Uno de los mejores y más fáciles ejercicios para realizar en casa es el encogimiento de hombros. Mejora la fuerza del músculo trapecio, que los fisioterapeutas recomiendan para las personas con dolor de hombros y cuello. Es especialmente beneficioso para quienes tienen trabajos de escritorio que fomentan una mala postura con los hombros caídos, el cuello inclinado hacia delante y los ojos en un ordenador durante periodos prolongados.
Cómo hacer encogimientos de hombros
El paso 1 es la posición inicial. Colócate en una postura dividida para estabilizar el cuerpo. Sostenga un par de mancuernas en sus manos. Las manos deben estar neutras, con los pulgares alrededor de las asas y las palmas hacia el cuerpo. Coloque las mancuernas a la altura de los muslos con los codos completamente extendidos. Mantenga el torso rígido contrayendo los músculos centrales y abdominales. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición mientras realiza el ejercicio, y mantenga la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral.
El segundo paso es la fase ascendente. Exhale y permita que sus hombros se encojan hacia arriba. Evita rotar el hombro o doblar el codo. Mantenga el torso recto sin arquear la parte inferior de la espalda, y mantenga las muñecas en posición recta sin doblarlas.
El paso 3 es la fase de bajada. Inspira y baja las mancuernas suavemente hasta la posición inicial. Mantenga los codos extendidos y una posición de agarre neutra. Mantén la posición de las muñecas, el torso y los hombros, y mantén también la postura dividida.
Forma de encogimiento de hombros
Durante este ejercicio, tus pies deben estar siempre planos y separados al ancho de los hombros. Mantendrás la estabilidad si mantienes los abdominales contraídos. Sujeta las pesas a tu lado con un agarre por encima de la mano. Si lo desea, puede utilizar pesas de muñeca en lugar de pesas libres. Si no dispone de pesas, también puede utilizar latas de sopa si puede agarrarlas con seguridad. Exhala y levanta los hombros lentamente sin doblar los codos, como si estuvieras encogiendo los hombros. Mantenga las manos perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio. Repita el proceso en tres series de ocho a doce repeticiones.
A medida que sus hombros se fortalezcan, puede aumentar las repeticiones. Si realiza este ejercicio para el dolor de cuello y hombros, intente empezar sin pesas primero. Comience lentamente con sólo unas pocas repeticiones para asegurarse de que no está agravando un nervio pellizcado o una lesión. Si es usted principiante, debería empezar siempre con pesos más pequeños. De cinco a ocho libras es lo suficientemente pesado para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y los trapecios.
Músculos del encogimiento de hombros trabajados
Los pesos libres utilizados con el encogimiento de hombros se dirigen al trapecio. Este es un músculo grande en la parte superior de la espalda que se une a la base del cráneo. Recorre la parte media de la espalda. La función del trapecio es elevar el hombro y el omóplato. La estabilización de los omóplatos permite al músculo rotar y extender el cuello.
Los músculos secundarios son el bíceps, el serrato anterior y los romboides. El fortalecimiento de estos músculos ayuda a mantener una postura correcta y a estabilizar la parte superior de la espalda y el cuello. Los movimientos cotidianos, como levantar objetos, agacharse, sentarse y estirarse, son más seguros y eficaces con un músculo trapecio fuerte y tonificado.
Beneficios del encogimiento de hombros
Los beneficios de un press de hombros correctamente realizado incluyen:
-
Mejora de la postura
-
Estabilidad de los músculos del cuello
-
Estabilidad del músculo trapecio
-
Aumento de la fuerza del hombro
-
Aumento de la fuerza muscular de la parte superior de la espalda
-
Aumento de la fuerza muscular del cuello
-
Estabilidad de la parte superior de la espalda
-
Reducción de la tensión en los músculos de los hombros y del cuello
-
Reducción del dolor de cuello crónico
Ejercicio de encogimiento de hombros
Hay varias variaciones del ejercicio de encogimiento de hombros.
Variación sentada
Comienza sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Mueve tu peso un poco hacia adelante para evitar redondear tu espalda. Relájese y mantenga los hombros, las orejas y las caderas alineados. Eleve los hombros todo lo que pueda, como si intentara tocarse las orejas. Deja que el cuello y la cabeza permanezcan relajados y quietos. Manténgalos levantados, cuente hasta 10 y suéltelos. Repita este ejercicio cinco veces.
Ejercicio de encogimiento de hombros con barra tumbada
Necesitará un banco, dos cajas de 12-18 pulgadas y una mancuerna. Ponga el banco encima de las cajas y coloque la mancuerna debajo en el suelo. Deberá tumbarse en el banco con la cara hacia abajo, y la barra deberá estar debajo de la articulación del hombro. Levanta la barra con los brazos completamente extendidos. El movimiento debe suponer un estiramiento del trapecio medio. La mancuerna debe tener al menos 25 libras de peso para conseguir un estiramiento completo. En esta posición, tira de los omóplatos hacia atrás mientras mantienes el pecho plano, y aguanta unos segundos. Vuelva a la posición inicial y repita 20-25 veces en tres series.
Encogimientos de hombros con mancuernas de un solo brazo
Para una variación de un solo lado, haz el encogimiento de brazos con mancuernas levantando un brazo a la vez. Al implementar esto en tu rutina de entrenamiento, puedes concentrarte en el movimiento. Sujeta la mancuerna con una mano y haz el encogimiento de hombros.
Encogimiento de hombros con barra
Ponte de pie mientras sostienes una barra con un agarre por encima de la mano y tus manos fuera de los muslos. Levante los hombros hacia arriba y manténgalos en una posición elevada durante unos segundos. A continuación, bájalos a la posición inicial. Mientras realiza este movimiento, mantenga los hombros hacia atrás y los codos y la columna vertebral rectos. Continúe con este movimiento durante todas las repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás de la espalda
Comience por sujetar las mancuernas por detrás de la espalda mientras hace el ejercicio para centrarse en el trapecio superior, los deltoides y el trapecio medio. Estos músculos obtendrán más beneficios que con el encogimiento de hombros con mancuernas estándar. En esta posición, continúe haciendo el encogimiento de hombros como un encogimiento normal con mancuernas.
Cuándo no debes hacer este ejercicio?
-
No hagas encogimientos de hombros si tienes una lesión reciente.
-
No lo hagas si sientes un dolor constante al realizar este ejercicio.
-
Si su médico le ha dicho que descanse, no haga el encogimiento de hombros.
