De los archivos del doctor
Puede que el desayuno sea conocido como la comida más importante del día, pero también es una de las que millones de estadounidenses se saltan. ¿El mayor culpable? El tiempo, o la falta de él. Nuestras vidas son cada vez más agitadas, y es muy fácil salir corriendo sin comer.
Pero cuando lo haces, te arriesgas a tener más antojos, niveles de energía más bajos y problemas para pensar con claridad. Además, perderás la oportunidad de cargarte con más nutrientes que necesitas para tener una buena salud.
Está claro que la comodidad y la necesidad de rapidez son las claves para muchas personas a la hora de tomar su comida matutina. Así que aquí tienes una semana de trabajo con maridajes de alimentos portátiles que hacen que sea fácil levantarse y cenar, en casa o fuera de ella.
Dúo dinámico: Gofre congelado de grano entero + mantequilla de cacahuete
Los gofres no son solo para el jarabe de arce. Puedes untar mantequilla de frutos secos en los gofres congelados listos para la tostadora para que te sirvan de combustible para tus desplazamientos. Las grasas insaturadas de la mantequilla de cacahuete la convierten en un alimento saludable para el corazón.
"Los cereales integrales aportan fibra, que ralentiza la digestión y previene las grandes oscilaciones de azúcar en sangre para mantener los niveles de energía estables a lo largo de la mañana", dice Alissa Rumsey, dietista titulada.
Añadir granos integrales a tu rutina de desayuno puede ayudarte a conseguir más cumpleaños al reducir las posibilidades de morir por enfermedad. "Sólo tienes que asegurarte de que los gofres que compres tengan como primer ingrediente un grano entero, como la harina de trigo integral", dice Rumsey.
Potencia la comida: Conviértelo en un sándwich portátil cubriendo la mantequilla de frutos secos con frambuesas y otro gofre. Para que la comida te llene aún más, lleva un huevo duro. Esa dosis añadida de proteínas puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Dúo dinámico: Tostada de centeno + salmón ahumado
Las investigaciones demuestran que comer pan de centeno en el desayuno puede frenar el hambre antes y después de la comida. ¿Por qué? Es rico en fibra supercompleta, lo que hace que te sientas lleno y comas menos. Busca panes cuya lista de ingredientes comience con harina de centeno integral o harina de centeno para obtener aún más fibra.
El salmón ahumado añade una nota sabrosa al desayuno, además de proteínas que quitan el hambre y grasas omega-3 muy saludables.
Potencia el desayuno: Para obtener más nutrientes, aplique un poco de aguacate a la tostada de centeno y luego cubra con el salmón. O ponle un poco de queso crema reducido en grasas.
Dúo dinámico: Kéfir + Cerezas congeladas
Al igual que el yogur, el kéfir ácido se elabora añadiendo cultivos de bacterias a la leche. Eso lo convierte en una gran fuente de probióticos, un tipo de bacterias que pueden mejorar tu salud digestiva, dice Rumsey. Es más fino que el yogur, por lo que es una gran base para un batido matutino.
El kéfir es rico en calcio y vitamina D (algunas marcas tienen D añadida). Elige el kéfir natural en lugar de las opciones aromatizadas y más azucaradas. Añade cerezas para darle un toque dulce y combinar la fibra que combate el hambre con la vitamina A que refuerza el sistema inmunitario.
Poténcialo: Convierte este maridaje en un batido equilibrado y sabroso mezclándolo con 2 cucharaditas de mantequilla de frutos secos, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y 1/4 de cucharadita de canela.
Dúo dinámico: Yogur griego + Muesli
La proteína como la que se encuentra en el yogur griego debe ser un nutriente prioritario en el desayuno. Puede ayudarte a quemar más calorías.
Un desayuno rico en proteínas puede aumentar los niveles de una sustancia química del cerebro que reduce los antojos de alimentos azucarados y ricos en grasas más tarde. "Elige uno que no tenga más de 15 gramos de azúcar", dice Rumsey.
Comenzar el día con un cereal integral, como el muesli, puede ayudar a reducir las probabilidades de padecer hipertensión arterial. El muesli es una mezcla de avena y otros elementos, como los frutos secos, que no requiere cocción. Suele tener menos calorías y azúcar que su prima, la granola. Y la mezcla de proteínas y carbohidratos que aportan el yogur y el muesli puede calmar las punzadas de hambre y los antojos. Rumsey dice que un cuarto de taza es un buen tamaño de porción.
Potencia la comida: Para una comida energética que puedes preparar y llevar, mezcla el yogur griego y el muesli con arándanos en un recipiente de viaje.
Dúo dinámico: Tortilla integral + Hummus
Acelera tu metabolismo con este rápido pero delicioso maridaje. Prescinde de las tostadas y obtén los granos de las tortillas integrales. Eso mantendrá tu azúcar en sangre a raya. Busca wraps con no más de 150 calorías por ración.
El hummus está hecho de garbanzos. Tiene la fibra y la proteína de origen vegetal para dar a tu desayuno portátil poder de permanencia. Una dieta rica en granos con alto contenido de fibra te mantendrá satisfecho y te ayudará a perder peso.
Potencia: Unta 1/4 de taza de hummus en una tortilla integral. Añade 2 cucharadas de semillas de girasol y espinacas tiernas para obtener más nutrientes. Enróllalo y llévalo contigo cuando salgas corriendo.
