El yoga incluye muchos movimientos diferentes, muchos de ellos con nombres de plantas o animales. La postura de la cobra, que forma parte de la secuencia del saludo al sol, es un movimiento de yoga muy popular. Esta postura ofrece muchos beneficios para la salud tanto de la mente como del cuerpo y puede incorporarse fácilmente a cualquier rutina de yoga o realizarse por sí sola.
Qué es la postura de la cobra?
La postura de la cobra también se llama Bhujangasana. Esto combina dos palabras sánscritas: Bhujang ("serpiente") y asana ("postura"). Como muchas otras posturas de yoga, recibe el nombre del animal al que se asemeja la postura. En este caso, la postura de la cobra se asemeja al aspecto de una serpiente que se eleva lentamente.
La postura de la cobra es uno de los 12 movimientos de la secuencia del saludo al sol, que ayuda a estirar y fortalecer el cuerpo. La postura de la cobra ayuda a abrir el pecho, fortalecer la espalda y estirar los músculos abdominales.
Qué músculos trabaja la postura de la cobra?
La postura de la cobra trabaja para abrir el pecho y fortalecer la espalda. Los músculos que utiliza incluyen:
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Músculos pectorales y pectorales. Estos te ayudan a mover los hombros.
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Piramidalis. Este pequeño músculo en forma de triángulo situado en la parte inferior de la pelvis ayuda a mantener una presión interna adecuada.
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Recto abdominal. Estos son los músculos a los que la gente se refiere cuando alguien tiene un "six pack". Se extienden verticalmente desde las costillas hasta la parte delantera de la pelvis para ayudar a mantener los órganos en su sitio.
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El transverso del abdomen. Este par de músculos profundos y planos estabiliza tu núcleo.
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Oblicuos externos. Este par de músculos situados a ambos lados del recto abdominal te permiten girar el cuerpo de lado a lado.
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Oblicuos internos. Estos músculos se sitúan encima de los oblicuos externos y también trabajan para permitirte girar el cuerpo.
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Músculos trapecios. Estos músculos grandes y triangulares forman un diamante desde la base del cuello hasta los hombros. Ayudan al movimiento, a levantar los brazos y a mantener una buena postura.
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Erector spinae. Estos músculos recorren la longitud de la columna vertebral y ayudan a la respiración y al movimiento del cuerpo.
Cómo hacer la postura de la cobra
Siga los pasos siguientes al hacer la pose de la cobra. Puedes ajustar ligeramente el movimiento para que se adapte a tu nivel de flexibilidad y estado físico.
Comienza tumbado sobre el abdomen en el suelo, con la frente y la parte superior de los pies apoyados en el suelo o en la esterilla de yoga.
Intenta mantener los pies lo suficientemente juntos como para que los talones se toquen, pero no más allá de la anchura de la cadera.
Coloca las palmas de las manos en el suelo, ya sea por debajo o a los lados de los hombros, lo que te resulte más cómodo. Los dedos deben apuntar hacia adelante.
Mantén los codos cerca de los costados.
Inspira y empuja suavemente hacia arriba, enderezando los codos mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo. Mantén el ombligo y la pelvis pegados al suelo.
Lleva los omóplatos hacia atrás y deja caer los hombros lejos de las orejas, manteniendo los hombros relajados. Esto abrirá los músculos del pecho.
Mantén el cuello recto o gira la cabeza hacia el cielo, según tu preferencia y nivel de flexibilidad.
Continúe enderezando los codos, empujando el pecho más alto del suelo. Mantén el hueso de la pelvis y los muslos presionados contra el suelo.
Concéntrese en levantar el pecho hacia el cielo.
Exhala para soltar el movimiento mientras bajas el cuerpo de nuevo al suelo.
Adaptaciones de la postura de la cobra
La postura de la cobra es buena para los principiantes. Recuerda que no tienes que esforzarte más allá de lo que puedes lograr cómodamente. Hay varias variaciones de la postura de la cobra que puedes probar para adaptarte a las limitaciones físicas o aumentar el desafío.
Modificación de la pared. Si tu flexibilidad es limitada, o si estás embarazada o tienes una enfermedad que no te permite tumbarte sobre el abdomen, prueba la postura de la cobra en la pared. Colócate con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los codos a los lados. Tira de los omóplatos hacia dentro mientras presionas para abrir el pecho.
Postura de la esfinge. Esta postura es muy similar a la de la cobra. Sin embargo, en lugar de mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los codos a los lados, dobla los codos y apoya los antebrazos en el suelo delante de ti antes de expandir el pecho.
Cobra retorcida. Este movimiento añade un paso adicional para estirar los lados del cuello. Después de empujar en la cobra, gira el cuello hacia un lado y trata de ver suavemente el talón opuesto. Vuelve a llevar el cuello al frente y repite en el otro lado.
Si presionar la pelvis contra el suelo le resulta incómodo, pruebe a colocar una pequeña almohada o cojín entre el suelo y los huesos de la pelvis.
Beneficios de la postura de la cobra
La postura de la cobra ofrece muchos beneficios para la salud. Además de abrir el pecho y fortalecer la espalda, la postura de la cobra también:
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Abre los omóplatos, el cuello y las clavículas.
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Mejora la postura, la flexibilidad y la alineación de la columna vertebral
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Reduce el dolor de espalda
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Mejora la circulación
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Abre los pulmones
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Estimula los órganos abdominales y digestivos, mejorando la digestión
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Masajea y regula las glándulas suprarrenales y la tiroides
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Reduce el estrés
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Puede mejorar la calidad del sueño, la fatiga y los síntomas de la depresión leve
Errores en la postura de la cobra que hay que evitar
La postura de la cobra es un movimiento relajado, pero puede provocar lesiones si se realiza de forma incorrecta. Ten cuidado de evitar estos errores de la postura de la cobra:
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Ir demasiado rápido y estresar la espalda
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Extender demasiado los codos
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Mover el cuello si se sufre de dolor de cuello
Evita practicar la postura de la cobra si estás embarazada o tienes lesiones o dolor en alguna de las siguientes zonas:
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Muñecas, incluido el síndrome del túnel carpiano
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Cuello (si el dolor es leve, mantenga los músculos del cuello neutros)
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Abdomen, incluyendo las hernias
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Espalda, especialmente la zona lumbar y los músculos del trapecio
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Costillas
