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Los niños se benefician de docenas de nutrientes que actúan conjuntamente para promover el crecimiento y el desarrollo. Aunque ningún nutriente o grupo de nutrientes es más importante para el bienestar del niño, estos cinco reciben mucha atención siempre que se habla de la nutrición infantil.
El calcio: Un nutriente imprescindible para la salud de los huesos
El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, maximiza el crecimiento de los huesos y apuntala el esqueleto durante la infancia y más allá. Una cantidad pequeña pero significativa de calcio en el torrente sanguíneo es necesaria para el latido normal del corazón, la coagulación de la sangre y la función muscular. El cuerpo extrae el calcio que necesita de los huesos para mantener los niveles en sangre, lo que en parte explica que los niños necesiten una cantidad adecuada de calcio cada día. Muchos niños no reciben suficiente para sus necesidades nutricionales.
Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor asociado del departamento de pediatría de la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York, afirma que "los niños estadounidenses sufren una crisis de calcio, y esto no augura nada bueno para su salud ósea, ni ahora ni en el futuro".
Las adolescentes, en particular, se encuentran entre las que menos calcio consumen en relación con sus necesidades. La carencia de calcio es especialmente peligrosa durante la adolescencia, cuando el cuerpo forma aproximadamente la mitad de la masa ósea que tendrá jamás. Un déficit constante de calcio durante estos años es uno de los factores de riesgo para desarrollar osteoporosis décadas más tarde. El riesgo de padecerla es aún mayor en el caso de las mujeres.
¿Cuánto calcio es suficiente? Según el Instituto de Medicina, las necesidades diarias de calcio de los niños dependen de la edad:
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Los niños de 1 a 3 años necesitan 500 miligramos.
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Los niños de 4 a 8 años necesitan 800 miligramos.
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Los niños de 9 a 18 años necesitan 1300 miligramos.
Ayoob dice que parte de la solución a la baja ingesta de calcio es ofrecer a los niños pequeños y a los adolescentes bebidas y tentempiés ricos en calcio en lugar de refrescos, patatas fritas y dulces. Ocho onzas de leche blanca o aromatizada, 8 onzas de yogur y 1,5 onzas de queso duro contienen cada uno unos 300 miligramos de calcio.
Aunque los alimentos lácteos son excelentes fuentes de calcio, éste también abunda en productos vegetales como el zumo de naranja fortificado y las bebidas de soja, el tofu procesado con sulfato de calcio y ciertos cereales para el desayuno (compruebe la etiqueta para estar seguro).
Los beneficios de incluir alimentos ricos en calcio, especialmente los lácteos, en la dieta diaria de su hijo pueden ir más allá de la formación de huesos fuertes. Sheah Rarback, RD, directora de nutrición y profesora asociada del Centro Mailman para el Desarrollo Infantil de la Universidad de Miami, afirma: "Las nuevas investigaciones sugieren que el calcio de los alimentos lácteos como parte de una dieta equilibrada ayuda a los adultos a alcanzar y mantener un peso saludable. Y lo mismo puede ocurrir con los niños".
Las pruebas preliminares demuestran que los lácteos sí son útiles para los niños. Un estudio relaciona el aumento de la ingesta de calcio con la disminución de los niveles de grasa corporal en niños de 2 a 8 años. La leche y los productos lácteos fueron las principales fuentes de calcio en las dietas de los niños del estudio.
La vitamina D es importante para la absorción del calcio que ayuda a formar y mantener unos huesos fuertes. Dado que la leche materna no contiene cantidades significativas de vitamina D, la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que todos los niños amamantados o parcialmente amamantados reciban cada día 400 UI de vitamina D mediante suplementos líquidos.
La leche fortificada con vitamina D es una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D, por lo que los niños mayores de un año deben beber 32 onzas de leche fortificada cada día u obtener otras fuentes de vitamina D. Para estos niños, la AAP recomienda 400 UI/día de vitamina D.
Proteínas: Esenciales para el crecimiento
"Las proteínas forman parte de todos y cada uno de los tejidos del cuerpo", dice Rarback. "Eso te da una idea de lo importante que es para los niños que, por su propia naturaleza, están creciendo todo el tiempo".
Las proteínas aportan calorías, pero lo que realmente necesita el cuerpo son sus aminoácidos. Los aminoácidos son la materia prima para construir nuevas células y tejidos y los compuestos que dirigen los procesos corporales, incluidos los que implican enzimas y hormonas.
Las proteínas se encuentran en los alimentos animales y vegetales. Pero hay una diferencia. Los alimentos de origen animal, sobre todo los huevos, aportan los aminoácidos esenciales (AEE) que el cuerpo de tu hijo no puede producir. Ningún alimento vegetal suministra todos los aminoácidos, por lo que los veganos (los que no comen productos de origen animal) deben comer una serie de alimentos vegetales ricos en proteínas para obtener los AEE que necesitan. Los vegetarianos que incluyen productos lácteos y huevos suelen satisfacer las necesidades de EAA siempre que coman lo suficiente.
Las necesidades de proteínas son más elevadas por kilo durante la infancia. Vuelven a aumentar justo antes de la adolescencia, cuando el cuerpo se prepara para otro estirón. Esta es una lista de las necesidades diarias de proteínas de los niños en función de su edad:
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Los niños de 1 a 3 años necesitan unos 13 gramos.
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Los niños de 4 a 8 años necesitan 19 gramos.
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Los niños de 9 a 13 años necesitan 34 gramos.
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La necesidad de los jóvenes de 14 a 18 años depende del sexo: 46 gramos para las mujeres y 52 gramos para los hombres.
Ayoob dice: "Las proteínas no son un problema para la mayoría de los niños, incluso para los que no comen carne o no lo hacen de forma constante." Por ejemplo, sólo 16 onzas de leche o yogur o 2 onzas de carne, pollo o marisco y un huevo satisfacen las necesidades diarias de proteínas de un niño de 3 años.
Fibra: Compleja y a la vez sencilla
Los niños necesitan fibra para una buena nutrición y un crecimiento saludable. Pero la fibra es una rareza entre los carbohidratos. Es un carbohidrato complejo menos las calorías. Su hijo no puede digerir la fibra dietética para obtener la energía que le proporciona. Entonces, ¿por qué es tan buena?
"Los niños necesitan fibra por las mismas razones que los adultos", dice Rarback. "Y al igual que sus mayores, los niños consumen mucha menos fibra de la que necesitan".
Rarback afirma que los estudios demuestran que la fibra previene la diabetes de tipo 2 y los niveles elevados de colesterol en sangre en los adultos y, posiblemente, en los niños. Los beneficios confirmados de la fibra para los niños incluyen evitar el estreñimiento y promover la saciedad. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, mantienen a los niños saciados durante más tiempo, lo que supone una ventaja en la lucha contra el sobrepeso. Además, los alimentos llenos de fibra son ricos en vitaminas y minerales.
Para calcular la fibra para los niños, Rarback utiliza el método avalado por la Academia Americana de Pediatría, y usted también puede hacerlo. Simplemente sume cinco a la edad de su hijo para determinar las necesidades diarias de fibra en gramos. Así, un niño de 13 años necesita unos 18 gramos al día.
Tener una cifra en mente ayuda a la hora de leer las etiquetas de los alimentos, pero no es necesario hacer un seguimiento de cada gramo de fibra que come tu hijo. "En su lugar", dice Rarback, "ponga a disposición de su hijo granos enteros, frutas y verduras todos los días. Y considere añadir legumbres a las comidas de su familia para obtener la fibra que su hijo necesita." Una forma sencilla de empezar a cubrir las necesidades diarias de fibra es ofrecer a su hijo un desayuno rico en fibra, como los cereales de salvado o el trigo rallado.
Los antioxidantes combaten las enfermedades
Los nutrientes antioxidantes, como las vitaminas C y E, el betacaroteno y el mineral selenio, reciben mucha atención por su potencial para prevenir enfermedades crónicas en los adultos, como el cáncer y las cardiopatías. Aunque sus efectos siguen siendo objeto de estudio, los expertos consideran que los antioxidantes son los "superhéroes" de los nutrientes.
Los antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son subproductos del metabolismo normal que también se forman al exponerse a la contaminación atmosférica, el humo del tabaco y la luz solar intensa. A medida que se acumulan, los radicales libres pueden dañar el ADN, que es el patrón genético de la reproducción celular, así como otras partes de la célula.
Aunque hay pocas investigaciones que respalden los efectos de los antioxidantes en el bienestar de los niños, Ayoob y Rarback coinciden en que no hay que equivocarse ofreciendo a los niños alimentos ricos en antioxidantes, como los cereales integrales y los productos agrícolas.
Las frutas y verduras de colores vivos, como los arándanos y otras bayas, el brócoli, las espinacas, los tomates, los boniatos, el melón, las cerezas y las zanahorias, son algunos de los productos que ofrecen más antioxidantes.
El hierro es un nutriente crucial
Su hijo depende del hierro para crecer. Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. El hierro también desempeña un papel en el desarrollo y la función del cerebro.
"El hierro es tan crítico para el desarrollo del cerebro que los efectos negativos de una deficiencia diaria de hierro en la cognición pueden ser irreversibles, incluso cuando el déficit es pequeño", dice Rarback.
Según la Academia Americana de Pediatría, la carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en Estados Unidos, y afecta sobre todo a los bebés mayores, los niños pequeños y las mujeres en edad fértil. Los niños pequeños están en riesgo porque crecen muy rápido. Las adolescentes y las mujeres deben compensar las pérdidas mensuales de sangre con alimentos ricos en hierro o suplementos dietéticos. Una carencia de hierro puede provocar anemia.
Tanto los alimentos animales como los vegetales aportan hierro. Los productos animales, como la carne, las aves de corral de carne oscura y el marisco, aportan hierro hemo, la forma de hierro que el cuerpo absorbe mejor. Los alimentos vegetales, como las espinacas y las legumbres, aportan hierro no hemo. El hierro no hemo es también el tipo de hierro que se añade a los panes, los cereales, la pasta, el arroz y los granos fortificados.
Un suministro constante de granos fortificados puede proporcionar suficiente hierro, incluso para aquellos que no comen carne y que deberían tomar un multivitamínico diario con hierro por seguridad.
Además, "se puede potenciar la absorción del hierro no hemo añadiendo una fuente de vitamina C", dice Ayoob. "Ofrece a los niños alimentos como naranjas, zumo de naranja, tomates, kiwi, fresas o pimiento rojo con cada comida para aprovechar al máximo el hierro no hemo".
