La extensión de la espalda es un ejercicio versátil que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Puede utilizarse como parte de un programa de entrenamiento para aumentar la fuerza o de un programa de rehabilitación para la recuperación de lesiones. Existen numerosas adaptaciones de la extensión de la espalda que pueden ajustarse a todos los niveles y necesidades de fitness.
Los ejercicios de extensión de la espalda pueden realizarse con o sin equipo. Aunque las extensiones de espalda tienen un riesgo relativamente bajo en términos de lesiones, es importante asegurarse de mantener la forma correcta de extensión de la espalda al realizar estos ejercicios.
Qué es una extensión de espalda?
La extensión de espalda es un ejercicio de aislamiento que se dirige principalmente a la parte baja de la espalda. Es una alternativa de bajo impacto a muchos ejercicios de espalda, por lo que sigue activando los mismos grupos musculares que los movimientos más intensos, pero con menor riesgo de lesión.
Los ejercicios de extensión de la espalda pueden utilizarse en los programas de entrenamiento como apoyo a otros movimientos más complejos. También son muy beneficiosos cuando se utilizan en programas de recuperación para ayudar a las personas que tienen lesiones de espalda o movilidad limitada.
La extensión de la espalda es también uno de los ejercicios de aislamiento más versátiles. Los ejercicios de extensión de la espalda pueden realizarse utilizando sólo el peso del cuerpo o con pesos adicionales, bandas de resistencia o máquinas específicas. Puedes utilizar máquinas específicas como una silla romana o un banco de hiperextensión para realizar estos ejercicios.
Qué músculos trabajan las extensiones de espalda?
Los ejercicios de extensión de la espalda se centran específicamente en la parte baja de la espalda y en los grupos de músculos erectores de la columna vertebral - que te ayudan a sostener, proteger y extender la columna vertebral y toda la espalda.
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Grupo muscular de la cadena posterior. Son los músculos de la parte posterior de tu cuerpo e incluyen la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Trabajan juntos para ayudarte a saltar, rotar, levantar o aterrizar.
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Grupo muscular de los erectores de la columna vertebral. Estos músculos forman la capa intermedia de los músculos de la espalda y comprenden tres subgrupos. Trabajan juntos para ayudarte en la extensión de la columna vertebral.
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Cuadrado lumbar. Este músculo se encuentra en las zonas profundas de la columna vertebral e implica la cresta ilíaca, las vértebras lumbares y la 12ª costilla. Ayuda a los músculos vecinos del grupo muscular de la cadena posterior a ejercer mejor la tensión.
Los músculos extensores de la espalda que se trabajan también pueden incluir los músculos medios y superiores de la espalda, así como los músculos oblicuos para la estabilización.
Cómo hacer una extensión de espalda
Hay múltiples versiones de extensiones de espalda que se pueden realizar dependiendo del equipo que utilices.
Para realizar extensiones de espalda en el suelo sólo con el peso de tu cuerpo y sin equipo, sigue estos pasos:
Túmbate boca abajo en una zona cómoda y espaciosa con las manos detrás de la cabeza.
Exhala y levanta el pecho del suelo apretando los músculos de los glúteos y contrayendo la espalda baja.
Haz una pausa de un segundo en la parte superior mientras sigues apretando los músculos de la parte inferior de la espalda.
Inhala y baja lentamente el pecho hacia el suelo liberando la contracción de los glúteos y la espalda baja.
Apunta a dos o tres series de 8 a 15 repeticiones (reps).
Para realizar extensiones de espalda utilizando una silla romana o un banco de hiperextensión, siga estos pasos:
Túmbate boca abajo en una silla romana/banco de hiperextensión y mete los tobillos de forma segura en los agarres. Ajusta las almohadillas para que la parte superior de tus muslos quede plana sobre ellas, dejando espacio para doblar la cintura.
Cruza los brazos delante del pecho o detrás de la cabeza. Mantén una línea recta en tu cuerpo.
Inhala y lentamente inclínate hacia adelante en la cintura.
Exhala y levanta el torso desde la cintura contrayendo la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Sigue levantando el torso hasta que tu cuerpo esté en línea recta. No te extiendas demasiado.
Apunta a dos o tres series de 8 a 15 repeticiones.
Para realizar una extensión de espalda sentada, sigue estos pasos:
Siéntese cómodamente en una máquina de extensión de espalda. Ajuste la almohadilla de apoyo de la espalda de manera que quede justo debajo de la nuca y por encima de la mitad de la espalda. Ajuste la configuración de las piernas para que tenga una ligera flexión en las piernas al hacer el ejercicio.
Cruza los brazos delante del pecho y mantén la espalda recta.
Exhala mientras te inclinas hacia atrás con la columna vertebral recta.
Inhala mientras vuelves a la posición inicial.
Apunta a dos o tres series de 8 a 15 repeticiones.
Procura mantener el control y la amplitud de movimiento correcta. Si trabajas con pesas, escoge una carga en la que te sientas desafiado pero que puedas realizar de 8 a 15 repeticiones con la forma correcta.
Adaptaciones de la extensión de la espalda
Los ejercicios de extensión de la espalda son relativamente sencillos de realizar. Sin embargo, existen algunas adaptaciones y alternativas para las personas con movilidad limitada o para las personas que también quieren dirigirse a otros grupos musculares que normalmente no se dirigen a los ejercicios tradicionales de extensión de la espalda. Estas son algunas de ellas:
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Extensiones inversas con balón de estabilidad. Esta adaptación utiliza una pelota de estabilidad inflada. Comienza tumbado boca abajo con el estómago sobre la pelota y ambas manos y pies en el suelo. Camina lentamente hacia adelante hasta que tus caderas estén directamente sobre la pelota, luego levanta ambas piernas del suelo para que hagan una línea recta con tu torso. Haz una pausa por un segundo y luego baja lentamente ambas piernas al mismo tiempo de vuelta hacia el suelo mientras las mantienes rectas.
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Gato-vaca. Arrodíllate en el suelo con las dos rodillas y los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia tu cuerpo. Coloca las manos en la colchoneta directamente debajo de los hombros mirando hacia delante. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Comience con la columna vertebral recta. Dobla la columna hacia arriba (flexión) en dirección al techo, manteniéndola de 10 a 15 segundos. A continuación, relájese y arquee la parte inferior de la espalda (extensión) de modo que el estómago se mueva hacia el suelo, manteniendo la posición durante 10 a 15 segundos.
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Superesfuerzos. Esto es similar a las extensiones de espalda en el suelo pero con los brazos extendidos por encima de la cabeza y moviéndose a una posición en la que tanto el pecho como las piernas están fuera del suelo.
También puede optar por realizar las extensiones de espalda tradicionales con pesas o bandas de resistencia. Asegúrese de utilizar la carga correcta al realizarlas.
Beneficios de las extensiones de espalda
Los ejercicios de extensión de la espalda mejoran la estabilidad y la fuerza de los músculos erectores de la columna vertebral. También mejoran el rango de movimiento de tu espalda baja y pueden tener un efecto rehabilitador en personas con una mala postura de la espalda lumbar o torácica. Las extensiones de espalda ayudan en los ejercicios que requieren un uso importante de los músculos de la cadena posterior:
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Mejora de la estabilidad de la espalda. Esto ayuda a una mejor postura y a un mejor rendimiento durante otros ejercicios.
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Reducción del riesgo de lesiones. Fortalecer la espalda te ayuda a evitar la sobrecarga de la columna vertebral. Mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda también reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral y en la parte baja de la espalda.
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Mejora de la conciencia corporal. Una mayor estabilidad de la espalda ayuda en otros ejercicios en los que es necesario mantener la espalda recta, como el levantamiento de peso muerto y el remo con barra.
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Alternativa de bajo impacto para la recuperación. Las extensiones de espalda son buenos ejercicios alternativos de bajo impacto para las personas que se recuperan de lesiones de espalda o que tienen una movilidad limitada por diversos motivos.
Errores en la extensión de la espalda que hay que evitar
Una forma adecuada de extensión de la espalda es esencial para asegurarse de obtener todos los beneficios de los ejercicios de extensión de la espalda y mantenerse libre de lesiones. El error más común que comete la gente al realizar extensiones de espalda es hiperextender la espalda. Eso es cuando se arquea la espalda más allá de una línea recta.
Trabajar con pesas sin cuidado también puede provocar lesiones. Un peso excesivo puede forzar los músculos más pequeños y acabar provocando lesiones por sobrecarga. Para evitarlo, elija el peso adecuado con el que se sienta exigido pero que pueda realizar de 8 a 15 repeticiones con la forma correcta.
Los ejercicios de extensión de la espalda deben realizarse de forma lenta y controlada, con el objetivo de mejorar la estabilidad y la fuerza mediante la activación de grupos musculares específicos. Evite confiar en el impulso o "balancearse" durante los movimientos, ya que esto puede reducir la resistencia total que ejerce sobre los grupos musculares y disminuir el efecto del entrenamiento en general.
