De los archivos del médico
Es tarde, tus hijos tienen hambre y no tienes tiempo de cocinar. Cuelga el teléfono y pasa del autoservicio. Puedes preparar una serie de alternativas de comida rápida en cuestión de minutos.
No sólo puedes preparar una comida más rápida y saludable -con menos calorías y menos grasa y sodio- sino que también puedes ahorrar dinero.
"Los estadounidenses gastan casi la mitad de sus dólares en comida preparada fuera de casa, pero eso sólo representa alrededor del 21% de las comidas que consumen", dice Joanne Lichten, PhD, RD, autora de How to Stay Healthy & Fit on the Road.
Aquí hay consejos para mostrarle cómo - si usted está en casa o en el camino.
Comida rápida saludable: Para el camino
Cuando quieras una alternativa a los locales de comida rápida que te llaman, piensa en algo fresco: una nevera aislada, eso sí. Entonces abastécela con:
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Agua, leche baja en grasa o zumo 100%. Pero ten cuidado con las calorías de las bebidas que no sean agua, dice Lichten.Toma esa leche fría y rocíala sobre los cereales integrales que vienen en sus propios vasos de una sola porción. Un gran tentempié o parte de una comida cuando estás de paso.
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Palitos de queso bajos en grasa para acompañar panecillos y fruta.
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Tubos o cartones de yogur.
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Verduras cortadas o zanahorias baby lavadas y tomates cherry. Añade un recipiente de salsa baja en grasas.
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Plátanos, manzanas, uvas y peras en rodajas.
Otros artículos de una sola ración para festines portátiles son:
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Mantequilla de cacahuete en un tubo o una tarrina pequeña para acompañar galletas o palitos de pan.
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Latas de atún en porciones individuales con tapas fáciles de abrir y galletas saladas.
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Latas o vasos de fruta envasada en su propio jugo.
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Sopas de alubias deshidratadas (consiga agua caliente en un área de descanso de la carretera).
"Ten siempre fruta y verdura a mano", recomienda Lichten. "Son los alimentos que echamos de menos cuando viajamos".
Las mezclas de frutos secos, semillas, galletas saladas o cereales, con algunos trozos de chocolate, son un tentempié satisfactorio, añade Kerry Neville, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Y en caso de apuro -cuando esté de viaje con los niños y no lo haya planeado con antelación-, vaya al supermercado en lugar de al autocine de comida rápida. Puedes comprar fruta fresca, queso y pan para una comida satisfactoria para llevar.
Comida rápida saludable: En casa
Abastece tus armarios con comida rápida y nutritiva
La planificación te ayuda a sacar tu propia comida rápida. Saca el calendario y calcula tus necesidades de comida para la semana que tienes por delante. Haz una lista rápida. Ahora es el momento de comprar. Considera la posibilidad de abastecerte:
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Panes y cereales integrales, pasta y masa de pizza preparada.
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Leche, queso rallado reducido en grasa, huevos, atún enlatado, frijoles enlatados, mantequilla de maní, hamburguesas de carne molida magra, pollo y albóndigas.
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Verduras frescas, congeladas o enlatadas sin sal añadida; fruta fresca y seca; y fruta enlatada en zumo.
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Cereales de cocción rápida, como el arroz integral en 10 minutos y el cuscús integral.
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Cartones de zumo de naranja 100%, leche, puré de manzana, mantequilla de cacahuete y yogur en tu nevera y armarios. Estos también funcionan muy bien para los viajes por carretera.
Trabaja los fines de semana
Sólo un par de horas dedicadas a cocinar los platos principales uno o dos fines de semana al mes hace maravillas para preparar comida rápida y saludable en las agitadas noches de la semana. Consejos para probar:
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Deja que tu olla de cocción lenta te ahorre tiempo. Echa los ingredientes para el chili o el guiso de carne y dedícate a otras actividades.
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Asa un pollo o un pavo. Esto te libera para concentrarte también en los proyectos de la casa.
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Prepara una o dos cacerolas de lasaña.
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Haz doble tanda de cualquier cosa que cocines, y congela la mitad.
Súper cenas con sándwiches
Los sándwiches pueden ayudarte a tener la cena en la mesa súper rápido. Si quieres alternativas sabrosas de comida rápida, prueba:
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Hamburguesas de carne magra preformadas o hamburguesas vegetarianas. Servir en panecillos integrales. Acompaña con zanahorias y guisantes congelados cocidos; fruta; y leche.
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Carne de cerdo desmenuzada a la barbacoa servida en panecillos integrales con maíz y fruta al lado.
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Atún derretido con queso reducido en grasa en pan integral, y ensalada.
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Quesadillas hechas con queso bajo en grasa, frijoles refritos sin grasa y restos de pollo servidos con una ensalada verde.
Desayuno para la cena
"Los huevos son la base de varias cenas rápidas y nutritivas", dice Neville. Por ejemplo, prueba:
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Huevos revueltos servidos en bolsillos de pita de trigo integral con salsa y queso rallado bajo en grasa; ensalada; leche o zumo 100%, como el de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
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Tostadas francesas integrales, compota de manzana para mojar y leche.
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Tortillas hechas con restos de verduras cocidas y servidas con panecillos integrales, fruta y leche.
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Cuece a fuego lento media docena de huevos. Échalos en las ensaladas, o úsalos para meriendas o almuerzos para llevar.
Comida rápida y saludable: a medias casera
Los supermercados pueden salvar el día cuando quieres comida rápida y gran nutrición. Piensa en estas comidas rápidas para llevar como algo medio casero:
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Cena de pollo (prácticamente) sin cocinar. Recoge dos pollos asados cocidos (el extra es para las comidas que vienen); floretes de brócoli precortados en la sección de productos o combos de verduras "al vapor" congeladas del estuche del congelador, y pan integral crujiente del departamento de panadería. Acompáñalo con piña o mandarinas en lata.
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El bar de las ensaladas. Deje que sus hijos se suelten en la barra de ensaladas del supermercado para una gran alternativa de comida rápida. Asegúrese de que incluyan una fuente de proteínas, como atún, judías, huevos, requesón, tofu o queso; verduras de hoja oscura y fruta. Reduzca al mínimo los aderezos y aderezos. Compra panecillos integrales para acompañar la ensalada en casa. También puedes comprar cóctel de gambas o sushi.
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Stir-Fry rápido y saludable. Combina una mezcla de verduras asiáticas congeladas, restos de pollo asado, pollo precocinado de la caja de carne, tofu o gambas y sírvelo sobre arroz integral de cocción rápida.
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Pizza de 20 minutos. Para preparar una pizza rápida, Neville prefiere las cortezas integrales tipo Boboli, la salsa de espaguetis o la salsa pesto preparada, y el queso mozzarella semidesnatado y las verduras de las barras de ensalada del supermercado. También puedes utilizar panecillos ingleses de trigo integral, tortillas o pan de pita para la corteza, dice.
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Platos principales estrella de la sopa. Empieza con una sopa enlatada baja en sodio y añade verduras congeladas en dados, macarrones cocidos o arroz integral de cocción rápida, y restos de pollo o pavo cocido en dados o alubias. Sirve con fruta o ensalada y leche baja en grasa.
Varias sopas, como la de tomate, la de lentejas y la de guisantes partidos, se duplican como una porción de verduras de la pirámide alimenticia, señala Neville. Prepara la sopa de tomate con leche baja en grasa para obtener más calcio y vitamina D, así como una ración de lácteos.
Estas ideas son sólo algunas alternativas saludables a la comida rápida. La próxima vez que vayas al supermercado, compra con la vista puesta en lo rápido y lo nutritivo y seguro que se te ocurren grandes ideas propias.
Recuerda, dice Neville: "En el tiempo que tardas en esperar la pizza para llevar o la comida china podrías preparar una comida mucho más saludable".
