Cómo hacer sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son un ejercicio de entrenamiento de fuerza dinámico, fácil pero potente. Muchos atletas, culturistas y deportistas la realizan como parte de su entrenamiento, ya que constituye un excelente ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que hace que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos a su máximo potencial. 

Tenga en cuenta que la mayoría de estos músculos se utilizan para realizar actividades como caminar, saltar, subir escaleras y levantar objetos pesados. Así que, incluso si sólo desea moverse con más facilidad, trabajar más rápido en su vida diaria o mejorar su salud en general, puede probar este ejercicio. Sólo asegúrese de perfeccionar primero su forma de sentadilla con salto. De lo contrario, es posible que no te beneficies mucho de ella e incluso podrías acabar lesionándote.

Qué son las sentadillas con salto?

Las sentadillas con salto, también llamadas sentadillas con salto, son una variación pliométrica de la sentadilla normal. Esto significa que es un ejercicio poderoso que entrena tu músculo para construir fuerza y potencia al mismo tiempo. Cuando se hace repetidamente sin pausa, también hace que tu ritmo cardíaco se dispare, lo que lo convierte en un gran ejercicio cardiovascular. Aunque tiene un nivel de dificultad para principiantes, sólo deben realizarlo quienes sepan hacer sentadillas correctamente o lleven muchos meses haciendo sentadillas regulares.

Lo mejor del ejercicio de sentadillas con salto es que puede realizarse sin ningún tipo de equipamiento, incluso en un espacio reducido. Puedes hacerlas como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento completo. También son una buena opción si quieres añadir descansos de alta intensidad entre tus entrenamientos de cardio. Y si te gusta el deporte o el atletismo, podrías practicarlos para mejorar tu salto vertical, salto de longitud, salto de caja y salto de altura.

Qué músculos trabajan las sentadillas de salto?

Hay muchos músculos que las sentadillas con salto trabajan cuando se hacen correctamente. Los principales están en tu cadera y en la región inferior del cuerpo. Incluso si su forma de sentadillas de salto es incorrecta, usted sería capaz de dirigirse a estos músculos. Pero para hacer este ejercicio de forma correcta, también hay que trabajar los músculos de la parte superior de la cintura. 

Por lo tanto, para obtener los mayores beneficios de su rutina de sentadillas con salto, asegúrese de trabajar todos estos músculos:

Glúteos. También llamado glúteo mayor (GM), es el músculo más grande y fuerte del cuerpo. Forma la mayor parte de las caderas y los glúteos. 

Es un músculo importante que controla el movimiento de las caderas y los muslos. También te ayuda a mantenerte erguido y te asiste mientras saltas, corres y esprintas. Cuando realizas un ejercicio de sentadilla con salto, los glúteos se contraen, lo que te permite enderezarte desde la posición de flexión y realizar el salto.

Cuádriceps. El grupo muscular del cuádriceps femoral (quads) está situado en la parte delantera del muslo. Comienza en la parte superior de la pierna y llega hasta las rodillas. Su función principal es ayudarte a flexionar las rodillas y enderezar las piernas. 

El grupo muscular de los cuádriceps tiene cuatro cabezas, que incluyen el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto medial y el vasto lateral. Al hacer sentadillas con salto, todos estos músculos trabajan juntos para ayudarte a saltar en el aire.

Isquiotibiales. Los isquiotibiales están al otro lado de los cuádriceps, en la parte posterior del muslo. Al estar situados entre la cadera y la rodilla, ayudan en el movimiento de estas partes del cuerpo. 

Los isquiotibiales están formados por tres músculos distintos, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Durante un salto en cuclillas, estos son los músculos que absorben el impacto del aterrizaje.

Los abdominales. Los músculos abdominales (abreviado abs) se encuentran en la parte delantera del cuerpo. Comienzan justo debajo de las costillas y terminan en la región pélvica. 

Los abdominales están formados por cuatro grupos musculares: los músculos oblicuos internos, los músculos oblicuos externos, el transverso del abdomen y el recto del abdomen. Estos músculos se combinan para cubrir y sostener los órganos internos del abdomen. Al hacer un ejercicio de sentadilla con salto, los abdominales se trabajan al estirar el estómago.

Pantorrillas. El músculo de la pantorrilla está presente en la parte posterior de la pierna. Está formado por dos músculos distintos, el sóleo y el gastrocnemio. Estos músculos ayudan a mover el pie, a rotar el tobillo y a sostenerte cuando estás de pie. Hacer sentadillas con salto puede ayudar a activar los músculos de la pantorrilla, que luego te impulsan hacia arriba.

Cómo hacer sentadillas con salto?

Como las sentadillas con salto ejercen presión sobre las articulaciones, hazlas sólo cuando tengas las caderas, los tobillos y las rodillas sanos. Como un completo principiante, debe saber cómo hacer sentadillas regulares primero. Sólo entonces, haz sentadillas con salto siguiendo estos pasos:

• Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.

• Mantén los brazos doblados y las manos delante de los hombros.

• Baja el cuerpo hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.

• Impulsa tu cuerpo hacia arriba y fuera del suelo mientras llevas los brazos por encima de la cabeza hacia el techo.

• Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies con los brazos doblados.

• Repite tantas veces como sea adecuado para ti.

Ten en cuenta estos puntos para hacer el ejercicio con seguridad:

• Calienta siempre antes de empezar el ejercicio para evitar un sobreesfuerzo muscular.

• Sólo ponte en cuclillas hasta un nivel que te resulte cómodo. Considere el nivel en el que sus rodillas y caderas comienzan a doler su punto final.

Adaptaciones de la sentadilla de salto

Puedes modificar la forma y la técnica de la sentadilla de salto para que te resulte más fácil o más difícil. Para encontrar el ejercicio que mejor se adapte a tus objetivos de fitness, puedes practicar cualquiera de estas variaciones populares.

Sentadilla con barra. Intenta colocar una barra en la parte posterior de los hombros mientras haces sentadillas con salto para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. 

Salto de caja en cuclillas. En lugar de saltar hacia arriba, prueba a saltar sobre una caja que tengas delante. Esto fortalecerá tus caderas y mejorará tu velocidad.

Sentadillas de salto de sumo. Antes de saltar, mantén los pies girados en un ángulo de 45º y separados a la anchura de los hombros, como hacen los sumos. Esta postura fortalecerá tus glúteos y cuádriceps.

Saltos de sentadilla en suspensión. Intenta practicar sentadillas con saltos mientras empujas simultáneamente las asas de una máquina de suspensión. Este es un buen ejercicio cardiovascular para tus brazos, piernas y espalda. 

Beneficios de las sentadillas con salto

Son muchos los beneficios de las sentadillas con salto. Practícalas regularmente utilizando la técnica correcta para disfrutar de estos efectos positivos en tu salud:

Aumento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con salto trabajan muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, haciéndolos más tonificados y fuertes. 

Más agilidad y movilidad. La práctica regular de las sentadillas con salto puede ayudarte a moverte con más facilidad y a mantener tu cuerpo ágil y activo.

Buenas para la pérdida de peso. Al ser un ejercicio de alta intensidad, las sentadillas con salto queman muchas grasas y calorías, lo que puede ayudarte a perder peso.

Mejora de la forma física. El entrenamiento de sentadillas con salto puede ayudar a los atletas a mejorar su tiempo de sprint, su fuerza vertical y su rango de movimiento.

Útil para los niños. Al hacer sentadillas con salto, los niños pueden mejorar su equilibrio, así como sus habilidades para patear y correr.

Errores de las sentadillas con salto que hay que evitar

Si bien son muchos los beneficios del ejercicio de sentadillas con salto, también puedes enfrentar algunos riesgos si lo realizas de manera incorrecta. Estos son algunos de esos errores que debes evitar para que tu ejercicio sea seguro y productivo:

Ponerse en cuclillas directamente hacia abajo. Asegúrate de sentarte en lugar de caer directamente en cuclillas. De este modo, la parte inferior del cuerpo sufrirá menos presión.

Saltar sobre una superficie dura. Es mejor hacer este ejercicio sobre una superficie suave y plana como una colchoneta, especialmente si eres principiante.

Usar peso extra. Añadir peso extra a tus sentadillas con salto puede no causar ningún daño. Sin embargo, los estudios demuestran que podría no beneficiarte de ninguna manera.

Excederse. Dado que las sentadillas con salto ejercen una gran presión sobre las piernas, el exceso de ejercicio puede dañar las rodillas y sobrecargar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Si tienes alguna lesión o condición médica en el cuello, las caderas o la parte inferior del cuerpo, habla con un entrenador personal certificado o con tu médico antes de añadir las sentadillas con salto a tu entrenamiento diario. Un ejercicio tan potente tampoco es recomendable para las mujeres embarazadas, pues ya sienten mucha tensión en sus articulaciones durante esta época.