De los archivos de doctor
El secreto para mejorar las comidas familiares empieza en la tienda de comestibles. Sin embargo, los estudios demuestran que el comprador medio de comestibles pasa 26 minutos recorriendo la tienda y llenando su carro con 61 artículos. Eso no es mucho tiempo para dar la vuelta a los paquetes y evaluar la información nutricional.
¿Qué puede hacer un padre responsable? La doctora recurrió a nutricionistas de renombre nacional para que le dieran sus 8 mejores consejos.
1. Haz una lista de la compra para ahorrar tiempo y dinero
Primer paso, planifica tus menús y crea una lista de la compra de comestibles después de hacer un inventario de lo que tienes a mano y aprovechando también los cupones y las rebajas.
Cuando abasteces tu cocina con alimentos nutritivos para las comidas y los refrigerios, las cenas familiares se convierten en un placer saludable, dice Elizabeth Ward, MS, RD. "Las comidas y meriendas nutritivas comienzan con los ingredientes adecuados que deben estar disponibles en su cocina".
Ward, autora de Expect the Best, sugiere que su carro de la compra se llene con un 90% de productos básicos saludables, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y huevos, y sólo un 10% de aperitivos dulces o salados.
"La mayoría de los adultos y los niños sólo disponen de unos cientos de calorías para los extras, por lo que tu carrito debe estar lleno sobre todo de alimentos saludables y deliciosos", dice.
2. Busca programas de clasificación de alimentos que destaquen las opciones saludables
Cuando tienes prisa, necesitas confiar en la información nutricional de un vistazo. Muchas tiendas de comestibles tienen programas de etiquetas en los estantes que promueven los alimentos saludables, los más bajos en grasa o sal. Otros dan a los alimentos una clasificación (de 0 a 3 estrellas, por ejemplo) para ayudar a los compradores a tomar decisiones acertadas.
También puedes buscar en el envase de los alimentos la marca de "elecciones inteligentes" de la Fundación Keystone, o el icono de la "marca del corazón" de la Asociación Americana del Corazón. Estos iconos revelan que el alimento ha cumplido una serie de criterios nutricionales y es una opción saludable.
3. Empieza a comprar en el pasillo de los productos
Llena tu carrito con una variedad de frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes, dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Kerry Neville.
"Los productos deberían constituir la mitad de tu plato porque son súper nutritivos, sin azúcar, sal o grasa añadidos, tal y como la madre naturaleza pretende", afirma.
Para darte un capricho, coge unas bayas frescas llenas de deliciosa fibra.
4. A continuación, compra el estuche de productos lácteos
Casi todo el mundo necesita tres raciones al día de lácteos bajos en grasa o sin ella.
Desde el yogur hasta el queso, los lácteos son la mejor fuente de calcio y vitamina D en la dieta, dos nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente.
No lo olvides: Los yogures bajos en calorías son un estupendo tentempié para media mañana o para después de la cena.
5. Recurre al pasillo de la carne, el pescado y las aves de corral
Piensa en la carne como una guarnición. "Ahorra dinero y calorías comprando menos carne porque sólo necesitas una pequeña porción equivalente a la palma de tu mano", dice Neville.
Elija carnes magras, aves sin piel y pescados ricos en ácidos grasos omega-3. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de pescado a la semana para la salud del corazón.
6. Haz una parada rápida para comprar panes y panecillos integrales
Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan que la mitad de tus cereales sean integrales. Eso no significa que tengas que renunciar al pan blanco, dice Neville. El "trigo blanco integral" está bien, siempre y cuando sigas intentando animar a tu familia a acercarse a los granos 100% integrales más sustanciosos.
El mismo consejo es válido a la hora de elegir los cereales y la pasta. Busca mezclas de pasta integral y salvado o cereales con alto contenido en fibra.
Para algún capricho ocasional, compra magdalenas de arándanos integrales o dulces horneados.
7. Entonces dirígete a los pasillos centrales de la tienda de comestibles
Llena tu carro de cereales integrales, galletas, arroz integral y cualquier otro grano integral que le guste a tu familia. Añade guisantes, alubias, lentejas y garbanzos enlatados y secos, que son excelentes fuentes de proteínas y fibra sin grasa.
Los alimentos enlatados suelen tener un alto contenido en sodio, así que compra versiones reducidas en sodio o sin sal añadida. Puedes reducir el contenido de sodio de las judías enlatadas hasta en un 40% si las enjuagas bien. Cuando elija frutas enlatadas, elija las envasadas en zumo de frutas en lugar de en almíbar para ahorrar calorías.
Otros alimentos nutritivos de la tienda central son las mantequillas de frutos secos, los zumos de fruta 100% y los aperitivos saludables como las palomitas de maíz, los frutos secos y la fruta deshidratada.
"Existe la idea errónea de que los alimentos saludables sólo están en el perímetro de la tienda de comestibles, pero eso es falso", dice Neville. "Los pasillos interiores rebosan de muchas opciones saludables junto a las no tan saludables".
8. Última parada: el pasillo de los congelados
Los alimentos congelados son una opción rentable y a veces incluso más saludable que los frescos. Por ejemplo: Las verduras se recogen en su mejor momento de nutrientes y se congelan rápidamente. No pierden nutrientes como las verduras frescas durante el transporte o mientras están en el frigorífico.
"Ahorra dinero y reduce los residuos teniendo siempre a mano verduras y frutas congeladas", dice Ward. Ella prefiere las bolsas resellables que permiten utilizar sólo la cantidad necesaria.
También puedes encontrar comidas congeladas saludables, pescado, alimentos vegetarianos, gofres y panecillos integrales y zumo de fruta 100%.
¡No te olvides del postre! Los helados y sorbetes bajos en grasa son buenas opciones.
Haz que los alimentos congelados sean tu último destino en la tienda de comestibles y ve directamente a casa para guardarlos adecuadamente y que no se descongelen.
Tu cesta de la compra ya debería estar llena, con alimentos nutritivos y con aperitivos y golosinas saludables.
Recuerda que todos los alimentos pueden encajar en una dieta saludable, siempre que controles las porciones y te asegures de que las golosinas no se interpongan en las comidas saludables.
