Elige alimentos integrales
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La idea básica de la alimentación limpia es elegir alimentos que sean lo más parecidos a su forma natural. Así que en lugar de alimentos en caja, en bolsa o envasados, elige los frescos y enteros. Piensa en pavo entero en lugar de albóndigas de pavo congeladas o en uvas crudas en lugar de aperitivos de gominola hechos con zumo de frutas. Además, si evitas los alimentos muy procesados, como las patatas fritas, las galletas y las comidas preparadas, evitarás su gran cantidad de calorías, azúcar, sal y grasas saturadas.
Come más cereales integrales
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Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz, pierden nutrientes durante el proceso de fabricación. Cámbialos por pan y pasta integrales y arroz integral o salvaje. O opta por otros cereales integrales como la avena, las palomitas de maíz, la cebada o el bulgur. Este cambio puede tener un gran impacto: Los estudios demuestran que una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon.
Llénate de frutas y verduras
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Estos alimentos naturales son dos elementos básicos de la alimentación limpia. Algunos comedores limpios dicen que todos sus productos deben ser frescos. Pero otros dicen que las opciones congeladas y enlatadas son lo mejor, ya que tienen la misma cantidad de nutrientes. Sólo tienes que leer la etiqueta para asegurarte de que no te están añadiendo azúcar o sal. Elige también frutas enteras en lugar de zumos, que tienen menos fibra y más azúcar. Procura tomar al menos entre cinco y nueve raciones de fruta y verdura al día, según las calorías que necesites y tu nivel de actividad física.
Cuidado con la sal y el azúcar añadido
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Los alimentos limpios son naturalmente bajos en sal y azúcar, y añadirlos va en contra del enfoque "tan natural como sea posible". Como los alimentos procesados son una fuente importante de ellos, puedes reducir su consumo cuando los evites. Por lo demás, lee las etiquetas de los alimentos para buscar edulcorantes y sal añadidos, incluso en alimentos que parecen saludables, como el yogur o la salsa de tomate. Controla también la cantidad que añades a tus comidas y bebidas. Intenta aromatizar con especias y hierbas en su lugar.
Omita los ingredientes artificiales
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Los colorantes, edulcorantes, conservantes y otros ingredientes artificiales no tienen cabida en una dieta de alimentación limpia. En la tienda de comestibles, lee las etiquetas de los alimentos y evita los artículos que contengan cosas falsas.
Bebe mucha agua
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En lugar de refrescos y zumos con mucho azúcar, toma bebidas bajas en calorías, como el agua y las infusiones. El agua puede frenar tu hambre y ayudarte a sentirte lleno, pero también puede evitar la fatiga y darte más energía. ¿Echas de menos las bebidas con sabor? Prueba a infusionar tu agua con una rodaja de cítrico o una ramita de menta.
Reconsidera el alcohol y la cafeína
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Algunos comedores limpios los eliminan por completo en favor de beber mucha agua. Otros dicen que está bien tomarlos con moderación. Los expertos recomiendan no consumir más de 400 miligramos de cafeína (entre tres y cinco tazas de café de ocho onzas) al día, y una porción de alcohol para las mujeres y dos para los hombres. También hay que evitar los extras azucarados: Opta por el té o el café solo, y evita los mezcladores dulces para el alcohol.
Decide si te vas a decantar por lo ecológico
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Los agricultores ecológicos utilizan pesticidas naturales y evitan los artificiales, por lo que algunos dicen que los productos ecológicos son la mejor manera de comer limpio. Tú decides lo importante que es para tu dieta. También puedes comprar en el mercado agrícola local para saber qué tipo de pesticidas utilizan los vendedores. Otro consejo: los pesticidas suelen acabar en la parte exterior de las frutas y verduras, así que puedes elegir alimentos no orgánicos con pieles que no te comas, como aguacates, maíz y cebollas
Sé inteligente con la carne y los lácteos
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La carne, los lácteos y los huevos que compras en la tienda pueden proceder de animales que reciben hormonas de crecimiento y antibióticos. Los comedores limpios los evitan y eligen productos orgánicos u optan por fuentes locales que crían animales de forma humanitaria. Un mercado agrícola es un buen lugar para aprender más sobre la procedencia de la carne y los productos lácteos. El marisco no está etiquetado como orgánico, así que busca productos bajos en mercurio y que utilicen una pesca sostenible. ¿La forma más limpia de consumir proteínas? Obtén la mayor parte de ellas de los frutos secos, las alubias y las legumbres.
