Poder matutino
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Quieres empezar bien el día? Añade algo de proteína a tu comida matutina. Las investigaciones demuestran que consumir este nutriente a primera hora te ayuda a mantenerte saciado y satisfecho durante más tiempo. Incluso puede ayudarte a comer menos a lo largo del día.
Parfait de yogur griego
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Más espeso que el normal, el yogur griego aporta más proteínas: Una taza aporta 23 gramos. También tiene un alto contenido en calcio y potasio, que fortalecen los huesos. Para un desayuno sustancioso, ponle una capa de fruta y un cereal rico en fibra. Consejo: Antes de servirlo, remueve el líquido que se encuentra en la parte superior del yogur. Es suero de leche y contiene proteínas.
Pudín de semillas de chía
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Recuerdas las mascotas de chía... esculturas de arcilla con los brotes verdes? Resulta que las semillas de esas plantas están cargadas de nutrición. Una onza -alrededor de 2 cucharadas- aporta 5 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra. Cuando se remojan en líquido, las semillas de chía se convierten en un pudín espeso: Revuelve 2 cucharadas de semillas de chía con media taza de leche y mételo en la nevera toda la noche. Tómalo por la mañana con fruta y miel.
Cereales ricos en proteínas
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No todos los cereales son iguales. Muchos están hechos sólo con granos, por lo que no tienen muchas proteínas. Pero algunos tienen frutos secos y semillas, y otros tienen proteína de soja horneada en sus copos o hojuelas. Busca los que tengan al menos 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra por ración. Esta combinación te ayudará a evitar el hambre durante toda la mañana.
Frittata de verduras
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Con 6 gramos de proteínas cada uno, los huevos son una forma inteligente de empezar el día. Para un desayuno sencillo de un solo plato, prepara una frittata: bate los huevos con sal y pimienta. Mezcla los rellenos, como las verduras salteadas y el queso. Viértelo en una sartén apta para el horno y cocínalo a fuego medio durante 4 o 5 minutos. A continuación, mételo en el horno a 350 grados y hornéalo de 10 a 15 minutos.
Salmón ahumado
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Sí, pescado para desayunar. El salmón ahumado es un alimento básico por las mañanas en los países escandinavos, y por una buena razón: Una ración de 3 onzas tiene casi 16 gramos de proteínas, además de grasas omega-3 saludables para el corazón. Puedes añadirlo a tortillas y frittatas, o comerlo de la forma tradicional: Haz un sándwich abierto con un trozo de pan de centeno, salmón ahumado y queso crema. Espolvoree con eneldo o cebolletas picadas.
Gofre de mantequilla de nueces
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Sáltate el sirope de arce y unta tu mantequilla de frutos secos favorita (de cacahuete o de almendras) en un gofre de trigo integral o en una tostada. Tiene un alto contenido en proteínas (7 gramos en 2 cucharadas), grasas saludables y vitaminas. De hecho, las investigaciones demuestran que comer frutos secos con regularidad puede mejorar la salud del corazón y ayudar a perder peso. También puedes mezclar una cucharada en un tazón de avena o en un batido.
Sándwich de huevo y bacon canadiense
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¿Tienes ganas de tocino? Prepara el canadiense. Hecho con cortes magros de cerdo, una porción de dos rebanadas tiene 12 gramos de proteína y menos de 2 gramos de grasa. Sírvelo en un panecillo inglés integral con un huevo. Te quedarás lleno: Las investigaciones demuestran que las personas que comieron huevos por la mañana ingirieron un 22% menos de calorías en el almuerzo que las que comieron un panecillo.
Requesón con fruta
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Hay una razón por la que el requesón se considera un alimento básico para adelgazar: media taza aporta 12 gramos de proteínas. Es una fuente de leucina, un aminoácido que es un importante bloque de construcción para los músculos. Elige una versión baja en grasas y sin sodio añadido, y acompáñala de fruta, o añádela a tu batido matutino o a tus copos de avena.
Revuelto de judías negras
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Mejora los huevos revueltos simples mezclando pimientos salteados, frijoles negros y un poco de queso cheddar. Las alubias añaden un plus de proteínas (7 gramos por media taza) y tienen un alto contenido en antioxidantes y fibra que combaten las enfermedades. Además, los pimientos aportan vitamina C, que refuerza la inmunidad.
Salchicha de ave con huevos y pan tostado
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Al igual que otros productos cárnicos, el embutido de cerdo es una fuente de proteínas. Pero suele tener un alto contenido en grasas saturadas, las que pueden aumentar el colesterol. Busque versiones más magras hechas con pollo y pavo. Sírvelo con huevos, tostadas integrales y fruta, o añádelo a tu tortilla o quiche.
Gachas de quinoa
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Este grano integral es en realidad una pequeña semilla, y está repleto de proteínas. Una taza aporta 8 gramos. Para el desayuno, sirve la quinoa como una deliciosa papilla parecida a la avena, y añade tus aderezos favoritos, como canela, fruta fresca y frutos secos.
Batido de frutas y proteínas
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Bebe raciones de fruta y proteínas en tu batido matutino. Empieza con fruta, como plátano o bayas; una taza de leche; y unos cuantos cubitos de hielo. Para obtener más proteínas, añade un poco de yogur griego o proteína de suero en polvo. Puedes añadir una cucharada de cacao en polvo para convertirlo en una delicia de chocolate.
Tortita de yogur griego
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El yogur griego puede aportar proteínas y un sabor ácido a las tortitas. Para hacerlas, mézclalo con un huevo y leche desnatada. A continuación, añádelo a la mezcla para tortitas. Cubre tu pila con más yogur y fruta.
Avena de la noche a la mañana con nueces
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No tienes tiempo de cocer la avena a fuego lento en el horno? No hay problema. Puedes hacer una versión sin cocción en segundos. Mezcla partes iguales de avena con leche. Mételo en la nevera y la avena se ablandará durante la noche. Por la mañana, añádele canela o, si quieres más proteínas, frutos secos o linaza molida. Puedes calentarla en el microondas o disfrutarla fría.
Burrito de desayuno
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La mañana es el momento perfecto para pulir algunas sobras ricas en proteínas. Corta en dados el pollo, el filete o el cerdo de la noche anterior y añádelo a un huevo revuelto. Pon el relleno en una tortilla integral, junto con salsa y unas rodajas de aguacate para un desayuno rápido. ¿Tienes prisa? Envuelve el burrito en papel de aluminio para una comida sobre la marcha.
