Leche de vaca: desnatada
1/15
Las tiendas de comestibles tienen más opciones de leche que nunca, incluyendo versiones de plantas, frutos secos y semillas de las que quizás no hayas oído hablar. La leche de vaca clásica es una buena fuente de tres nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente: calcio, vitamina D y potasio. La leche descremada, o desnatada, se elabora descremando la nata de la leche entera. Con unas 86 calorías y cero grasas por taza, es una buena opción para los bebedores de leche que intentan perder peso.
Leche de vaca: 1% y 2%.
2/15
Los cuatro tipos de leche de vaca (desnatada, 1%, 2% y entera) tienen la misma cantidad de proteínas, calcio y vitaminas. La diferencia está en las calorías y la grasa. Una taza de leche descremada al 1% tiene 102 calorías y 1,5 gramos de grasa saturada. Una taza de leche descremada al 2% tiene 3,1 gramos de grasa saturada. Ambas tienen algo de la cremosidad de la que carece la leche desnatada. Si estás intentando cambiar a la leche descremada, puedes empezar con éstas para adaptarte a la diferencia de sabor. También pueden ser buenas opciones para los niños que necesitan beber menos zumos o refrescos.
Leche de vaca: entera
3/15
La leche entera, que tiene un 3,5% de grasa láctea, es la más parecida al líquido que sale de la vaca antes de ser procesada. Quién debe beberla: Los bebés de entre 1 y 2 años, cuyos cerebros en crecimiento necesitan una dieta más rica en grasas, y los adultos que podrían consumir más calorías. Si te gusta el sabor de la leche entera, puedes darte un capricho. Acompáñala de un cereal rico en fibra y luego vigila las grasas saturadas durante el resto del día.
Leche con chocolate
4/15
Además de ser una de las favoritas de los niños, la leche con chocolate puede ser una buena bebida de recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, el chocolate no tiene nada de especial; las leches aromatizadas (también la de fresa y la de vainilla) tienen la proporción ideal de 4:1 entre carbohidratos y proteínas que el cuerpo necesita para la recuperación y reconstrucción muscular después del ejercicio. Estas bebidas tienen los mismos nutrientes que la leche normal, pero tienen azúcar añadido.
Leche sin lactosa
5/15
Algunas personas tienen problemas para digerir la lactosa, el azúcar natural de los alimentos lácteos. El problema, conocido como intolerancia a la lactosa, puede causar hinchazón, gases y diarrea. Pero la leche sin lactosa ha sido tratada, por lo que no causa esos problemas. Tiene la misma nutrición que la leche de vaca. Pero tiene un sabor ligeramente más dulce porque la lactosa se ha descompuesto en azúcares simples.
Leche de cabra
6/15
En la columna de las ventajas, una taza de esta bebida tiene toneladas de proteínas: 9 gramos por taza, la mayor cantidad de cualquier leche. También es más rica en calcio que la desnatada, con un 33% de lo que necesitas al día. Los contras: Tiene 168 calorías y 6,5 gramos de grasa saturada por taza, mucho más que la leche de vaca entera. Un estudio reveló que no tenía ninguna ventaja nutricional clara sobre la leche de vaca, y si eres alérgico a la leche de vaca, probablemente también lo serás a ésta.
Leche de soja
7/15
Elaborada a partir de granos de soja molidos y remojados en agua, es una fuente de nutrición: Todos los beneficios de la leche de vaca de una fuente no animal. Una taza de leche de soja fortificada con calcio y sin azúcar tiene unos 7 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos y 300 miligramos de calcio. (Es una buena opción para los veganos, los intolerantes a la lactosa o los alérgicos a los lácteos. Pero si te decantas por un sustituto de la leche, asegúrate de que tu elección está fortificada con calcio y vitamina D.
Leche de almendras
8/15
Elaborada con almendras molidas y agua filtrada, una taza de leche de almendras puede tener menos de 30 calorías y a la vez aportar 450 miligramos de calcio. Eso es más que la mayoría del queso, el yogur y la leche de soja. Hay que tener en cuenta que los beneficios no se acercan a los de una onza de almendras crudas, que tienen muchas más proteínas, fibra y grasas saludables. Pero puede ser una buena opción para las personas que siguen una dieta baja en azúcar, las que tienen alergia a los lácteos o a la soja y los veganos a los que no les gusta la leche de soja.
Leche de arroz
9/15
La leche de arroz se ha ganado su lugar en las estanterías como una alternativa a la soja fácil de digerir que, además, no contiene frutos secos ni gluten. Está hecha de arroz integral molido y agua, y los nutricionistas la recomiendan para personas con múltiples alergias alimentarias. En el lado negativo, una taza de leche de arroz sin endulzar tiene sólo 1 gramo de proteína, y como está hecha de arroz, es naturalmente alta en carbohidratos.
Leche de anacardo
10/15
Con un sabor dulce y cremoso, la leche de anacardo es una opción popular para sopas de crema no láctea, aderezos y salsas. De textura parecida a la leche entera, tiene menos calorías que la desnatada. Una taza de leche de anacardo fortificada y sin azúcar tiene 25 calorías por porción, cero azúcar, y también tiene un 32% más de calcio que la leche láctea.
Leche de macadamia
11/15
La leche de nueces de macadamia es una opción más para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Al igual que la leche de almendras, una taza de ella te aporta el 45% del calcio diario recomendado, pero con casi tanta grasa como la leche de vaca al 2% (5 gramos por taza). Quién debería probarla: Los bebedores de leche que buscan evitar los lácteos, la soja y el gluten.
Leche de coco
12/15
No es sólo para las piñas coladas y el curry: la leche de coco está en todas partes hoy en día. Pero conozca las diferencias: La leche de coco en lata es el líquido extraído de la carne de coco. Con 36 gramos de grasa por taza, es el equivalente no lácteo de la crema de leche. Es un gran sustituto en sopas, pudines y helados veganos. La "bebida de leche de coco", que se encuentra en la sección de refrigerados, no está endulzada y se ha rebajado para reducir las calorías y la grasa. Una taza tiene 45 calorías y 3,5 gramos de grasa saturada.
Una taza de leche de coco endulzada tiene 74,4 calorías y 5 gramos de grasa saturada.
Leche de semillas de cáñamo
13/15
Los amantes de esta bebida dicen que es más espesa y cremosa que la leche de soja, y no tan granulada. Elaborada con semillas de cáñamo, una taza de leche de cáñamo sin azúcar es rica en grasas omega-3 y omega-6, y otros nutrientes. Por otro lado, tiene 60 calorías por taza, lo que es más alto que las leches de arroz y de almendras. Otra opción para las personas que tienen múltiples alergias alimentarias.
Leche de semillas de lino
14/15
Es uno de los sustitutos de la leche más recientes que han llegado a las estanterías. Es simplemente aceite de lino prensado en frío mezclado con agua filtrada. Aunque tiene 70 calorías por taza, cuenta con 1.200 miligramos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Quién debería probarla: Quienes busquen una leche sin lácteos y sin el sabor de la soja o los frutos secos.
Comprar o hacer la suya propia?
15/15
Las leches básicas de frutos secos y semillas son bastante fáciles de hacer: Basta con remojar, mezclar y escurrir. Las leches de frutos secos fabricadas comercialmente suelen estar enriquecidas con vitamina D, calcio y otros nutrientes para equipararlas a las leches lácteas. Por otro lado, los fabricantes también añaden edulcorantes, conservantes y estabilizadores que quizá no quieras.
