El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, el triticale y la cebada. Las personas con enfermedad celíaca necesitan llevar una dieta sin gluten y evitar los alimentos con estos ingredientes.
Por qué sin gluten?
El gluten está relacionado con varias afecciones, y se recomienda una dieta sin gluten para las personas que no toleran este tipo de proteína. Aparte de estas circunstancias, hay pocas pruebas de que una dieta sin gluten tenga beneficios para la salud.
Estas son las afecciones que se relacionan con el gluten.
Enfermedad celíaca. Se trata de una enfermedad autoinmune. Si tienes la enfermedad celíaca, tu cuerpo lanza una respuesta inmune en tu intestino delgado cuando comes gluten. Esta reacción acaba dañando el revestimiento del intestino delgado, de modo que éste absorbe menos nutrientes.
La enfermedad celíaca afecta a las personas de forma diferente. Hay más de 200 síntomas posibles, pero algunas personas pueden no tener ningún síntoma. Algunos síntomas son:
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Vómitos
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Estreñimiento
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Fatiga
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Anemia por deficiencia de hierro
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Diarrea crónica
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Dolor de estómago
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Pérdida de peso
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Migrañas
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Dolor en las articulaciones
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Artritis
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Erupción cutánea con picor (dermatitis herpetiforme)
Sensibilidad al gluten no celíaca. Recientemente, más personas han informado de síntomas después de comer trigo. Estos síntomas, como dolores de cabeza, fatiga y dolores musculares, no están relacionados con la alergia o la autoinmunidad.
Las pruebas no encuentran signos de enfermedad celíaca en las personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Pero cuando eliminan el gluten de su dieta, sus síntomas mejoran.
Alergia al trigo. Se trata de una alergia al trigo y a sus productos. Significa que las defensas de tu cuerpo, llamadas sistema inmunitario, reaccionan de forma exagerada al trigo.
Si crees que puedes tener una sensibilidad al gluten o una alergia alimentaria, habla con tu médico para que te haga pruebas.
Una dieta sin gluten
Si tienes la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca, tendrás que eliminar el gluten de tu dieta.
Esto es importante, porque la enfermedad celíaca puede activarse cuando comes tan solo 100 miligramos de gluten en un día. Esto es aproximadamente 1/64 de una cucharadita de harina.
Al principio puede parecer difícil, porque muchos alimentos tienen gluten. Pero muchos alimentos saludables no tienen gluten por naturaleza. Entre ellos se encuentran:
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Verduras
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Frutas
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Carnes magras
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Lácteos bajos en grasa
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Grasas saludables
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Cereales integrales sin gluten
Seguir una dieta sin gluten no significa que tengas que dejar de comer todos los cereales, que te aportan carbohidratos saludables, fibra, vitaminas y minerales. Los cereales integrales tienen incluso más de estas vitaminas y minerales.
Los granos sin gluten incluyen:
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Trigo sarraceno
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Sorgo
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Maíz y productos de maíz como palomitas y harina de maíz
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Mijo
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Quinoa
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Avena sin gluten
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Teff
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Arroz
Cómo comprar productos sin gluten
El mercado de los productos sin gluten se ha disparado en la última década, y hay cosas en las que debes fijarte si sigues una dieta sin gluten.
Lee la etiqueta de los ingredientes. Si un producto contiene trigo, cebada, centeno o triticale, tiene gluten.
Los alimentos etiquetados como "sin gluten" pueden seguir conteniendo algo de almidón de trigo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) permite que un alimento envasado sea etiquetado como libre de gluten si ha sido procesado para eliminar el gluten y el alimento contiene menos de 20 partes por millón de gluten.
Este límite de menos de 20 partes por millón se utiliza porque es el nivel más bajo que puede detectarse con herramientas científicas.
Contaminación cruzada. Otra cosa a la que hay que prestar atención es a los productos etiquetados como "fabricados en equipos compartidos" o "pueden contener" trigo o gluten. Esto significa que es posible que haya algo de gluten en el producto.
Gluten oculto. Lee las etiquetas de todos los alimentos envasados y procesados. El gluten puede encontrarse en muchos aderezos, salsas, salsas y dulces. Por ejemplo, puede sorprenderte saber que tanto la salsa de soja como el regaliz contienen trigo.
Diferentes variedades de trigo. Hay varios tipos de trigo, y todos ellos tienen gluten:
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Durum
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Einkorn
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Emmer
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Escanda de kamut
La farina, la harina de graham y la sémola son productos de trigo.
Busca una alternativa. Si no estás seguro de que un producto esté correctamente etiquetado, busca otra cosa. Por ejemplo, un producto puede estar etiquetado como sin gluten, pero el trigo aparece como ingrediente.
La ausencia de gluten no siempre es saludable. Un estudio sobre los alimentos sin gluten destinados a los niños reveló que el 88% de los productos no eran saludables, y el 79% de ellos tenían un alto contenido de azúcar.
Los productos de panadería sin gluten también tienen un alto contenido en grasa, azúcar, sal y carbohidratos refinados.
Ideas de aperitivos saludables sin gluten
Aquí tienes algunos tentempiés fáciles y nutritivos sin gluten que puedes probar:
Sándwiches de pepino con humus:
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Corta un pepino en rodajas.
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Unta un poco de humus en una rodaja.
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Cubre con otra rebanada de pepino.
Hormigas en un tronco:
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Coge una rama de apio.
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Rellénalo con mantequilla de cacahuete.
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Añade unas pasas por encima.
Garbanzos crujientes:
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Abrir una lata de garbanzos.
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Escurre y seca los garbanzos con palmaditas.
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Mezclar con aceite de oliva y sal.
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Extiende en una bandeja para hornear.
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Asar a 400F (204C) durante 20 a 30 minutos, agitando la bandeja cada 10 minutos.
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Retirar del horno.
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Mezcla con tus especias o hierbas frescas favoritas, como chile en polvo, comino, romero o tomillo.
Palomitas de maíz en forma de huracán:
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Hacer palomitas de maíz.
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Viértelas en un bol grande.
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Rocía con mantequilla derretida.
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Espolvorea un poco de furikake o algas ralladas.
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Añade unas galletas de arroz del tamaño de un bocado.
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Revuelve bien.
Algunos otros aperitivos sin gluten son:
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Chips de tortilla y guacamole
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Yogur
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Tortas de arroz
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Fruta fresca
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Puré de manzana
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Edamame
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Cuero de fruta
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Queso cottage
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Palitos de queso
También puedes hacer tu propia mezcla de frutos secos con tus frutos secos favoritos, semillas y frutas secas sin azúcar.
