Comer sano no tiene por qué ser difícil

Los expertos ofrecen consejos y estrategias para que comer mejor sea un hábito familiar fácil.

Por Kathleen Doheny, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos.

doctor archiva el contenido después de 2 años para asegurar que nuestros lectores puedan encontrar fácilmente el contenido más oportuno.

Vea las últimas noticias y reportajes sobre Salud y Crianza

">

Del doctor Archivos

Ya conoces los beneficios de una alimentación sana y tratas de comer bien. Entonces, ¿qué impide a tu familia comer alimentos de alta calidad: una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteínas? ¿Y cómo puede ayudarles a comer mejor?

Aquí, los expertos sugieren cómo convertir la alimentación saludable en un hábito. Además, ofrecen consejos para que los niños de preescolar, primaria y adolescentes se diviertan.

Adopta la mentalidad de comer sano

Todos sabemos que no es fácil cambiar. Cualquier tipo de cambio en el estilo de vida puede ser un reto, dice Shelly Hoefs, entrenadora de comportamiento de salud certificada en el Centro de Mujeres Mutch para el Enriquecimiento de la Salud de Sanford Health, Sioux Falls, S.D.

Esto es cierto independientemente del hábito poco saludable que se esté tratando de eliminar. Una vez que haya aceptado que es difícil, siga adelante y haga los cambios de todos modos, dice Hoefs a los padres.

"Al principio, el cambio se sentirá muy incómodo", dice Hoefs. Así que dé pasos de bebé. Por ejemplo, si estás intentando reducir los refrescos y beber más leche, sustituye los refrescos por leche una vez al día. Con el primer vaso de leche, piensas: 'Quiero el refresco'", dice. "Pero muy pronto, se convierte en: 'Esto es lo que bebo a esta hora del día: leche'".

Hoefs recomienda pensar en la alimentación saludable como un trabajo en curso. Por ejemplo: "Antes comíamos patatas fritas e íbamos a restaurantes de comida rápida. Ahora comemos pretzels y comemos en casa más a menudo".

Superar los obstáculos

Si eres como la mayoría de los padres, una agenda muy apretada puede suponer uno de los mayores retos para que tu familia coma sano.

"El tiempo es la mayor lucha", dice Teresa Beach, RD, dietista de educación comunitaria en Sanford Health South en Sioux Falls, S.D.

Los padres suelen pensar que la comida sana no puede ser "para llevar", dice. Pero eso no es cierto. Por ejemplo, Beach sugiere tener un contenedor de aperitivos en el coche.

"Llénalo con alimentos saludables no perecederos, como galletas saladas integrales, pasas y vasos de fruta", dice. Te ayudará a evitar ir a la tienda de comida rápida cuando recojas a tus hijos hambrientos después del colegio o del entrenamiento deportivo, dice.

Continúa

Una cena saludable no siempre tiene que ser caliente o casera, dice Beach, aunque los padres tienden a pensar así. Ella ofrece este menú para cenas de noche agitada:

• Galletas integrales

• Queso en tiras

• Rodajas de manzana

• Yogur bajo en grasa

• Zanahorias pequeñas

"Puede que pienses: 'Eso no es una comida, es solo un puñado de alimentos para picar'", dice Beach. Pero esa cena incluye proteínas cruciales, calcio, fruta y una verdura, además de cereales integrales. Lo mejor de todo es que, si tienes los alimentos a mano, se tarda menos de cinco minutos en preparar.

Plan para una dieta saludable

La decisión de comer más sano debe implicar a toda la familia. Y eso significa que tú, como padre, también tienes que comprometerte con nuevos hábitos alimentarios, dice Hoefs. Un reciente estudio británico descubrió que los niños cuyos padres pesaban más y tenían un índice de masa corporal (IMC) más alto -pesaban más en comparación con su estatura- eran propensos a tener un IMC más alto ellos mismos.

Su plan familiar de alimentación saludable debe incluir detalles sobre lo que quiere hacer -como comer más fruta y menos patatas fritas- y cómo hará un seguimiento de su progreso y lo recompensará, dice Hoefs.

Llevar una tabla y marcar la acción -como "hoy he comido fruta"- funciona bien, incluso con los adultos. El mero hecho de ver la marca de verificación refuerza el hecho de que se ha cumplido.

Dependiendo de las preferencias de tu familia, puedes hacer que la transición hacia una alimentación saludable sea competitiva o cooperativa. De cualquier manera, dice Hoefs, concéntrese en los aspectos positivos de por qué está haciendo estos cambios. Por ejemplo, señale a su hijo adolescente que no siente un "bajón de azúcar" después de beber leche en lugar de refrescos.

¿Qué comer? Hazlo divertido

Comer sano no tiene por qué ser aburrido. El truco está en hacerlo divertido e interesante... y adecuado a la edad.

Preescolares:

Haz que los sándwiches sean interesantes. Corta el pan integral en forma de estrella o corazón antes de rellenarlo con pavo o queso, dice Beach. "Consigue un gran pretzel de trigo integral y envuelve el pavo con él. Es lo mismo que un sándwich, pero parece más divertido".

Niños de primaria o secundaria:

Involúcralos en el proceso de planificación, compra y preparación de los alimentos, dice Amy Jamieson-Petonic, RD, directora de coaching en The Cleveland Clinic. "Llévalos a la tienda o al mercado de agricultores. Haz que participen en la compra de alimentos saludables y que te ayuden a prepararlos."

Adolescentes:

Céntrate en cómo las elecciones más saludables les harán rendir más en las actividades extraescolares, como el atletismo, una producción musical o un club de matemáticas. Beach dice que es una estrategia que puede ser útil si un adolescente está tratando de perder peso. Por ejemplo, si a su adolescente le gusta el fútbol pero también está trabajando para conseguir un objetivo de pérdida de peso, hable sobre qué tipos de alimentos saludables puede elegir para aumentar su resistencia en los partidos de fútbol en lugar de restringir sólo los alimentos. Hable de las opciones saludables de forma que sean relevantes para ayudar a su hijo adolescente hoy en día, en lugar de seguir las normas de nutrición para un objetivo lejano.