Frutos secos
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Nueces. Pacanas. Almendras. Sea cual sea el tipo que prefieras, un pequeño puñado es un gran tentempié. Están llenas de grasas saludables, fibra y proteínas. También tienen minerales como el magnesio. Evite los tipos de almendras tostadas o aromatizadas, ya que tienen más sodio. En su lugar, añade tu propio toque de sabor con pimienta de cayena o canela.
Edamame
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Estos jóvenes granos de soja tienen un sabor suave y mantecoso que es fácil de gustar. Y una porción de tres cuartos de taza tiene sólo 7 gramos de sodio. El edamame también está repleto de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a proteger el corazón y a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Busca el edamame en la sección de alimentos congelados. Cocínalo al vapor o en el microondas y luego espolvoréalo con un poco de sal y tu condimento favorito.
Queso en tiras
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No hace falta ser un niño para disfrutar de este alimento básico de la fiambrera. También tiene un alto contenido de calcio, lo que es bueno para los huesos y los dientes. La combinación de proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra te ayudarán a mantenerte con energía hasta la siguiente comida. Busca opciones bajas o reducidas en sodio.
Verduras y salsa
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No puedes equivocarte cuando meriendas verduras recién cortadas como zanahorias, apio y pimientos. Para hacer una salsa saludable que los acompañe, pela, quita las semillas y ralla un pepino grande. Escurre el agua sobrante. Mézclalo con 1 taza de yogur griego natural, el zumo de medio limón, 1 cucharadita de eneldo seco y un diente de ajo picado. Enfriar durante 1 hora antes de servir.
Palomitas de maíz
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Ese cubo de palomitas del cine puede tener más de 1.000 calorías y hasta 2.650 miligramos de sodio. Prepara tus propias palomitas en casa para obtener un tentempié rico en fibra, bajo en sodio y en calorías. Eso es porque tú controlas cómo se preparan. No te pases con el aceite y la mantequilla. En lugar de aromatizantes en polvo o sal, prueba diferentes especias y condimentos, desde curry en polvo hasta una mezcla de comino, pimentón y chile en polvo.
Semillas
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Que no te engañe su pequeño tamaño. Las semillas, como las de calabaza y girasol, están cargadas de saludables ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes y proteínas. También son una buena opción si tienes alergia a los cacahuetes o a los frutos secos. Las semillas tienen muchas calorías, así que limítate a un puñado pequeño. Elige las versiones sin sal o ligeramente saladas para no pasarte con el sodio.
Chips de col rizada
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Las crujientes chips de col rizada están llenas de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer. Para hacerlas, enjuaga la col rizada y quita los tallos. Rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado y mézclalas con aceite de oliva y los condimentos sin sal que prefieras. Colóquelas en una bandeja de horno y hornéelas a 300 grados durante 18 minutos o hasta que estén crujientes. Una vez enfriado, guárdelo en un recipiente hermético.
Mini Pizza
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Una porción de pizza con queso puede tener hasta 730 miligramos de sodio. Cuando tengas antojo de pizza pero no de sal, cubre un panecillo inglés de trigo integral tostado o una pita con 2 cucharadas de salsa de tomate, ½ taza de verduras picadas de tu elección y 2 cucharadas de queso mozzarella bajo en grasa.
Garbanzos asados
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También llamados garbanzos, son un aperitivo crujiente y rico en fibra. Enjuaga una lata de garbanzos y sécalos con una toalla de papel. Mézclalos con una cucharada de aceite de oliva y las especias que prefieras. Pruebe el ajo en polvo, la pimienta, el comino, el chile en polvo o cualquier mezcla salada que le guste. Extiende en una bandeja de horno forrada con papel de aluminio y asa a 400 grados durante 20 minutos.
Hormigas en un tronco
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Hay una razón por la que probablemente hayas comido de niño palitos de apio untados con mantequilla de cacahuete y espolvoreados con pasas. Tiene un alto contenido en proteínas y fibra, por lo que te servirá de ayuda. Además, es rápido de hacer y de llevar. Cuando elijas la mantequilla de frutos secos que vas a utilizar, no olvides leer la etiqueta. Tu apuesta más saludable es una marca que solo tenga un ingrediente: el fruto seco que elijas.
Patata al horno
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Las patatas casi no contienen sodio, a la vez que tienen un alto contenido en vitaminas B y C, y en potasio. También son una buena fuente de folato y hierro. Calienta en el microondas una patata pequeña y cúbrela con queso rallado reducido en grasas y salsa para obtener un tentempié sustancioso.
Huevo duro
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Cuando necesites un tentempié rápido para quitarte el hambre, un huevo duro puede ser la solución. Uno solo tiene 6 gramos de proteínas que te ayudarán a llenarte. Los huevos tienen un alto contenido en nutrientes como la vitamina D, que es buena para la salud de los huesos. Y también tienen luteína, que ayuda a proteger los ojos. Como los huevos tienen un alto contenido en colesterol, procura no comer más de uno al día. Si tienes diabetes o una enfermedad cardíaca, procura no comer más de dos o tres huevos a la semana.
Patatas fritas y salsa bajas en sodio
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¿Todavía te apetece esa bolsa de patatas fritas? Adelante... sólo tienes que elegir la opción más saludable. Opta por patatas reducidas en sodio o chips de tortilla horneados. O busca pretzels integrales sin sal. Acompáñalas con salsa para añadir más nutrientes y sabor. Sólo asegúrate de que la salsa no esté cargada de sal o azúcar. O haz la tuya propia.
