De los archivos de la doctora
Stephanie y Rick Darby dedican mucho tiempo y energía a elegir alimentos saludables para sus dos hijos.
"Queremos que reciban los nutrientes adecuados para su crecimiento y desarrollo cerebral", dice Rick, que vive en Grand Rapids, MI. Ambos padres escudriñan las etiquetas de los alimentos para ver las cantidades de azúcar, proteínas y vitaminas.
Es un reto crear comidas nutritivas que atraigan tanto a Zander, de 7 años, como a Zoe, de 5, dice Rick.
"Zoe viviría a base de frutas frescas, verduras y judías. Zander comería sobre todo macarrones con queso. Así que son dos comedores diferentes, y tratamos de que se comprometan".
Tanto si tu hijo es quisquilloso con la comida, como si le gusta picar algo o probarlo todo, la cantidad y la combinación adecuadas de nutrientes le ayudan a desarrollar un cerebro y un cuerpo sanos. Especialmente entre los 4 y los 13 años, los niños experimentan un gran crecimiento físico y mental. Una alimentación sana favorece esos cambios.
"Es importante que los niños reciban una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras, y una pequeña cantidad de grasas saludables. Una dieta equilibrada aportará prácticamente todos los nutrientes que los niños necesitan", dice la doctora Susanna Huh, directora asociada del Centro de Nutrición del Hospital Infantil de Boston.
¿Qué nutrientes son los más importantes para el crecimiento de los niños, qué cantidad deben comer y por qué? Aquí tienes una lista rápida que te ayudará a preparar buenas comidas y meriendas.
Proteínas
Desarrolla los músculos y otros tejidos del cuerpo de los niños. Además, les ayuda a reforzar su sistema inmunitario.
Cuánto necesitan los niños:
De 3 a 5 onzas al día para niños de 2 a 8 años, o de 5 a 8 onzas para niños de 10 a 14 años.
Buenas fuentes:
Pescado, pollo, pavo, carnes magras, frutos secos, huevos, leche, yogur, queso en tiras, mantequilla de cacahuete y edamame.
Hierro
Este nutriente te ayuda a fabricar glóbulos rojos, que transportan el oxígeno en el cuerpo, y ayuda a los niños a crecer. Sin él, pueden sufrir anemia.
Cuánto necesitan los niños:
Unos 10 miligramos al día para los niños de 4 a 8 años. Después, 8 miligramos al día.
Buenas fuentes:
Carne roja, judías, verduras de hoja verde, atún, huevos, judías secas, cereales fortificados con hierro.
Vitamina D
Esto construye huesos fuertes y sanos.
Cuánto necesitan los niños:
600 unidades internacionales al día para niños de todas las edades.
Buenas fuentes:
La vitamina D es poco frecuente en los alimentos, pero puedes encontrarla añadida a algunos productos lácteos y cereales. Los niños pueden necesitar un multivitamínico para obtener suficiente, dice la dietista Kathy Pertzborn, RD. La luz del sol también puede aportar D a los niños, pero no dejes que tomen demasiada, ya que aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Calcio
También fortalece los huesos, que almacenan este nutriente durante años.
Cuánto necesitan los niños:
1.000 miligramos al día para niños de 4 a 8 años, y 1.300 miligramos al día para niños de 9 a 13 años.
Buenas fuentes:
Productos lácteos como la leche, y leche de soja fortificada, tofu y cereales secos. Sirve a los niños 2 tazas de leche al día. Evite los refrescos oscuros, que tienen ácido fosfórico y dificultan la absorción del calcio por los huesos de los niños.
Grasas saludables
Las grasas tienen mala fama, pero las buenas son fundamentales para el crecimiento del cerebro y los nervios, especialmente en los bebés y niños pequeños. También ayudan a un metabolismo saludable, a la coagulación de la sangre y a que el cuerpo absorba las vitaminas.
Cuánto necesitan los niños:
El 30% de su dieta total debe ser de grasas, sobre todo insaturadas.
Buenas fuentes:
La leche materna para los bebés; los aceites vegetales como el de oliva, cártamo, maíz o soja, o las proteínas como el pescado o el pollo para los niños mayores de 2 años. Los ácidos grasos del salmón, la linaza o las nueces también son saludables para los niños.
Vitamina C
Este nutriente ayuda a los niños a fortalecer su cerebro y su sistema inmunitario, favorece la curación de cortes y rasguños y consigue que su cuerpo absorba el hierro.
Cuánto necesitan los niños:
25 miligramos al día para niños de 4 a 8 años, y 45 miligramos al día para niños de 9 a 13 años.
Buenas fuentes:
Frutas y verduras frescas como naranjas, fresas, brócoli, kiwi, coles, pimientos y zumos frescos.
