Por supuesto, usted quiere una buena nutrición para sus hijos. Y sabe que eso significa asegurarse de que llevan una dieta equilibrada y saludable. Pero cuando recibes consejos sobre nutrición de otros padres, de tu pediatra y de los medios de comunicación, puede ser difícil decidir qué dirección seguir.
Un buen punto de partida para resolver el rompecabezas de la nutrición es conocer los aspectos básicos. A continuación, exponemos los detalles de cinco nutrientes que un cuerpo en crecimiento debe tener cada día. ¿La recompensa? Un niño con huesos y dientes fuertes, un sistema digestivo bien regulado, una sangre rica en oxígeno y unos hábitos nutricionales saludables que el niño puede mantener durante toda su vida.
Calcio
El calcio ayuda a formar huesos y dientes fuertes, y este nutriente es más importante durante los años en que los huesos están creciendo. Los alimentos más ricos en calcio proceden de la vaca: la leche baja en grasa, los quesos y el yogur. Pero algunas verduras de hoja y los zumos enriquecidos también son buenas fuentes de calcio. He aquí algunas formas de dar a su hijo el calcio que necesita:
Comience el día con un tazón de cereales integrales, fríos o calientes, con leche descremada o baja en grasa y fruta fresca en rodajas.
Sirve yogur bajo en grasa, batidos o queso después de la escuela y entre las comidas para una merienda nutritiva y rica en calcio.
Los zumos y cereales enriquecidos con calcio son buenas alternativas no lácteas para ayudar a cubrir las necesidades diarias de su hijo.
Idea para la merienda.
Aumenta la ingesta de calcio de tus hijos mezclando leche de chocolate baja en grasa, un plátano y hielo en un delicioso batido para una comida rápida, un postre o una merienda.
Fibra
La abuela la llamaba fibra y todo el mundo, incluidos los niños, necesita mucha cada día para que su sistema digestivo funcione bien. A continuación te explicamos cómo acostumbrar a tus hijos al sabor de los alimentos ricos en fibra, que pueden llegar a encantarles.
Un bol de cereales ricos en fibra es un buen comienzo para satisfacer las necesidades diarias de tu hijo. Lee las etiquetas de los alimentos para encontrar cereales integrales que aporten 3 gramos o más de fibra por ración. Normalmente, cuanto más azúcar tenga un cereal, menos fibra tendrá. Añade dulzura a los cereales con fruta fresca, enlatada (sin azúcar) o congelada.
Tenga a mano frutas y verduras enteras cortadas para ayudar a su hijo a cumplir con las cinco o más raciones diarias de fibra recomendadas. Reduzca al mínimo los zumos de fruta. Las frutas y verduras enteras contienen mucha más fibra y menos azúcar que la mayoría de los zumos.
Las alubias están cargadas de fibra y proteínas. Escurre y enjuaga las judías enlatadas y mételas en sopas, guisos, ensaladas, huevos revueltos y tortillas, y salsas.
Las ciruelas pasas son una gran fuente de fibra, comer unas cuantas al día te ayudará a prevenir el estreñimiento.
Idea para la merienda.
Unta palitos de apio con mantequilla de cacahuete crujiente y cúbrelos con pasas para conseguir un tentempié de "hormigas en un tronco" favorito de los niños.
Proteína
Todas las células del cuerpo están formadas por proteínas, lo que hace que este importante nutriente sea esencial para un crecimiento y desarrollo saludables. Las proteínas se encuentran en productos animales como los lácteos, los huevos, el marisco y las carnes. En cantidades algo menores, también se encuentran en las judías, los frutos secos, las verduras y los cereales. Aumente la ingesta nutricional de su hijo con estas ideas de alimentos ricos en proteínas.
Hasta los niños más quisquillosos adoran los huevos. Las tostadas francesas, los huevos revueltos, las tortitas y las tortillas son platos que agradan a los niños y que contienen muchas proteínas, hierro y otros nutrientes importantes.
Deja de lado los palitos de pescado y prueba platos de salmón que les gusten a los niños. Cubra el salmón u otros filetes de pescado con salsa o salsa teriyaki para dar a su hijo proteínas magras junto con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Añade frutos secos a los cereales, los yogures o las verduras para añadir proteínas, fibra y grasas insaturadas saludables.
Idea para la merienda.
La mezcla de frutos secos es un gran tentempié para llevar a cabo sobre la marcha que, además, es fácil de preparar. Echa una mezcla de frutos secos como pasas, plátanos, manzanas o arándanos, frutos secos (nueces de soja o cacahuetes) y cereales ricos en fibra.
Superalimentos antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a defender el cuerpo contra las sustancias nocivas que pueden dañar las células del organismo. Potencia la dieta de tu hijo con alimentos ricos en antioxidantes, como las almendras, las bayas, los cítricos, las zanahorias, las espinacas, los tomates y los pimientos.
Lleva al próximo entrenamiento deportivo gajos de naranja, zumo 100% de cítricos, fruta o barritas de cereales con frutos secos para que te refresquen y te den energía.
Empaca los almuerzos escolares con zanahorias pequeñas, tomates uva o rodajas de pimiento rojo para un almuerzo o merienda rica en fibra y antioxidantes.
Añade muchos tomates ricos en antioxidantes o salsa de tomate a la pizza, los espaguetis, el pastel de carne, las sopas y los guisos.
Idea para la merienda.
Los parfaits son bonitos de ver y divertidos de comer. Prepara uno poniendo en capas yogur bajo en grasa, arándanos frescos o congelados y almendras tostadas en un vaso alto.
Hierro
La dieta de los niños suele carecer de hierro, un mineral que transporta el oxígeno en la sangre y ayuda a mantener a los niños con energía. Aumente el hierro en la dieta de sus hijos con carnes magras, huevos, pescado, verduras de hoja oscura, judías, frutos secos y cereales enriquecidos con hierro.
La vitamina C aumenta la absorción del hierro, así que acompaña los huevos con naranjas o zumo de naranja.
Sirve ensaladas de espinacas a la hora de comer, coronadas con fresas, arándanos secos y/o almendras fileteadas y un aderezo ligero de vinagreta de frambuesa. La fruta ayudará al cuerpo a absorber el hierro de las espinacas, y a los niños les encantará el sabor.
Cuando los niños rechacen una comida, ofrézcales cereales fortificados con hierro cubiertos con leche baja en grasa o yogur y fruta como sustituto de una comida saludable.
Idea para la merienda.
Envuelve una tortilla de trigo integral fortificada con hierro con rebanadas de pavo, queso en tiras bajo en grasa y arándanos secos para una merienda saludable.
