La dieta sin síndrome premenstrual?

Lo que comes puede afectar a los síntomas del síndrome premenstrual

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

¿Tienes el síndrome premenstrual?

Muchas de ustedes responderán "sí". Según algunas estimaciones, alrededor de dos tercios de las mujeres informan de molestias premenstruales regulares, y alrededor de un tercio busca ayuda de un proveedor de atención médica. Hasta un 8% de las mujeres experimentan un malestar grave (denominado trastorno disfórico premenstrual).

¿Qué tipos de síntomas se incluyen en el eslogan "SPM"? Una acornucopia de molestias, como hinchazón y sensibilidad de los senos, hinchazón o retención de líquidos, dolores de cabeza, irritabilidad y mal humor, depresión, antojos de comida, etc.

Estos molestos y a veces debilitantes síntomas del síndrome premenstrual se producen entre la ovulación y el comienzo de la menstruación. Estas son las malas noticias para todas las mujeres de 20 años: El síndrome premenstrual es cada vez más frecuente en las mujeres a medida que pasan a los 30 años. Y los síntomas pueden empeorar con el tiempo.

Pero aquí hay una noticia mejor para todas las que sufren el síndrome premenstrual. ¿Sabías que lo que comes puede afectar a los síntomas del SPM? Y a veces, lo que ayuda no es lo que se añade a la dieta, sino lo que se quita. Siga leyendo para obtener sugerencias sobre los alimentos que debe elegir y los que debe eliminar.

La conexión del calcio

Probablemente el más fuerte ayudante potencial del SPM es el calcio. Varios estudios han sugerido que las pacientes con síndrome premenstrual tienden a tener un equilibrio de calcio alterado y también tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Otros estudios han relacionado la ingesta adecuada de leche y calcio con la reducción de los síntomas del SPM.

Además, un estudio turco sobre los síntomas del síndrome premenstrual en chicas adolescentes descubrió que un mayor consumo de leche se asociaba a una reducción de la hinchazón, los calambres y las ansias de comer.

¿Cuánto calcio es suficiente? Algunos sugieren que deberíamos tomar 1.200 miligramos al día.

Esto es muy factible sólo con los alimentos, siempre que le gusten y tolere los productos lácteos. Estos son algunos de los principales alimentos ricos en calcio:

• 1 taza de yogur bajo en grasa = 448 miligramos de calcio

• 3,5 onzas de sardinas con espinas = 380 miligramos

• 1 taza de leche descremada = 300 miligramos

• 1 onza de queso = 200-270 miligramos

• 1 cucharada de melaza negra = 175 miligramos

• 1/2 taza de requesón = 153 miligramos

• 1/2 taza de espinacas cocidas = 140 miligramos

• 1/2 taza de tofu = 138 miligramos

• 1/2 taza de soja verde cocida = 130 miligramos

• 1/2 taza de nueces de soja = 119 miligramos

• 1 taza de calabaza cocida = 100 miligramos

• 1/2 taza de berza cocida = 100 miligramos

Y si no te gustan los lácteos? Los suplementos también pueden ayudar.

En un estudio de la Universidad de Columbia, las mujeres con un síndrome premenstrual de moderado a grave que tomaron dos comprimidos de Tums E-X dos veces al día (para un total de 1.200 miligramos de calcio elemental), mostraron una reducción del 48% en los síntomas del síndrome premenstrual.

Linaza para el dolor de pecho

Alrededor del 11% de las mujeres tienen dolor y molestias de moderadas a graves en los senos,según un estudio reciente.

Otro estudio reciente sugiere que la linaza -ya famosa por sus saludables ácidos grasos omega-3- también podría ayudar a las mujeres con dolor de senos.

Investigadores de la Universidad de Toronto probaron los efectos de la linaza en mujeres premenopáusicas con dolor de mamas. Durante un período de seis meses, un grupo de mujeres comió una magdalena que contenía 25 gramos de linaza cada día, mientras que otro grupo comió una magdalena sin linaza.

Las mujeres que comían linaza manifestaron mucho menos dolor en los senos que el otro grupo. Esto puede deberse a que los lignanos de la linaza son estrógenos vegetales que compiten con el estrógeno humano.

¿Un bono de B-6?

Las opiniones son contradictorias, pero es posible que la vitamina B-6 diaria ayude a mejorar la depresión relacionada con el SPM, así como los síntomas físicos.

Aunque algunas fuentes sugieren entre 50 y 100 miligramos diarios de B-6, el valor diario para mujeres de 19 a 50 años es de apenas 1,3 miligramos al día. Es una brecha enorme, que no se puede cubrir de forma realista con fuentes alimentarias de B-6. Verá a qué me refiero cuando enumere los principales alimentos que contienen B-6:

• 1 plátano = 0,7 miligramos de B-6

• 3,5 onzas de salmón cocido = 0,7 miligramos de B-6

• 3,5 onzas de carne ligera de pollo o pavo cocida = 0,6 miligramos de B-6

• 1 patata asada = 0,4 miligramos de B-6

• 3/4 de taza de zumo de ciruelas = 0,4 miligramos de B-6

• 3,5 onzas de fletán cocido = 0,4 miligramos de B-6

• 3,5 onzas de camarones cocidos = 0,4 miligramos de B-6

• 3,5 onzas de pollo o pavo oscuro cocido = 0,4 miligramos de B-6

Incluso en un día "bueno" (si comieras 3,5 onzas de pollo o pescado ligero al día, 2 tazas de fruta de colores y 2 tazas y media de verduras de colores), tomarías unos 2 miligramos de B-6 de los alimentos.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las dosis muy grandes de suplementos de B-6 pueden ser tóxicas con el tiempo, algo que no puede ocurrir con las fuentes alimentarias de B-6. El comité de Ingestas Dietéticas Recomendadas/Insumos Dietéticos de Referencia de 1998 estableció el límite máximo de B-6 en 100 miligramos por día para las personas de 19 años o más.

Otras 3 estrategias contra el síndrome premenstrual

He aquí algunos consejos más sobre la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a reducir los síntomas de la PMS, y que no harán daño en ningún caso:

• Mantén estable tu nivel de azúcar en sangre.

  Teniendo en cuenta todo lo que está pasando en su cuerpodurante el prime time del SPM, mantener sus niveles de azúcar en la sangre bastante estable debe ayudar a su estado de ánimo y la situación de la energía. Usted puede ayudar a hacer esto mediante la limitación de la cafeína, no saltarse las comidas, y comer comidas equilibradas la mayor parte del tiempo. También ayuda elegir carbohidratos nutritivos que aporten fibra, como los cereales integrales, las frutas y verduras y las legumbres.

• No lleves una dieta rica en grasas.

  Algunos sugieren que una dieta alta en grasas puede tener algo que ver con el dolor cíclico de las mamas. Un estudio reciente descubrió que las mujeres con dolor en los senos tendían a comer más grasa a lo largo de sus ciclos que otras mujeres. En mi opinión, ésta es una razón más para evitar una dieta rica en grasas.

• ¡Muévete!

  Simplemente tiene sentido hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio puede mejorar la energía y levantar el ánimo. Y una reciente revisión de la investigación encontró pruebas sustanciales de que el ejercicio puede ayudar con el síndrome premenstrual.

Qué pasa con las terapias de hierbas?

De los diversos suplementos herbales que se promocionan como posibles remedios para el síndrome premenstrual, el sauzgatillo (un extracto seco del fruto del sauzgatillo) es el que los investigadores tienden a dar más crédito.

Hay algunas pruebas de que el sauzgatillo puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, pero se necesitan más estudios, según una revisión de la investigación publicada en el AmericanJournal of Obstetrics & Gynecology en 2003.

(Asegúrate de consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento de hierbas, especialmente si estás tomando medicamentos con receta).