Cómo hacer press de pecho con mancuernas inclinadas

El press inclinado con mancuernas es una adaptación del popular press de pecho con mancuernas. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Es un ejercicio de fortalecimiento muscular y aumenta tu fuerza y resistencia. La forma del press inclinado con mancuernas es crucial, ya que se utilizan pesos libres en cada mano. Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento beneficia a tus músculos, huesos y a tu estado físico en general.

Qué es el press inclinado con mancuernas?

Este ejercicio es una variante del press con mancuernas y también se llama press de pecho con mancuernas inclinadas. Es un ejercicio utilizado para fortalecer la parte superior del cuerpo y definir los músculos. Permite obtener un pecho y unos brazos más grandes. 

El press inclinado con mancuernas necesita un banco que pueda inclinarse de forma controlada. También necesitarás pares de mancuernas de pesos crecientes a medida que vayas progresando. Es importante contar con un observador, tanto para evaluar tu forma y guiarte como por seguridad.

Este es un ejercicio de nivel intermedio. Debe tener experiencia con el press de banca o el press normal con mancuernas antes de intentar el press inclinado con mancuernas.

Como se trata de una actividad de fortalecimiento muscular, no cuenta para los 150 minutos de ejercicio aeróbico recomendados a la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular son una forma adicional de ejercicio, y debería hacer algunas al menos dos días a la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular se cuentan en series y repeticiones (reps).

Press inclinado con mancuernas Músculos trabajados

El press de mancuernas inclinado trabaja los mismos músculos que el press de pecho normal, pero cambia el enfoque hacia la parte superior del músculo pectoral mayor. También intervienen el músculo deltoides y el tríceps.

Pectoral mayor. Es el gran músculo de la parte delantera del pecho. Surge de la clavícula, el esternón y las costillas superiores. El pectoral mayor se une al húmero (hueso del brazo). Proporciona la fuerza para mover el brazo hacia delante en el hombro. Al inclinar el banco se trabaja la parte superior de este músculo.

Deltoides. Este músculo se encuentra por encima y por delante del hombro. Surge de la clavícula y la escápula (el omóplato) y está unido al húmero. Proporciona la fuerza necesaria para mover el brazo hacia delante y hacia los lados. Un press con mancuernas inclinado trabaja el deltoides más que el ejercicio en banco plano. 

Tríceps braquial. Este músculo da volumen al brazo. Surge de la escápula y el húmero y se une al cúbito (uno de los dos huesos del antebrazo). El tríceps proporciona fuerza para enderezar el codo. Es un músculo fuerte y se trabaja tanto en los presses de pecho inclinados como en los regulares con mancuernas.

Cómo hacer un press inclinado con mancuernas

Es una buena práctica calentar antes de trabajar con pesas. Dedica unos minutos a trotar, correr y estirar antes de comenzar tu entrenamiento de press de pecho con mancuernas inclinado. Asegúrese de que el banco es estable en el ángulo que ha establecido. Siga estos pasos:

Este ejercicio puede realizarse con uno o ambos brazos simultáneamente. 

Mantenga las muñecas neutras. Evite cualquier movimiento hacia delante o hacia atrás en la articulación de la muñeca.

La forma correcta del press inclinado con mancuernas es crucial para obtener todos los beneficios de este ejercicio y evitar lesiones.

Ángulo del banco de press con mancuernas inclinado

El banco debe estar inclinado en un ángulo entre 45° y 60°. Esto mantendrá la mayor parte del trabajo a la parte clavicular (superior) del músculo pectoral.

Aumentar más el ángulo te elevará a una posición casi vertical. El trabajo se traslada entonces a los músculos del hombro, principalmente al deltoides.

Adaptaciones del press inclinado con mancuernas

En lugar del press de pecho con mancuernas, puedes trabajar los mismos músculos con el press de banca. Esto necesariamente trabaja ambos lados de su cuerpo juntos, dándole un entrenamiento simétrico. El press con mancuernas puede realizarse con una sola mano.

Si mantienes los codos cerca del cuerpo, trabajarás los tríceps. Si mantienes las pesas más alejadas del cuerpo, se trabajan más los pectorales.

También puedes invertir el ángulo, bajando la cabeza del banco. Esta variación se denomina press de pecho declinado. Fortalece los pectorales inferiores y los define.

Beneficios del press inclinado con mancuernas

Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Te dará un pecho y unos brazos más grandes y unos hombros más fuertes. El press de banca inclinado aumenta especialmente el tamaño y la fuerza de la parte superior del pectoral mayor. Además de estos efectos específicos, las actividades de fortalecimiento muscular tienen beneficios para la salud física y mental en general. 

• Fuerza y resistencia. Tendrás más resistencia para las actividades diarias. Podrás trabajar duro sin cansarte.

• Pérdida de peso. El trabajo con pesas gasta calorías, contribuyendo a la pérdida de peso.

• Salud mental. Los entrenamientos regulares te ayudan a combatir la depresión y la ansiedad. Tu aprendizaje, pensamiento y juicio también serán mejores si haces ejercicio regularmente.

• Salud ósea y muscular. El ejercicio intenso con pesas fortalece tus huesos y músculos. 

• Calidad del sueño. El ejercicio regular te ayudará a dormir mejor. Dormir bien es vital para la buena salud.

Press inclinado con mancuernas: errores que debes evitar

Antes de trabajar con pesas, recuerda calentar. Levantar pesas pesadas en frío puede causar lesiones. 

Ten un observador para este ejercicio. Ellos pueden ayudarte a colocar la mancuerna con seguridad si no puedes hacer la última repetición. 

Bloquea las muñecas. Dejar que las muñecas se muevan hacia delante o hacia atrás es peligroso.