La postura de la langosta también se llama shalabhasana, que significa postura de la langosta en sánscrito. Ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado en un escritorio durante un tiempo prolongado. La postura de la langosta fortalece los músculos de la espalda que sostienen la columna vertebral. Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la postura.
¿Qué es la postura de la langosta?
La posición final de la postura de la Langosta se parece a un saltamontes o langosta. La postura de la langosta es una de las primeras posturas de flexión de la espalda. Te preparará para flexiones de espalda más profundas en tu práctica de yoga. Requiere fuerza en la espalda y el abdomen y ayuda a abrir el pecho y los hombros. Aunque la postura de la langosta parece sencilla, puede ser difícil de realizar correctamente. Si tienes dificultades para hacer una postura Locust estándar, puedes modificarla para adaptarla a tu nivel de habilidad.
Qué músculos trabaja la postura de la langosta?
La postura de la Langosta fortalece los siguientes músculos:
Músculos de la espalda. Los erectores espinales son un grupo de músculos largos que comienzan cerca del coxis y se extienden verticalmente a lo largo de la espalda. Estos tres músculos principales son el iliocostal, el longissimus y el spinalis, y ayudan a enderezar y rotar la espalda.
El dorsal ancho es un músculo ancho y plano que cubre casi todos los músculos de la parte inferior de la espalda. Es el músculo más ancho del cuerpo y ayuda a estabilizar la columna vertebral. Trabaja con otros músculos para realizar acciones con las extremidades superiores.
Hombros. El músculo trapecio es uno de los dos músculos planos de forma triangular que se extienden por la parte posterior del cuello y el hombro. Estabiliza la columna vertebral y te ayuda a mantener una buena postura. Los músculos del trapecio también te ayudan a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso.
Los músculos deltoides están en el hombro. Te ayudan a mover el brazo en diferentes direcciones y a proteger y estabilizar la articulación del hombro.
Los brazos. El tríceps braquial es un músculo grande y grueso situado en la parte posterior del brazo. Controla la extensión del brazo en la articulación del codo y el movimiento del brazo desde la articulación del hombro.
Músculos abdominales. Los músculos abdominales están formados por cuatro grupos musculares que cubren completamente los órganos internos: el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los músculos oblicuos externos y los músculos oblicuos internos. Son los músculos centrales que unen la parte superior e inferior del cuerpo. Constituyen la base de todos los movimientos, mantienen el cuerpo estable y ayudan a proteger la columna vertebral.
Músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico están situados entre el coxis y el pubis. Sostienen el intestino y la vejiga. En las mujeres, también sostienen el útero y la vagina. Los músculos del suelo pélvico son importantes para controlar el paso de la orina y las heces. También son una parte importante de la función sexual saludable.
Los glúteos. El glúteo mayor es el músculo más grande y pesado del cuerpo. Está situado en la parte posterior de la articulación de la cadera. Interviene en los movimientos potentes de las piernas, como la escalada y la carrera. Es esencial para mantener una postura erguida y mover la pierna desde la articulación de la cadera.
Cómo hacer la postura del yoga de la langosta
Estos son los pasos para hacer la Postura de la Langosta:
-
Comienza tumbado en tu esterilla de yoga sobre el vientre con la barbilla en el suelo, las piernas extendidas, los brazos a lo largo del cuerpo a 45 grados con las palmas hacia abajo.
-
Extiende los dedos de los pies hacia atrás y presiona las uñas de los pies contra la colchoneta.
-
Gira la parte interna de los muslos hacia el techo.
-
Eleva la cabeza, el pecho y las piernas, manteniendo las manos ligeramente sobre la colchoneta.
-
Rueda los hombros hacia arriba y alejados del suelo.
-
Concéntrese en mantener el cuello largo y levantar el pecho, no sólo la barbilla.
-
Cuando estés listo para salir de la postura, suelta lentamente y baja el cuerpo hacia abajo.
Adaptaciones de la postura de la langosta
Si tienes problemas, aquí hay algunas maneras de modificar la Postura de Yoga de la Langosta para corregir:
Molestias en la espalda, el cuello o los hombros. En lugar de levantar las piernas, concéntrese en levantar sólo la parte superior del cuerpo durante la postura de la Langosta. Levante la cabeza y los hombros pero mantenga las piernas y los pies en el suelo.
Concéntrese en alargar todo el cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de los pies. Levanta la cabeza y los hombros hasta que sientas la espalda comprometida pero sin dolor. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Si sientes algún dolor, baja un poco o abandona la postura por completo.
Otra forma de modificar la postura de la langosta en caso de molestias en la espalda, el cuello o los hombros es levantar las piernas manteniendo la parte superior del cuerpo y la barbilla en el suelo. Levanta las piernas lentamente sin doblar las rodillas. Es más importante que las piernas estén rectas que elevadas del suelo. Levanta las piernas hasta una altura en la que sientas que te esfuerzas pero no te esfuerzas. Mantén la postura durante cinco respiraciones y baja lentamente las piernas.
Incapacidad para levantar ambas piernas. Levantar las dos piernas requiere una buena dosis de fuerza. Si tienes problemas para levantar ambas piernas, intenta dejar la barbilla y el pecho en el suelo mientras levantas sólo una pierna. Levantar sólo una pierna puede ayudarte a ganar fuerza para llegar a la postura completa de la langosta.
Alarga todo el cuerpo mientras levantas una pierna. Mantenga la parte delantera de la pelvis en el suelo para ayudar a aislar los músculos de la pierna y la espalda. Mantén la postura de dos a cinco respiraciones o más si puedes. Cuando estés listo para salir de la postura, baja la pierna lentamente con control. No dejes que la pierna caiga. Repite con la otra pierna. Haz tres repeticiones a cada lado, alternando las piernas.
Dolor abdominal o embarazo. Si estás embarazada o tienes dolor abdominal, empieza con las manos y las rodillas en lugar de tumbarte en el suelo. Las manos deben estar por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Deja que la parte superior del pie esté en contacto con la colchoneta mientras lo deslizas hacia atrás y lo levantas, estirando la pierna lo más posible. Mantén las caderas cuadradas y activa los músculos centrales. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones.
Para salir de la postura, baja la pierna lentamente sin dejar de extenderla hasta que los dedos del pie toquen el suelo. Repite la operación con la otra pierna. Hazlo tres veces con cada pierna, alternando las piernas.
Postura de la langosta de pie. Si quieres fortalecer y estirar la espalda del cuerpo y los brazos sin subir al suelo, puedes hacer una versión de pie de la postura de la Langosta.
-
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas en la Postura de la Montaña.
-
Sujeta una correa con las manos con las palmas hacia atrás.
-
Tire de la correa, centrándose en abrir el pecho y separar las clavículas. Deberías sentir cómo se activan los músculos de la espalda.
-
Levanta la correa por detrás de ti, involucrando la parte posterior de tus brazos. Aguanta de tres a cinco respiraciones y luego suelta.
Beneficios de la postura de la langosta
La postura de la langosta es una flexión hacia atrás poco profunda que no ejerce presión sobre la muñeca, por lo que es buena para casi todo el mundo. La postura de la langosta:
-
Ayuda con el dolor de espalda baja
-
Ayuda con las lesiones de los isquiotibiales
-
Aumenta la fuerza del brazo
-
Mejora la debilidad general
-
Eleva el estado de ánimo
-
Mejora los problemas de postura que provienen de pasar demasiado tiempo encorvado
-
Ayuda con la artritis de las rodillas
Como parte de un programa general de yoga, la Postura de la Langosta tiene los siguientes beneficios:
Mejora de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Los movimientos lentos y la respiración profunda del yoga ayudan a calentar los músculos y a mejorar el flujo sanguíneo. Mantener posturas como la de la langosta fortalece los músculos.
Alivia el dolor de la artritis. El yoga suave ayuda a aliviar el dolor de las articulaciones hinchadas y sensibles asociado a la artritis.
Salud del corazón. El yoga ayuda a reducir el estrés y la inflamación asociados a las enfermedades del corazón. También ayuda a la pérdida de peso y a la presión arterial alta.
Dormir mejor. El yoga relajante a la hora de acostarse puede ayudarle a dormir mejor y durante más tiempo.
Más energía. Practicar yoga con regularidad puede mejorar tu energía mental y física, aumentar tu estado de alerta y entusiasmo, y reducir las emociones negativas.
Errores en la postura de la langosta que debes evitar
Evita estos errores comunes cuando hagas la postura de la Langosta:
-
No levantes los hombros hacia las orejas porque puedes forzar los músculos del cuello.
-
No dobles las rodillas porque puedes añadir presión a la parte baja de la espalda.
-
No te concentres únicamente en la altura a la que llegas, que puede provocar tensión en la parte baja de la espalda.
-
Céntrate en abrir el pecho y distribuir la flexión por la parte superior, media y baja de la espalda.
