás tofu envasado en agua en recipientes de plástico en la sección de refrigerados de tu tienda de comestibles. Escurre el agua y enjuaga el bloque. Sécalo con unas toallas de papel o presiónalo entre dos platos para exprimir toda el agua que puedas antes de marinarlo o cocinarlo.
