Las posturas del guerrero son algunas de las más elegantes y fluidas de las diversas posturas de yoga. Pueden incorporarse a un número de rutinas o flujos diferentes.
Hay diferentes variaciones de la postura del guerrero básica que se adaptan mejor a determinadas personas y situaciones. La versión de la postura del guerrero que es adecuada para ti depende de las necesidades únicas de tu cuerpo.
Qué es la postura del guerrero del yoga?
La postura del guerrero del yoga también se conoce por su nombre indio - virabhadrasana.
La pose del guerrero es un movimiento de pie muy fuerte. Hay tres variaciones principales de esta postura. Estas se conocen comúnmente como Guerrero I, II y III.
Cuáles son los músculos de la Postura del Guerrero que se utilizan?
Una de las razones por las que la postura del guerrero es un gran movimiento de yoga es porque involucra a la mayor parte de tu cuerpo. Este movimiento fortalece y tonifica los músculos de tu:
-
Brazos
-
Piernas
-
Parte baja de la espalda
-
Núcleo
-
Arcos del pie
-
Tobillos
Algunas variantes son mejores que otras para estirar todas estas zonas. Por ejemplo, el guerrero II es mejor para estirar la parte interna de los muslos y la ingle que el guerrero I.
Algunos de los músculos específicos que se comprometen incluyen su:
-
Erector spinae. Este músculo se encuentra a ambos lados de la columna vertebral. Ayuda a enderezar tu espalda y te permite rotar de lado a lado. Las posturas del guerrero pueden activar esta zona y reducir las posibilidades de sufrir espasmos y dolor de espalda.
-
Glúteos. El más fuerte de los músculos de los glúteos es el glúteo mayor, que ayuda a mover las caderas y los muslos. El movimiento afecta a los músculos de toda esta región y a los de las piernas, incluidos los cuádriceps y la parte interna de los muslos. El uso de las diversas posturas del guerrero puede ayudar a reducir el dolor en estas áreas al fortalecer sus músculos.
-
Flexores de la cadera. Estos músculos ayudan a que tus caderas se muevan cuando das un paso al costado. Las posturas del guerrero estiran y fortalecen todos los músculos en y alrededor de tus caderas.
Cómo hacer la postura del guerrero
La postura principal del guerrero se llama guerrero I. Este movimiento es apropiado para los principiantes y también puede incorporarse a rutinas más avanzadas. Asegúrate de prestar atención a tu postura durante todo el movimiento.
Sigue estos pasos para hacer la postura del guerrero I:
Coloca las manos en las caderas y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Dobla la rodilla delantera hasta que se posicione sobre el tobillo delantero. Tu muslo delantero debe estar paralelo al suelo.
Sube las manos por encima de la cabeza de forma que las puntas de los dedos apunten hacia el techo. Coloca las palmas de las manos juntas y baja los omóplatos alejándolos de las orejas.
Mantén esta postura durante cinco respiraciones, luego cambia y repite exactamente el mismo movimiento mirando en la otra dirección, con la pierna alternativa al frente.
Variaciones de la postura del guerrero
Las dos variaciones principales de la postura del guerrero son los guerreros II y III. El guerrero II es apropiado para los principiantes, pero sólo deberías intentar el guerrero III una vez que hayas pasado a una práctica intermedia o avanzada.
Para realizar la guerrera II debes:
Comenzar en tu posición de guerrero I.
Apunta los dedos de los pies de atrás hacia un lado y empieza a enderezar la pierna delantera.
Levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. El brazo del mismo lado que tu pierna delantera debe apuntar hacia adelante, y el brazo del mismo lado que tu pierna trasera debe apuntar hacia atrás. Estás abriendo el pecho al extender los brazos de esta manera.
Mantén los hombros por encima de las caderas y la rodilla delantera por encima del tobillo.
Mantén esta posición durante cinco respiraciones, luego cambia y repite en la dirección opuesta.
Para realizar el guerrero III, empiezas en posición de embestida con los brazos por encima de la cabeza, como en el guerrero I. Luego, te inclinas hacia delante hasta que tu torso esté paralelo al suelo y tu pierna trasera se haya levantado del suelo para formar una línea recta.
También puedes modificar las guerreras I y II para hacerlas un poco más fáciles o para ayudar a soportar una lesión. Puedes apoyar una silla debajo de la pierna delantera para obtener un apoyo adicional. Puedes ponerte cerca de una pared cuando hagas el guerrero II para tener más equilibrio.
Beneficios de la postura del Guerrero
Las diversas posturas del guerrero pueden beneficiar a una amplia gama de personas de muchas maneras diferentes. Son buenas para los atletas y la gente de a pie que quiere fortalecer y tonificar sus músculos.
Estos movimientos son excelentes para las personas que tienen que pasar horas cada día sentadas en un escritorio porque estiran gran parte de su cuerpo. También pueden formar parte de regímenes de fisioterapia.
Las personas con una variedad de condiciones médicas pueden beneficiarse del uso de estas poses de yoga. Esto incluye a las personas con:
-
Artritis idiopática juvenil
-
Un hombro congelado
-
Ciática
El Guerrero I o II también pueden ser posiciones de yoga útiles para las mujeres que están embarazadas. Sólo asegúrate de hablar con tu médico sobre la seguridad de estas posturas, especialmente si estás en el segundo o tercer trimestre.
El yoga puede aportar beneficios inmediatos y a largo plazo. Un estudio descubrió que la realización de posturas de yoga, como la del guerrero I, tenía un efecto casi instantáneo en los niveles de energía percibidos por las personas, incluso después de mantener las posturas durante sólo dos minutos. Los beneficios generalizados de estas posturas incluyen:
-
Mejora del equilibrio. Hay que mantener las posturas del guerrero durante un largo periodo de tiempo. Las posturas difíciles y el tiempo prolongado te obligan a utilizar una amplia gama de músculos para mantener el equilibrio.
-
Desarrollar la resistencia. Las posturas del guerrero requieren de sostenimientos prolongados en tramos difíciles. Este sostenimiento prolongado ayuda a construir la resistencia - particularmente en los músculos centrales que usas para estabilizarte cuando estás en la pose.
-
Aumentar tus niveles generales de energía. La postura estira, fortalece y abre los músculos, las articulaciones y otros tejidos de todo el cuerpo. Esto te ayuda tanto a sentirte con más energía como a aumentar la cantidad de energía que realmente tienes.
-
Mejora tu conexión mente-cuerpo. Al igual que otros movimientos de yoga, las posturas del guerrero te obligan a prestar realmente atención a tu cuerpo. También te ayudan a orientarte en el espacio.
Errores que debes evitar con la postura del guerrero
Algunos de los principales errores que la gente comete al hacer la pose del guerrero implican problemas con la forma. Siempre ten en cuenta todo tu cuerpo cuando estés haciendo yoga. Asegúrate de entender la colocación correcta de todas las partes de tu cuerpo antes de intentar una postura en particular.
Los problemas comunes que involucran tu forma en la pose del guerrero incluyen:
-
Usar una postura demasiado corta. Esta postura es menos efectiva si no la haces correctamente. Lo ideal es que puedas alargar tu postura hasta que el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo. Continúa ajustando tu postura hasta que hayas separado las piernas de la manera correcta.
-
No comprometer las dos piernas. La gente tiende a ser más consciente de su pierna delantera que de la trasera cuando hace las posturas del guerrero. Tienes que asegurarte de que estás enraizando tu cuerpo desde la pelvis a través del talón de la pierna trasera durante toda la duración de la postura.
-
Intentar cuadrar las caderas. No necesitas que tus caderas estén perfectamente cuadradas para que este movimiento sea efectivo. De hecho, es posible que tu esqueleto no sea capaz de girar el muslo los 90 grados completos necesarios para cuadrar perfectamente las caderas. En su lugar, simplemente asegúrate de que tu cuerpo está orientado en la dirección correcta y que tus rodillas y tobillos están correctamente alineados.
Consulta siempre a tu médico o fisioterapeuta si tienes alguna duda o preocupación médica antes de empezar una nueva rutina de ejercicios o de probar una nueva postura de yoga.
