Si estás de vacaciones, vives en la playa o simplemente te gusta la sensación de la arena en los pies, cambiar la rutina normal y hacer ejercicio en la playa supondrá un reto para tu forma física y mental. En la playa, los cambios elementales ponen a prueba tu agilidad, estabilidad y forma física debido a las superficies irregulares y a la exposición al aire libre.
Así que, tanto si piensas en un trote matutino en la playa como si tal vez en lanzar una pelota de un lado a otro en la arena, el ejercicio en la playa con sus superficies arenosas tiene beneficios y riesgos.
Por qué hacer ejercicio en la playa?
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o el entrenamiento de actividades de alto nivel es un reto independientemente de tu nivel de fitness porque puedes marcar tu propio ritmo. La arena añade resistencia a los ejercicios que elijas, lo que hace que trabajes más duro para conseguir cada movimiento.
Ideas de ejercicios en la playa
Aquí tienes algunas ideas de ejercicios para añadir a tu entrenamiento de playa.
Arrastre del hombre araña: Comienza en la posición de plancha y baja tu cuerpo hacia la arena. Al mismo tiempo, estira los brazos hacia delante y hacia el lado con la mano izquierda y lleva la rodilla derecha hacia la mano derecha. Mantenga las caderas bajas y los músculos abdominales apretados. Repite en el lado opuesto del cuerpo y sigue "caminando" hasta una marca predeterminada y vuelve.
Yoga en la playa: El entorno natural durante un amanecer en la playa es un buen lugar para un entrenamiento relajante. Cuando se practica el yoga, la arena supone un reto en cada postura. Esto te obliga a apretar tu núcleo más intensamente con cada postura equilibrada. Primero debes probar algunos movimientos sencillos, como el perro hacia abajo, para acostumbrarte a la arena y a la orilla del mar. A continuación, haz algunos saludos al sol y movimientos más avanzados. Los movimientos de yoga son algunos de los mejores ejercicios de playa que puedes realizar.
Flexiones de hombros: Comienza de nuevo en plancha con las manos separadas a más de la anchura de los hombros. Baje el cuerpo hasta hacer una flexión de brazos y luego vuelva a la posición de plancha. Levante las caderas y baje la barbilla para ver los pies. Baja la parte superior de la cabeza hacia la arena mientras las piernas y el torso siguen rígidos. Empuja hacia atrás a través de los hombros hasta que los brazos estén casi rectos. Intenta hacerlo al menos 10 veces antes de continuar.
Correr por la playa: A menudo se puede ver a la gente corriendo por la costa. Correr por la playa es un buen lugar para hacer ejercicio cardiovascular. La resistencia adicional bajo tus pies hace que tu trote o carrera sea mucho más difícil. Correr descalzo tiene el beneficio adicional de aumentar el equilibrio y añadir estructura a tu movimiento natural de correr.
Planchas cruzadas: Empieza en posición vertical con las manos bajo los hombros. Las piernas deben estar rectas y el torso tenso. Lleva la pierna derecha por debajo de tu cuerpo hacia el lado izquierdo girando el tronco. Mantén la pierna recta con el pie flexionado. Realiza 10 repeticiones. Este sería un buen momento para hacer la transición a un salto de rana.
Salto de rana: Comienza en una posición baja en cuclillas. Lleva los dos brazos hacia atrás y salta hacia delante mientras mueves los brazos hacia atrás. Aterriza suavemente, recupera el equilibrio y vuelve a hacerlo. Utiliza este ejercicio para desplazarte de un extremo a otro de una distancia previamente marcada.
Equipo de entrenamiento para la playa
Si decides trasladar tu rutina habitual en casa a la playa, tu equipamiento será el mismo.
-
Ciclismo - su bicicleta
-
Entrenamiento del núcleo - sus pesas libres
-
Vueltas de natación - chaleco salvavidas, si es necesario
-
Surf - tabla de surf
-
Correr - equipo de calzado de apoyo si no se está descalzo
-
Pelota de playa - voleibol
-
No se necesita equipo para hacer aeróbic
Rutina de entrenamiento en la playa
Si decides comenzar con los entrenamientos de playa, mide los puntos de inicio y finalización marcando un ritmo de 20 pasos. Con cada ronda, aumenta la distancia. Aunque estés en la playa, debes calentar y enfriar adecuadamente. Debes centrarte en los tobillos, las pantorrillas y los pies. Estos son los músculos estabilizadores cuando se hace ejercicio en la arena. El calentamiento puede consistir en hacer cada ejercicio con un movimiento lento y controlado o en utilizar movimientos dinámicos para calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco.
Cuando hagas tu entrenamiento, haz cada ejercicio para completar tu ronda. Intenta hacer al menos 3 o 4 rondas. Intenta añadir una pausa para beber agua entre cada ronda. Es importante mantenerse hidratado durante, antes y después del entrenamiento en la playa.
Tu programa debería ser el siguiente:
-
Bebe de 500 a 600 mL (17 a 20oz) dos horas antes del ejercicio
-
Bebe de 200 a 300mL (7 a 10oz) cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio en la playa
-
Bebe de 450 a 675mL (16 a 24oz) para reponer lo que se pierde de humedad dependiendo del ritmo de sudoración
Beneficios de hacer ejercicio en la playa
Hacer ejercicio en la arena no es sólo la luz del sol y el viento. La arena se mueve constantemente bajo tus pies, y hace que tus pantorrillas, arcos y tobillos trabajen más y puedan quemar calorías adicionales cuando te mueves. Un beneficio potencial de hacer ejercicio en la playa es la estabilización de otras articulaciones de las extremidades inferiores.
Los inconvenientes de hacer ejercicio en la playa
Disfrutar de las ondulantes olas del mar y hacer ejercicio en la arena tiene un nivel de riesgo potencial. La arena es una superficie sólida, pero no tiene la misma estabilidad y consistencia que otras superficies. Es irregular y a veces inestable. La superficie puede provocar lesiones. Para aquellos que no suelen hacer ejercicio, moverse de forma agresiva durante su entrenamiento puede llevar a lesionarse. Si esto le preocupa, tal vez deba intentar caminar sobre la arena húmeda para su entrenamiento.
Si se trata de un entrenamiento completo, preste mucha atención a su cuerpo. La combinación del movimiento de la arena y el calor del sol puede ser demasiado para el cuerpo. No se sorprenda si no puede entrenar a su nivel habitual. Empiece con poco y vaya aumentando su nivel de resistencia.
