Pares de poder
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Cuando se trata de adelgazar, dos (o más) alimentos pueden ser mejor que uno. Esto se debe a que cada uno de ellos tiene diferentes nutrientes que actúan conjuntamente. Como equipo, pueden ayudarte a combatir el hambre, a mantenerte saciado durante más tiempo y a quemar grasa o calorías mejor de lo que lo harían por separado.
Aguacate y verduras de hoja verde oscura
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Una ensalada de espinacas o col rizada es baja en calorías y alta en nutrientes, pero puede dejarte con ganas de más. Para que te llene más, cúbrela con aguacate. Es probable que te satisfaga más, ya que tiene un tipo de grasa buena (monoinsaturada) que evita el hambre. Además, el aguacate ayuda a tu cuerpo a absorber más antioxidantes que combaten las enfermedades.
Pollo y pimienta de cayena
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Las pechugas de pollo son conocidas por ser buenas para la pérdida de peso, y por una buena razón. Una pechuga aporta 27 gramos de proteínas por menos de 150 calorías. La proteína tarda más en ser digerida, y eso puede mantenerte lleno por más tiempo. Dale un toque de sabor a este plato básico con un aliño o salsa hecha con pimienta de cayena. Puede aumentar la quema de calorías y hacer que tengas menos hambre.
Avena y nueces
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Una forma sencilla de adelgazar: Comer lo más grueso. El simple hecho de añadir más fibra a tu dieta puede hacer que pierdas peso. Esto se debe a que tu cuerpo no puede descomponer la fibra, por lo que ralentiza la digestión y ocupa espacio en tu estómago. Con 4 gramos de fibra por taza, la avena puede ser una buena fuente. Las nueces pueden añadir unos 2 gramos más, además de proteínas satisfactorias y crujientes.
Huevos, judías negras y pimientos
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Empieza el día con este revuelto repleto de proteínas. Según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition, las personas que desayunaron huevos comieron menos durante el resto del día y medio que las que comieron un bollo. Las alubias negras y los pimientos hacen que esta comida matutina llene aún más, gracias a una doble dosis de fibra.
Sopa de judías y verduras
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Añade a tu comida o cena una sopa de verduras a base de caldo. El líquido llena tu estómago, dejando menos espacio para los alimentos más calóricos. Un estudio demostró que las personas que empezaron con una sopa ingirieron un 20% menos de calorías durante una comida. Incorporar alubias, como garbanzos o alubias negras, puede darle más poder de permanencia porque son ricas en proteínas y fibra.
Filete y brócoli
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Demasiado cansado para ir al gimnasio? Esta comida puede ayudarte. La carne de vacuno es rica en proteínas y hierro, que tu cuerpo utiliza para construir glóbulos rojos. Éstos llevan el oxígeno a tus órganos, por lo que su escasez puede acabar con tu energía. El brócoli es la guarnición perfecta, porque su vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Media taza de esta verdura contiene el 65% de toda la vitamina C que necesitas en un día.
Té verde y limón
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Si necesitas un estímulo, prepárate un té verde. Esta bebida baja en calorías está repleta de antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudarte a quemar más calorías y grasas. Un estudio sugiere que beber 4 tazas de té verde al día puede reducir el peso y la presión arterial. Para que sea aún más saludable, añádele un chorrito de limón: ayuda a tu cuerpo a absorberlos.
Salmón y boniato
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Al pescado se le suele llamar "alimento para el cerebro", pero también es bueno para la cintura. Sus grasas omega-3 pueden ayudarte a perder grasa corporal, y el salmón es una de las mejores fuentes. Además, una porción de 3 onzas contiene 17 gramos de proteínas. Acompáñalo con un boniato al horno para conseguir una comida completa y ligera. Un boniato de 15 centímetros de largo tiene 4 gramos de fibra y sólo 112 calorías.
Yogur y frambuesas
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Esta delicia cremosa puede ayudar a aumentar la quema de grasa. Las investigaciones sugieren que las personas que toman más calcio y vitamina D como parte de un plan de pérdida de peso eliminan más grasa que las que no lo hacen. Así que busca un yogur enriquecido con vitamina D, que aporta aproximadamente el 35% de todo el calcio que necesitas al día. Acompáñalo con media taza de frambuesas para darle dulzura y 4 gramos de fibra.
Setas y carne picada
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Puedes comer hamburguesas y perder peso: la clave es cambiar al menos el 50% de la carne por champiñones picados o molidos. Con sólo 16 calorías por taza, pueden aligerar cualquier plato hecho con carne picada sin escatimar en sabor. También pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a frenar los antojos.
Aceite de oliva y coliflor
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Con sólo 27 calorías por taza, la coliflor es un alimento apto para la dieta. También es baja en el índice glucémico (IG), una medida de cuánto eleva un alimento el azúcar en la sangre. Un estudio demostró que las verduras con un IG bajo conducen a una mayor pérdida de peso que las más almidonadas, como los guisantes y el maíz. Rocía la coliflor picada con aceite de oliva y ásala: esto realza su sabor, y las grasas del aceite de oliva pueden frenar tu apetito al hacerte sentir lleno.
Pistachos y una manzana
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Necesitas un tentempié para el mediodía? Este combo ofrece proteínas, grasas saludables y fibra para alejar el hambre. Con unas 160 calorías por 50 de ellos, los pistachos son uno de los frutos secos con menos calorías. Además, suelen estar envasados con cáscara, lo que puede retrasar el consumo y evitar que se coma sin pensar. La manzana añade dulzura y crujido a tu golosina, junto con 4 gramos de fibra.
Pescado, tortilla integral y salsa
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Una de las principales razones por las que fracasan los esfuerzos para perder peso es el sabor. Comer alimentos insípidos en cada comida puede llevar a un atracón de comida basura. Por eso es importante tener platos sanos y llenos de sabor en tu alineación. Los tacos de pescado son un ejemplo perfecto: Prepáralos con pescado blanco para obtener proteínas magras y una tortilla de trigo integral para obtener fibra. Acompáñalos con un poco de salsa para obtener más vitaminas.
Chocolate negro y almendras
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Renunciar a los dulces parece una buena forma de perder kilos, pero puede ser contraproducente. Renunciar a ellos por completo puede llevar a comer en exceso. Con unos 7 gramos de azúcar por onza, el chocolate negro es un postre con el que puedes sentirte bien comiendo. Si lo combinas con almendras, que son ricas en proteínas, mantendrás los niveles de azúcar en sangre estables, lo que te mantendrá satisfecho durante más tiempo.
