Elige el plato adecuado
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No se puede negar que la comida mexicana es deliciosa. Pero muchos de los platos principales están hechos con aceite, manteca de cerdo y sal -- y cargados de queso y crema agria. En una sola comida puedes ingerir más de un día de calorías, grasas saturadas o sodio. Un examen más detallado muestra que hay un montón de platos saludables que te ayudarán a evitar un desastre dietético.
El peor: Burrito de lujo
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Cuando se trata de burritos, el tamaño importa. En los restaurantes, este plato suele ofrecer varias raciones de arroz, frijoles y carne. Todo ello se cubre con cucharadas de queso de alto contenido en grasa y crema agria. Todo ello se envuelve en una gigantesca tortilla de harina. El resultado es una comida que puede alcanzar las 900 calorías o más. ¿No puedes dejar pasar uno? No te pases con el arroz, el queso y la crema agria, y guarda la mitad para otra comida.
Lo mejor: Burrito Bowl
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Desenvuelve ese burrito y te ahorrarás unas 300 calorías para empezar. Para un bol saludable, elige arroz integral, frijoles negros o pintos y pollo a la parrilla o carne magra. Cubre con lechuga y salsa, que tiene mucho sabor por sólo 5 calorías la cucharada. No pongas crema agria, o usa una pequeña cantidad de crema agria ligera, y pon el guacamole a un lado. Aunque el guacamole está cargado de grasas saludables, también tiene muchas calorías, así que vigila la cantidad que tomas.
Lo mejor: los tacos
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Los tacos llevan incorporado el control de las raciones. Son más pequeños que la mayoría de las cosas del menú, así que puedes mantener las calorías bajo control. Pide el de pollo a la parrilla, el de filete magro o el de pescado a la parrilla en una tortilla de maíz horneada. Éstas tienen un 70% más de fibra y menos de la mitad de grasa que sus homólogas de harina blanca. Evita el chorizo, el pescado frito y las carnitas (carne de cerdo o ternera frita), que tienen más grasas saturadas poco saludables.
Lo peor: Frijoles refritos
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A pesar de su nombre, estos frijoles machacados no suelen estar fritos. Pero suelen estar aderezados con una gran cucharada de manteca de cerdo. Por eso una taza de frijoles refritos puede tener unos 10 gramos de grasa. También suelen servirse con una capa de queso por encima.
Lo mejor: los frijoles negros o pintos
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En un taco o como guarnición, los frijoles negros o pintos son una elección saludable. Suelen cocinarse a fuego lento con cebolla, ajo y especias. Media taza contiene 8 gramos de fibra y proteínas. Además, las investigaciones demuestran que estos frijoles tienen más antioxidantes que combaten las enfermedades que muchas frutas y verduras.
Lo peor: Queso
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Este aperitivo de queso está cargado de grasa y calorías. Opta por la salsa o el pico de gallo en su lugar. Sus tomates tienen un antioxidante llamado licopeno, que puede ayudar a protegerte contra las enfermedades del corazón y ciertos cánceres. Ambos están bien acompañados de chips de tortilla, pero vigila cuántos crujen: tienen unas 18 calorías cada uno.
Lo peor: Ensalada de tacos
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Una ensalada parece que debería ser una comida saludable, pero esta versión puede tener más calorías que un burrito. Sólo la cáscara frita contiene casi 400. Añade la carne picada, el queso y la crema agria, y tendrás una "ensalada" de más de 800. Para convertirlo en un plato más saludable, sáltate la cáscara y pídelo con pollo a la parrilla y la mitad del queso. Pide el guacamole y la crema agria aparte, y úsalos con moderación.
Lo mejor: la sopa
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En la cocina mexicana, muchas sopas son altas en nutrientes y bajas en calorías. Busca una hecha con caldo. Una buena opción son las sopas de frijoles negros, de tortilla de pollo y de camarones (caldo de camarón). También puedes probar el pozole, un guiso con carne de cerdo, verduras y maíz molido. Además, este entrante puede llenarte: Las investigaciones demuestran que las personas que toman sopa con el almuerzo comen un 20% menos que cuando no lo hacen.
Lo peor: La quesadilla
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En casa, esta puede ser una comida rápida y saludable. Pero algunos restaurantes lo hacen de forma diferente. Un montón de carne y queso se intercala entre dos tortillas de harina gigantes y se fríe en la sartén. Y se sirve con cucharadas de crema agria, guacamole y salsa. El resultado: Una quesadilla puede aportar más de toda la grasa y el sodio que deberías consumir en un día.
Lo mejor: Ceviche
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Se hace con pescado crudo marinado en zumo de lima y limón, cebolla, tomate y cilantro. El ácido cocina el pescado, por lo que no hace falta mucho aceite. Tiene pocas calorías, pero muchas proteínas. Además, el pescado aporta calcio y grasas omega-3 saludables para el corazón. El ceviche suele ir acompañado de tostadas o tortillas de maíz fritas. Cada tostada tiene unas 60 calorías, así que utiliza sólo una o dos para servir el ceviche. Utiliza una cuchara o un tenedor para el resto.
Lo peor: Chimichanga
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Este es el código para "burrito frito". ¿Crees que suena poco saludable? Pues estás en lo cierto. El plato tiene más de 1.500 calorías y 93 gramos de grasa. Si le añadimos ingredientes como el guacamole y la crema agria, obtendremos la mayor parte de las calorías y el sodio del día en una sola comida. Y las investigaciones demuestran que una dieta rica en alimentos fritos puede aumentar las posibilidades de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.
Lo mejor: las fajitas
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Con este plato chisporroteante, puedes construir tus propios bocados. Empieza con fuentes magras de proteína como pollo, pescado o camarones a la parrilla. A continuación, añade las verduras. Las cebollas y los pimientos están cargados de fibra y vitamina C. Como las tortillas de harina tienen unas 100 calorías cada una, cámbialas por las de maíz o come sólo dos. Y no te pases con el guacamole para mantener las calorías bajo control.
Lo peor: Chile Relleno
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Aunque el ingrediente principal aquí -un chile- es saludable, este plato es cualquier cosa menos eso. Esto se debe a que el pimiento está relleno de queso, rebozado y frito en aceite. A continuación, se cubre con salsa y queso fundido. Por si fuera poco, se suele servir con una guarnición de arroz y frijoles refritos. Es una buena idea evitar otros platos fritos, como las flautas o los taquitos.
Lo mejor: las enchiladas
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Son una comida mexicana reconfortante, pero que no daña la cintura. Las tortillas de maíz se envuelven en un relleno y se hornean en una salsa de chile. La versión de pollo o de verduras sólo tiene unas 300 calorías. Pide las que tienen salsa roja o verde. Palabras como "suizas" o "salsa blanca" son una señal de que está hecha con crema. Una cosa a tener en cuenta: Muchos restaurantes las cubren de queso, así que pide la mitad de la cantidad habitual.
Lo peor: Nachos
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Cómo se puede empeorar un montón de patatas fritas? Llénalo con una montaña de queso derretido, carne picada y frijoles. Luego, cúbrelo con salsa, crema agria y guacamole. Incluso si las divides, podrías ingerir más calorías y grasas que si te hubieras comido una hamburguesa con queso.
