De los archivos del doctor
¿Desayunar o no desayunar? Esa es la gran pregunta si estás intentando adelgazar.
Durante años, los expertos en dietas y nutrición han dicho que desayunar por la mañana es una idea sabia. Pero después de que un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham (UAB) demostrara que los que desayunan con sobrepeso no tenían más probabilidades de adelgazar que los que se lo saltaban, muchos se preguntaron si debían molestarse, después de todo.
"Sí, hay que desayunar", dice la doctora Suzy Weems, dietista titulada y profesora de ciencias de la familia y del consumidor en la Universidad de Baylor, en Waco (Texas). Pero eso no significa que debas zamparte una pila de tortitas y un plato de bacon. El estudio de la UAB no analizó lo que la gente comía. Tampoco se fijó en la cantidad de calorías que recibían.
"No puedes comer Twinkies y café y esperar adelgazar, o incluso mantener la pérdida de peso", dice Weems. "La comida que eliges importa".
Quizá por eso otros estudios demuestran que el desayuno sí ayuda a perder peso. De hecho, más del 75% de las personas que pierden más de 9 kilos y se mantienen en su peso comen la comida de la mañana todos los días.
Qué hace el desayuno por ti?
Mantiene tu apetito bajo control. Si esperas horas después de despertarte para comer, tus niveles de azúcar en sangre pueden bajar. También pueden verse afectadas ciertas hormonas que alimentan el hambre.
¿El resultado? "Puedes estar hambriento a la hora de comer, o incluso antes", dice Weems.
Y cuando tienes mucha hambre, "es menos probable que elijas opciones más saludables", dice Leigh Tracy, dietista registrada en el Centro Médico Mercy de Baltimore. Probablemente comerás más calorías y grasas de las que pretendías, lo que hace aún más difícil deshacerse de los kilos de más.
Te da energía. "Imagínate que conduces un coche con gases", dice Tracy. "No vas a llegar muy lejos antes de necesitar repostar".
Tu cuerpo es igual: Si te saltas el desayuno, no obtienes los nutrientes y las calorías que necesitas para pasar el día. Cuando tus niveles de energía son altos, también es más probable que tomes decisiones favorables para tu cintura, como hacer ejercicio y cocinar comidas saludables en casa en lugar de optar por la comida rápida.
Mejora tu salud. "El desayuno tiende a ir de la mano de un estilo de vida saludable", dice Weems. Incluso puede reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
Cómo comer para perder peso
Opta por las proteínas y la fibra. Los alimentos ricos en proteínas (como los huevos) y los que tienen un alto contenido en fibra (como la avena y los cereales integrales) son excelentes opciones para perder kilos y mantenerse en ese peso inferior. "Te satisfacen y te hacen sentir lleno durante más tiempo", dice Tracy.
No te olvides de los productos. Si eres como la mayoría de los estadounidenses, consumes suficientes proteínas y grasas, pero no suficientes frutas y verduras ricas en vitaminas y fibra.
"Piensa en el desayuno como una oportunidad para añadirlas", dice Tracy. Incluso una manzana y una loncha de queso en rama, o un huevo duro con rodajas de zanahoria y apio, pueden servirte hasta la merienda o el almuerzo.
Cuenta las calorías. Algunos alimentos del desayuno están cargados de calorías ocultas. Algunas personas añaden cinco o más frutas a un batido, además de proteína en polvo, sin darse cuenta de lo rápido que se suman las calorías, dice Tracy.
El tamaño de las porciones también puede ser complicado, así que utiliza tazas de medir. "Una taza de cereales puede ser menos de lo que crees", dice Weems.
El número de calorías que debes consumir depende de tu altura, peso, objetivos de pérdida de peso y nivel de actividad.
Aun así, "deberías comer al menos entre 250 y 300 calorías en el desayuno", dice Weems. Si eres un hombre activo, esa cifra puede llegar a ser de 500 a 600 calorías. ¿No estás seguro? Pregunta a tu médico o a un dietista.
Elige alimentos que se adapten a tu estilo de vida. ¿No te gusta desayunar? "Cuando mis pacientes no tienen ganas de comer temprano, les sugiero que lleven al trabajo un desayuno fácil de llevar", dice Tracy.
Prueba estas ideas saludables para llevar:
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Un plátano envuelto en una tortilla integral con un par de cucharadas de mantequilla de cacahuete
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Un batido hecho con bayas, yogur bajo en grasa, hielo y agua
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Copos de avena instantáneos
Si sueles tener prisa por la mañana, "planifica tu desayuno con antelación", dice Weems. Por ejemplo, prepara una cazuela de huevos con verduras al principio de la semana, guárdala en la nevera y haz que sea tu desayuno durante varias mañanas seguidas.
