La elevación frontal del deltoides es un ejercicio para fortalecer la parte anterior del músculo deltoides. Se realiza levantando el brazo hacia delante desde el hombro contra alguna forma de resistencia. Puedes utilizar mancuernas o una máquina de cable para proporcionar esta resistencia.
La elevación del deltoides delantero suele realizarse después de otros ejercicios más intensos para el hombro. Es un ejercicio especialmente bueno para fortalecer los músculos del hombro. También se puede prescribir a las personas que se someten a rehabilitación física, ya que es un ejercicio seguro y con pocas posibilidades de lesión.
Qué es la elevación de deltoides frontal?
Este ejercicio utiliza una máquina de cable o un par de mancuernas para trabajar la parte anterior de tus músculos deltoides. Las elevaciones de los deltoides delanteros suelen hacerse de forma simétrica utilizando ambas manos para sujetar el manillar del cable. Si utiliza mancuernas en su lugar, utilice un par de pesos iguales.
La elevación de los deltoides delanteros se dirige a la parte delantera del músculo deltoides. Pero también se activan las otras partes del músculo, así como otros músculos alrededor del hombro que estabilizan la articulación.
Los atletas utilizan este ejercicio para fortalecer específicamente el músculo deltoides. En los programas de rehabilitación física, la elevación del deltoides delantero se utiliza para reparar las lesiones de los tejidos blandos, mejorar la amplitud de movimiento de la articulación del hombro y reforzar el tejido recientemente curado alrededor del hombro.
La versión con mancuernas puede realizarse en casa y es fácil de hacer para los principiantes. La elevación del deltoides frontal con cable requiere una máquina de cable.
Elevación del deltoides delantero Músculos que se trabajan
El músculo principal utilizado para este ejercicio es la parte anterior del deltoides. También se trabajan las otras partes del deltoides, junto con el serrato anterior, el trapecio, el pectoral mayor y el bíceps braquial.
Entonces, ¿qué son los músculos deltoides? Los deltoides son los músculos que se encuentran por encima, por detrás y por delante de la articulación del hombro, uno a cada lado. El músculo se divide en las partes anterior, lateral y posterior. El deltoides anterior es la parte principal que interviene en la elevación del deltoides delantero.
El músculo deltoides anterior nace de la clavícula y de la escápula. El deltoides se une al húmero (hueso del brazo). La parte anterior del deltoides eleva el brazo por delante del cuerpo. Junto con el pectoral mayor, mueve el brazo hacia delante al caminar. El deltoides estabiliza la articulación del hombro al levantar objetos pesados y está controlado por el nervio axilar.
El pectoral mayor es el gran músculo de la parte delantera del pecho. Surge de la clavícula, las siete costillas superiores y el esternón. Al igual que los deltoides, se une al húmero. Una de las funciones de este músculo es mover el brazo hacia delante en el hombro. El deltoides y el pectoral trabajan juntos en este movimiento. La parte del pectoral mayor a lo largo de la clavícula participa principalmente en este movimiento del brazo.
Elevación de deltoides frontal, versión con cable
Este ejercicio requiere una máquina de cable/polea de gimnasio. Un mango grande te permitirá agarrarlo con ambas manos, para que puedas ejercitar ambos lados de tu cuerpo. Después de elegir el peso apropiado para tu nivel de fuerza:
Siéntate en la máquina con el asa cogida con las dos manos y las palmas hacia abajo.
Manteniendo los codos bloqueados, levanta los brazos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
Baja los brazos de forma controlada.
Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
Elevación de deltoides frontal con mancuernas
La elevación del deltoides frontal es un ejercicio sencillo que se puede hacer en casa con un par de mancuernas.
Sujeta las mancuernas delante de los muslos con el dorso de las manos en dirección contraria a ti. Mantén los codos fijos, rectos o ligeramente doblados. Mantén los pies separados a la altura de los hombros para lograr estabilidad.
Apóyate contrayendo los músculos abdominales.
Levanta las mancuernas frente a ti mientras dejas salir la respiración (exhalando). Levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Gira las manos ligeramente para que los lados interiores de las mancuernas apunten hacia arriba.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
Adaptación de la silla. Si estás débil o te estás recuperando de una lesión o enfermedad, puedes hacer este ejercicio sentado en una silla:
Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Contrae los músculos abdominales para estabilizar el tronco.
Sujeta las mancuernas a los lados con el dorso de las manos hacia delante.
Levante las manos hasta que los brazos estén horizontales.
Baja los brazos lentamente y de forma controlada.
Repite el movimiento de 8 a 12 veces durante 2 o 3 series.
Puedes hacer la elevación del deltoides frontal con ambos brazos a la vez o alternando entre ellos. Si te estás recuperando de una lesión, puedes hacer las elevaciones del deltoides frontal sin pesas. Mover los brazos sin resistencia también ayuda a recuperar la movilidad y mejorar la fuerza.
Beneficios de la elevación de los deltoides delanteros
Este es un ejercicio sencillo que se puede hacer sin ningún entrenamiento especial. Como es bastante seguro, no es necesario que alguien te observe. La elevación del deltoide delantero tiene varios beneficios:
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Aislamiento. Este ejercicio aísla el movimiento de la articulación del hombro a la flexión solamente. Se dirige principalmente a tu deltoide anterior.
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Mejora el rango de movimiento. La articulación del hombro tiene que moverse para completar los movimientos de este ejercicio. Esto mejora el rango de movimiento de la articulación.
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Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo. Los músculos de la cintura escapular se comprometen para ayudar en este ejercicio.
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Equipo sencillo. Si te ejercitas en casa, sólo necesitas un par de mancuernas. No es necesario invertir en un equipo caro.
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Comodidad. Puedes realizar elevaciones frontales de deltoides en cualquier momento y lugar, incluso mientras ves la televisión.
Errores a evitar
Mantén la espalda recta y la postura erguida. Si sientes la necesidad de inclinarte hacia delante o hacia atrás, la resistencia es demasiado alta para tu nivel de fuerza.
Mantén las muñecas en posición neutra (sin flexión ni extensión). Dejar que las muñecas se muevan hacia atrás puede provocar una lesión.
Si te estás recuperando de una lesión, resiste la tentación de progresar a pesos más pesados demasiado rápido.
