Frijoles Cannellini
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Hay 10 gramos de proteínas en media taza. Es la misma cantidad que un muslo de pollo de tamaño normal. Puedes añadir judías cannellini a la sopa, ponerlas en una tostada o hacer una ensalada de judías. Pruébalas con pasta o mézclalas en un procesador de alimentos con hierbas para hacer una sabrosa salsa de frijoles.
Semillas de cáñamo
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Tres cucharadas equivalen a 10 gramos de proteínas. Las semillas de cáñamo provienen de las plantas de cáñamo, que son de la misma especie que el cannabis. Pero no tienen compuestos psicoactivos, como el THC o el CBD. Puedes encontrar semillas de cáñamo en la mayoría de los supermercados o tiendas de alimentos naturales. Mézclalas en cualquier cosa, incluyendo sopas, ensaladas, batidos y granola.
Edamame
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La proteína animal no tiene fibra, pero la proteína vegetal sí. Media taza de vainas de edamame tiene 9 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra. Estas judías verdes de soja también tienen vitaminas A y B, junto con unos fitoquímicos llamados isoflavonas que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El edamame es un gran tentempié o una base proteica para los salteados.
Lentejas
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Que no te engañe su pequeño tamaño. Media taza de lentejas cocidas tiene 9 gramos de proteínas. Pertenecientes a la familia de las legumbres, las lentejas también son ricas en potasio, fibra y ácido fólico. Son baratas, fáciles de preparar y estupendas en pastas, currys, ensaladas y tazones de cereales.
Amaranto
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Este grano sin gluten es una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales. Una taza de amaranto cocido tiene 9 gramos de proteína, un sabor suave a nuez y una textura similar a la polenta. Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados, como magdalenas y tazones de cereales.
Semillas de calabaza
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Puede que reciban la mayor atención en torno a Halloween, pero las semillas de calabaza están disponibles y son buenas para ti todo el año. También llamadas pepitas, un cuarto de taza de semillas de calabaza tiene 8 gramos de proteínas y el 42% de tus necesidades diarias de magnesio. Añádelas a la mezcla de frutos secos, a la granola o a las ensaladas. O simplemente cómelas solas como tentempié.
Mantequilla de cacahuete
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Es la ley: Todo lo que lleve la etiqueta de mantequilla de cacahuete en Estados Unidos tiene que tener al menos un 90% de cacahuetes. Y eso es una buena noticia porque ahí es donde están todas las proteínas. Sólo 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete tienen 8 gramos y muchas grasas saludables. Busca una mantequilla de cacahuete que sea sólo cacahuetes con un poco de sal. Utilízala como refuerzo proteico en salsas para saltear y en la avena. O cómela con rodajas de manzana o apio.
Frijoles negros
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También llamados frijoles de tortuga o frijoles negros, los frijoles negros contienen 8 gramos de proteínas por media taza. También tienen vitamina A, folato y calcio. Además de hierro, potasio y magnesio. A menudo emparejados con tacos, los frijoles negros son excelentes en tazones de granos, chili vegetariano o rellenos en una batata asada.
Quinoa
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Una vez que sepas pronunciar el nombre de este grano ancestral rico en proteínas -- keen-wah -- el resto es fácil. Combine 1 taza de quinoa seca con 2 tazas de agua (o caldo de verduras para darle más sabor), llévela a ebullición y déjela cocer a fuego lento durante 15 minutos. Es un complemento proteico fácil para cualquier ensalada, guiso o sopa. Una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteínas y más del 20% del valor diario recomendado de magnesio, fósforo, manganeso y ácido fólico.
Semillas de girasol
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Las semillas de girasol están llenas de proteínas con 7 gramos en un cuarto de taza. Cómpralas sin cáscara y cómelas solas o en mezclas de frutos secos y granola. También puedes añadirlas al yogur y a las ensaladas. Bonus: Las semillas de girasol tienen grasas insaturadas, cobre y vitamina E.
Garbanzos
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También llamados garbanzos, los garbanzos tienen 7 gramos de proteínas por media taza. Funcionan bien en ensaladas, currys, sopas y platos de pasta. Puedes asarlos para picar o pasarlos por la batidora y convertirlos en hummus. La harina de garbanzos también es más rica en proteínas que la de uso general. Utilízala para empanar o en tortitas.
Yogur griego
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Se ha colado para eliminar el suero líquido. Eso es lo que hace que el yogur griego sea espeso y esté repleto de proteínas. Seis onzas tienen unos 20 gramos de proteínas y menos carbohidratos que el yogur tradicional. Utilízalo en lugar de la crema agria, o rocía miel o fruta por encima para hacerlo dulce.
