De los archivos del doctor
Las mañanas son ajetreadas, así que es fácil escatimar en el desayuno. Quizá le des a tu hijo pequeño el mismo gofre congelado con mantequilla cada mañana. O tienes suerte si tu hijo adolescente toma una barrita de cereales al salir de casa.
Pero los expertos dicen que la comida de la mañana es tan importante que usted y sus hijos se merecen algo mejor.
"Una de las cosas que sabemos con certeza es que la función cerebral depende de desayunar", dice el doctor Robert Murray, profesor de nutrición pediátrica de la Universidad Estatal de Ohio.
Lo ideal es que la comida incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables, lo que dará a tu hijo energía hasta el almuerzo, dice. "Esencialmente, trate de mezclar y combinar de cada uno de los grupos de alimentos cuando prepare el desayuno de su hijo".
No tienes que prohibir los favoritos de tu hijo en el menú, como el jarabe azucarado o los cereales con alto contenido en sodio. "Una dieta que contenga algunos azúcares, sodio y grasas saturadas puede seguir siendo saludable, y está bien incluirlos en pequeñas cantidades si eso significa que el niño es más propenso a comer alimentos que son altamente nutritivos", dice Murray. "Todos los padres saben que para mantener a los niños pequeños entusiasmados con la comida hay que negociar, lo que significa que no puedes tirar todas tus herramientas".
Algunas otras reglas para asegurarte de que tus hijos (y tú) empiezan el día de la mejor manera posible:
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Procura servir una mezcla de alimentos de los cinco grupos alimenticios: verduras (sí, para el desayuno), frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas saludables.
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Limítate a los alimentos integrales en la medida de lo posible, y evita los de bolsa, caja y envasados.
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Dale a los productos favoritos de tus hijos pequeños impulsos de salud. Por ejemplo, añade un poco de mantequilla de cacahuete y un plátano a su gofre congelado, o mezcla un poco de lino en polvo o un puñado de bayas en un bol de cereales.
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Ofréceles unos cuantos alimentos diferentes que puedan elegir. Al igual que tú te aburres del mismo tazón de avena por la mañana, los niños pueden cansarse de sus platos favoritos.
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Prepara el desayuno con antelación. Ya sea que juntes las piezas la noche anterior o uses el fin de semana para planear lo que vas a servir, el desayuno es mucho más fácil cuando lo piensas con anticipación, dice Jennifer Glockner, RD, una dietista en Los Ángeles.
Para ayudarte a preparar un mejor desayuno y pensar fuera de la caja de cereales, aquí hay 16 ideas de comidas bien hechas que, según Glockner, atraerán incluso a los comedores más exigentes:
1. Burrito de desayuno: una tortilla integral rellena de huevos revueltos o frijoles, verduras y salsa.
2. 2. Huevos al horno en medio aguacate o con otras verduras (como pimiento o calabacín). Sírvelos con tostadas integrales y fruta en rodajas.
3. Shakshuka (huevos escalfados en salsa marinera con hierbas y especias): Añade a la salsa las verduras favoritas de tus hijos. Sírvelo con trozos de pita integral.
4. Brochetas de desayuno: cuadrados de gofre integral ensartados con cubos de queso y rodajas de fruta o verdura.
5. Huevos revueltos hechos en una gofrera: Sazona con canela y cubre con rodajas de fruta para una versión dulce, o añade hierbas frescas (como cebollino) y cubre con verduras para una versión salada. Sírvelos con un poco de yogur natural y una galleta de trigo integral.
6. Revuelto de claras de huevo o tofu con verduras. Sírvelo con un panecillo inglés integral.
7. Tazón de quinoa para el desayuno con rodajas de fruta, canela, vainilla y leche. Añade frutos secos o semillas para que sea más crujiente.
8. Avena en tarro. Prepárala con antelación colocando en un tarro avena arrollada a la antigua, frutas cortadas y frutos secos o semillas. Por la mañana, añade leche o agua caliente y déjalo reposar mientras todos se visten.
9. Mezcla de frutas y yogur natural. Para una versión salada, añade verduras como pepinos o pimientos rojos. Añade frutos secos o semillas para que sea más crujiente. (También puedes mezclarlo todo en un batido).
10. Espaguetis integrales con huevos revueltos, ajo, perejil y queso parmesano mezclados con un poco de aceite de oliva. Sírvelos con verduras cortadas.
11. Tortilla integral o "pizza" de pita con humus, pepinos, menta y otras verduras.
12. Huevos duros en rodajas sobre una tostada de pan integral con aguacate para untar, tomates en rodajas y aceitunas. También puedes añadir semillas de girasol en lugar de los huevos duros.
13. Magdalenas de lino y almendra: Mezcla 1/4 de taza de harina de almendra, 1 cucharadita de semillas de lino, 1 huevo, 1/4 de cucharadita de levadura en polvo, 1/4 de cucharadita de canela, 1/4 de plátano machacado y un puñado de fruta congelada. Calienta en el microondas durante 1 minuto en una taza. Cortar por la mitad y untar la mantequilla de frutos secos o semillas por encima.
14. Pizza de panecillos ingleses integrales con marinara, verduras mixtas y queso.
15. Tostada de pan integral con mantequilla de frutos secos o semillas y fruta fresca (como frambuesa o plátano) en lugar de mermelada.
16. Tostada de pan integral, queso de cabra, rúcula y rodajas de tomate. Rocía con vinagreta balsámica.
