Mucha gente realiza entrenamientos de resistencia con el objetivo de aumentar el tamaño de los bíceps. Estos añaden volumen a los brazos y fortalecen la parte superior del cuerpo. Aunque el curl de bíceps estándar es un buen ejercicio para aumentar el tamaño de los bíceps, también puede probar los curls de martillo para añadir más variedad a su rutina.
Al trabajar varios músculos del brazo, los rizos de martillo aumentan la circunferencia general de los brazos y potencian la fuerza de los rizos. Aunque este ejercicio puede parecer sencillo, no obtendrás muchos beneficios hasta que domines la forma correcta del curl de martillo.
Qué son los rizos de martillo
El curl de martillo es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja los músculos de la parte inferior y superior de los brazos. Puedes realizarlo como ejercicio independiente o como parte de tu rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo. Es un gran entrenamiento de brazos para aquellos con niveles intermedios de experiencia en el ejercicio y la condición física.
Puedes hacerte una idea de cómo se realiza el curl de martillo sólo por su nombre. Para este ejercicio, tienes que curvar los dedos de la misma manera que lo harías al agarrar un martillo en la mano.
Muchos lo confunden con el curl de bíceps normal, y es cierto que ambos son ejercicios de entrenamiento de resistencia que fortalecen los brazos. Sin embargo, los músculos que se trabajan con el curl de martillo son diferentes a los del curl de bíceps.
Además, durante un curl de bíceps, las palmas miran hacia arriba (es decir, un agarre supinado). Por el contrario, las palmas de las manos se orientan entre sí (agarre neutro) durante el curl de martillo. Por eso este ejercicio también se conoce con nombres como curl de mancuernas con agarre neutro y curl de bíceps con agarre neutro.
Otro nombre popular para este ejercicio es curl de martillo con mancuernas. Como habrás adivinado, es así porque el curl de martillo se realiza más a menudo con una mancuerna. Sin embargo, puedes incluso utilizar bandas de resistencia y cables para hacer este ejercicio.
Qué músculos trabaja el curl de martillo?
Los músculos que se trabajan en los curls de martillo incluyen el brachioradialis, el brachialis así como el bíceps brachii. Estos tres conforman los flexores del codo, es decir, los músculos que llevan el antebrazo hacia el cuerpo cuando se dobla el codo.
Braquiorradial. Este músculo permite doblar el codo, fortalece el agarre y añade volumen al antebrazo. Comienza en la parte superior del brazo, en un punto cercano a la articulación del codo, y termina en el punto del antebrazo donde comienza la muñeca. Cuando flexionas los músculos del antebrazo y del codo al hacer curl de martillo, también trabajas el músculo braquiorradial.
Braquial. Aunque es el menos visible, es el músculo más fuerte de los flexores del codo. Comienza en el extremo inferior del húmero (hueso de la parte superior del brazo) y termina en un punto del cúbito (hueso largo interior del antebrazo). Este músculo permite girar el antebrazo hacia dentro, doblar el codo y agarrar un objeto. Durante una rutina de curl de martillo, trabajas el músculo braquial mientras giras el antebrazo hacia dentro.
Biceps branchii. A menudo se considera un "músculo de la vanidad", ya que es fácilmente visible en el brazo. Aquellos que desean conseguir un aspecto atlético suelen centrarse en este músculo. En el hombro, está unido al húmero. A partir de ahí, el bíceps branchii se extiende, junto con el músculo pectoral mayor, hasta el codo. Este músculo te permite doblar el codo y rotar el antebrazo.
Al hacer curl de martillo, se flexionan las articulaciones del hombro y del codo, lo que, a su vez, hace trabajar al bíceps femoral. Al hacerlo, también eres capaz de dirigirte a los músculos que recorren tu antebrazo.
Cómo hacer rizos de martillo: Instrucciones
Si eres nuevo en los rizos de martillo o en cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia, intenta hacer los movimientos con poco o ningún peso. Una vez que te sientas cómodo con la rutina, puedes empezar a utilizar las pesas según tus objetivos de fitness.
Estos son los pasos que debes seguir al hacer curls de martillo con mancuernas:
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Primero, coge una mancuerna en cada mano.
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Lleva los brazos a los lados de manera que las pesas descansen junto a tu muslo.
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Póngase de pie con las piernas rectas o ligeramente flexionadas y separadas al ancho de los hombros.
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Asegúrate de que los hombros están relajados, las palmas de las manos se enfrentan (agarre neutro) y los pulgares miran hacia delante.
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Contrae los bíceps, dobla el codo y levanta lentamente la mancuerna hacia los hombros. Durante este tiempo, la parte superior de tus brazos no debe moverse.
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Continúa hasta que la mancuerna esté a punto de tocar tus hombros. Considera este el punto más alto de tu movimiento.
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Mantenga durante unos segundos este punto más alto.
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Baja los brazos para volver a la posición inicial.
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Intenta completar 3 series de trabajo. Cada serie debe tener alrededor de 12 a 15 repeticiones.
Adaptaciones del curl de martillo
Si la rutina estándar de curl de martillo con mancuernas te parece demasiado dura o no es suficiente para tus objetivos de fitness, puedes modificar el ejercicio según tus necesidades. Estas son algunas de sus variaciones más populares:
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Curl de martillo alterno: Una versión más sencilla que consiste en mover los brazos alternativamente
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Curl de martillo sentado: Una adaptación más efectiva que se realiza en posición sentada
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Curl de martillo inclinado: Una variación que implica un banco inclinado y es buena para aquellos con problemas de hombros
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Curls de martillo de predicador: Una adaptación más efectiva que involucra un banco predicador y es más adecuada para construir bíceps
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Curl de martillo con kettlebells: Una variación que utiliza kettlebells pero tiene el riesgo de causar dolor de muñeca
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Curls de martillo con cuerda: Una adaptación que implica un accesorio de polea de cuerda y es más adecuada para aquellos con problemas de muñeca
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Sentadilla con curl de martillo: Una versión más desafiante que también trabaja las piernas y los glúteos
Probar este tipo de adaptaciones del curl de martillo no solo hará que tu rutina de entrenamiento sea más efectiva, sino también divertida e interesante.
Beneficios de los rizos de martillo
Además de construir bíceps más grandes, este ejercicio tiene muchos otros efectos positivos. Estos son algunos de los principales beneficios de los curls de martillo:
Mejora de la fuerza de agarre. Los curls en martillo fortalecen el agarre al trabajar el músculo braquiorradial del antebrazo.
Aumento de la estabilidad de la muñeca. Los rizos en martillo fortalecen la parte inferior del antebrazo, lo que, a su vez, aumenta la estabilidad de la muñeca. Al tratarse de un agarre neutro, también se reducen las posibilidades de sufrir dolores de muñeca.
Mejora de la movilidad. Hacer curl de martillo con regularidad puede ayudar a que los demás movimientos del brazo sean más fáciles y eficaces.
Aumento de la fuerza de los brazos. Los rizos de martillo estimulan el crecimiento de los bíceps y de otros músculos del antebrazo, lo que da lugar a un entrenamiento completo del brazo.
Para aquellos que tienen dolor en el antebrazo o en el hombro, una causa común podría ser una lesión en el bíceps. En tal caso, es más fácil y menos doloroso hacer curl de martillo que el curl de bíceps normal.
Errores en el curl de martillo que debes evitar
Es importante centrarse en perfeccionar la forma y la técnica del curl de martillo. Una forma incorrecta no sólo podría hacer que su entrenamiento sea menos eficaz, sino que también podría conducir a lesiones. Por lo tanto, evita estos errores comunes para obtener los mayores beneficios de este ejercicio de entrenamiento de fuerza.
Doblar la espalda. A medida que te cansas, puedes sentir la tentación de doblar la espalda cada vez que levantas y bajas el peso, pero intenta no hacerlo. Más bien, asegúrate de que tu espalda está recta durante toda la rutina.
Utilizar el impulso. El riesgo de lesionarse los músculos y las articulaciones es mayor cuando se utiliza el impulso para completar el ejercicio. Además, el uso de movimientos oscilantes durante el ejercicio reduce la capacidad de fortalecer los músculos.
Apurar el ejercicio. Dado que los rizos de martillo tienen un rango de movimiento pequeño, es natural que quieras moverte rápidamente. Sin embargo, para que tus músculos trabajen, debes hacer las repeticiones lentamente para que tus músculos sientan más tensión.
Codos flotantes. Más que los bíceps, tus otros músculos empiezan a trabajar cuando tu codo se aleja del cuerpo durante el curl. Para evitarlo, asegúrate de que tus codos permanezcan bien pegados a tu costado durante toda la rutina.
Aunque hacer curl de martillo es casi seguro, es mejor que hables con tu médico antes de intentar este ejercicio si tienes lesiones en los antebrazos. También puedes pedir a tu preparador físico que te sugiera una variación o un ejercicio diferente que sea más adecuado para tu salud.
