Cómo hacer la postura del perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo es una postura central en muchas posturas de yoga, especialmente en los saludos al sol. Su nombre en sánscrito es Adho mukha shwanasana, que significa postura de la cara hacia abajo. No requiere ningún equipamiento especial y puede realizarse en cualquier lugar donde haya espacio para estirarse. El perro mirando hacia abajo es un ejercicio de fortalecimiento y estiramiento. Se puede adaptar a cualquier nivel de forma física, por lo que puedes incluirlo en tu rutina de yoga tanto si eres principiante como experto.  

Qué es la postura de yoga del perro mirando hacia abajo?

El perro mirando hacia abajo es la postura de yoga fundamental para todas las demás posturas de equilibrio de brazos. También proporciona beneficios de estiramiento y fortalecimiento por sí misma. Esta postura implica a todo el cuerpo, ya que estás en equilibrio sobre las manos y los pies. En la versión más avanzada del perro mirando hacia abajo, los talones están en el suelo. Esta posición proporciona un profundo estiramiento de los brazos y los isquiotibiales.  

Hacer la postura del perro mirando hacia abajo con regularidad puede ayudar a aliviar el dolor de hombros y cuello al estirar los músculos tensos de los hombros y el pecho que pueden aparecer cuando se pasa mucho tiempo en una postura encorvada. Con el tiempo, puedes mejorar tu postura y aumentar tu flexibilidad incorporando el perro mirando hacia abajo a tu rutina de ejercicios. 

Qué músculos trabaja la postura de yoga del perro mirando hacia abajo?

El perro mirando hacia abajo involucra todo tu cuerpo, por lo que trabaja muchos músculos diferentes. Aumenta la flexibilidad de los músculos dorsal ancho, que son los músculos laterales del cuerpo que van desde la parte inferior de la columna vertebral hasta los brazos, así como el pectoral menor (músculo de la parte superior del pecho), los romboides (músculos del hombro), los deltoides posteriores (músculos de la parte posterior del hombro) y el teres mayor (músculo de la articulación del hombro). 

Como también se utiliza la parte inferior del cuerpo en el perro mirando hacia abajo, se trabajan los flexores de la cadera, los músculos de la pantorrilla, los tendones de Aquiles y los pies. El perro mirando hacia abajo ayuda a fortalecer todo el cuerpo.  

Cómo hacer la postura de yoga del perro mirando hacia abajo

Para realizar correctamente una postura de yoga del perro mirando hacia abajo, sigue estas instrucciones paso a paso: 

• Ponte en tu esterilla de yoga sobre las manos y las rodillas. Tus rodillas deben estar directamente bajo tus caderas, y tus manos deben estar bajo tus hombros. 

• Al exhalar, endereza las piernas para levantar las caderas en forma de V invertida. Tus piernas deben estar tan rectas como sea cómodamente posible. 

• Presiona las manos contra la esterilla y lleva los omóplatos hacia dentro mientras respiras profundamente. Tus pies deben estar paralelos y separados de las caderas. 

• Relaja la cabeza para liberar la tensión del cuello. Mantén el cuello y la columna vertebral alargados y los hombros anchos. 

• Las piernas deben estar lo más rectas posible y los talones deben estar lo más cerca del suelo.

• Mantén la columna vertebral recta, aunque tengas que doblar un poco las rodillas. 

• Respira profundamente varias veces mientras mantienes la postura. 

• Cuando estés listo para salir de la postura, dobla cada rodilla para volver a las manos y las rodillas. 

Adaptaciones de la postura de yoga del perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo puede ser modificado para hacerlo más fácil o más difícil: 

• Si tus isquiotibiales o pantorrillas están tensas, empieza con las rodillas dobladas. Esto puede aliviar parte de la tensión de tu espalda y ayudar a prevenir el dolor de espalda. Puedes alternar enderezando las piernas para ayudar a estirar los isquiotibiales. 

• Si quieres un estiramiento más profundo, levanta ligeramente los talones y luego tira del pubis hacia arriba. Vuelve a asentar los pies, primero los talones, mientras tiras de las rodillas hacia el pecho todo lo que puedas. 

• Coloca una banda de resistencia por encima de los codos para añadir un entrenamiento adicional de la parte superior del cuerpo. Mientras mantienes la postura, empuja contra la banda de resistencia expandiendo los omóplatos. 

Beneficios de la postura de yoga del perro mirando hacia abajo

Una práctica regular de yoga que incluya el perro mirando hacia abajo tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo: 

• Reducción del estrés

• Reducción de la ansiedad 

• Mejora del estado de ánimo

• Mejora de la sensación de bienestar

• Mejora del equilibrio y la flexibilidad

• Mejora de la fuerza

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la presión arterial alta

• Manejo de la lumbalgia y el dolor de cuello

La postura de yoga del perro mirando hacia abajo proporciona específicamente los siguientes beneficios: 

• Estira la columna vertebral

• Aumenta tu capacidad torácica al estirar los músculos del pecho 

• Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en la parte superior de los brazos y los hombros 

• Aumenta la fuerza de todo el cuerpo, incluyendo los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla 

• Aumenta la circulación sanguínea en el cerebro 

• Promueve la calma y alivia la ansiedad 

• Alivia el dolor de cabeza y el estrés

• Ayuda con el insomnio 

Errores en la postura de yoga del perro mirando hacia abajo que debes evitar

Aunque el perro mirando hacia abajo es una gran pose para aliviar el dolor de espalda, hay algunos errores que pueden conducir a un mayor dolor de espalda con el perro mirando hacia abajo. Ten cuidado de evitar la hiperextensión de las articulaciones. Mantén los codos alineados presionando la parte superior interna de los brazos. También debes asegurarte de que el cuello y la cabeza están alineados con la columna vertebral para evitar la tensión en el cuello.

Otro error común en el perro mirando hacia abajo es meter los glúteos mientras las piernas están rectas. Esto hace que la espalda adopte una forma poco natural y aumenta la tensión en los isquiotibiales. En esta posición corres el riesgo de sufrir un tirón muscular. 

Para evitar estos errores, presta atención a los siguientes detalles mientras haces el perro mirando hacia abajo. 

• Presta atención al espacio entre tus manos y pies. Si los sientes demasiado juntos, mueve los pies un poco hacia atrás. 

• Dobla las rodillas en lugar de meter los glúteos si necesitas más espacio para inclinar las caderas hacia delante. 

• Concéntrate en llevar el pecho hacia los isquiotibiales para evitar redondear la columna vertebral. 

Si tienes alguno de los siguientes factores de riesgo, debes hablar con tu médico antes de hacer la postura del perro mirando hacia abajo: 

• Presión arterial descontrolada

• Hernia de disco

• Riesgo de coágulos de sangre

• Afecciones oculares como el glaucoma 

• Embarazo, aunque el yoga es generalmente seguro durante la gestación

• Problemas graves de equilibrio

• Osteoporosis severa