La mejor opción: Agua
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El agua es esencial para tu cuerpo. Previene la deshidratación, el estreñimiento y los cálculos renales. Además, al no tener calorías, es la mejor bebida para tu cintura. Si añades de 1 a 3 vasos de agua al día a tu dieta, podrías acabar ingiriendo menos grasa, sal y azúcar, y hasta 200 calorías menos al día. ¿Demasiado simple? Las gotas de sabor sin calorías endulzan, pero pueden tener sabores artificiales, colores o conservantes. Prueba con un chorrito de cítricos en su lugar.
La mejor opción: Café filtrado
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El café ha tenido mala fama antes, pero los estudios demuestran que puede proteger contra la diabetes de tipo 2, las enfermedades del hígado y reducir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón. Entre tres y cinco tazas al día parecen ser saludables, siempre y cuando no te pases con la crema y el azúcar. Pero si estás embarazada o en período de lactancia, pregunta a tu médico qué cantidad debes tomar a sorbos. Si tienes el colesterol alto, prepara el tuyo con un filtro de papel. Así se elimina una sustancia llamada cafestol que puede aumentar el colesterol LDL.
La mejor opción: el té
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El té verde, el negro y otros tipos están llenos de antioxidantes, que pueden protegerte contra algunos tipos de cáncer, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas e hipertensión. Además, las infusiones sin azúcar tienen pocas calorías. Tanto si te gusta caliente como helado, los tipos más saludables son los que preparas en casa, sin los azúcares añadidos que puede tener el té embotellado.
Buena elección: Leche
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Es una fuente de nutrientes como el calcio, la vitamina D y el potasio, que mantienen sanos tus músculos, dientes y huesos. Y una taza tiene más proteínas que un huevo grande. Para obtener más nutrientes con menos calorías, busca opciones bajas en grasa y desnatadas. Algunas leches no lácteas -soja, avena, almendra y otras- tienen algunos de los mismos nutrientes que la leche de vaca, pero la concentración de éstos es baja por porción.
Lo peor: Los refrescos
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No tienen nutrientes y están cargados de azúcar. Las personas que beben uno o dos al día ingieren más calorías y pueden tener un mayor peso corporal. También es más probable que tenga diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Lo peor: Los refrescos de dieta
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Sí, es baja en calorías, pero puede que no sea el mejor canje para los refrescos normales. Las bebidas dietéticas están relacionadas con problemas de salud como la diabetes de tipo 2. Y, con el tiempo, algunos expertos creen que sus edulcorantes artificiales pueden hacer que aumentes de peso al engañar a tu cuerpo para que quiera más calorías. Pero si estás intentando reducir el consumo de refrescos normales, las versiones dietéticas pueden ser una buena forma de ayudarte a cambiar al agua y a otras bebidas más saludables. Una vez que pases de los refrescos normales a los dietéticos, puedes empezar a intentar limitar el número de bebidas dietéticas que tomas cada día.
Mejor opción: agua con gas
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Te da un poco de efervescencia sin las calorías ni los edulcorantes artificiales de los refrescos. Pero ten cuidado con los seltzers de sabores que tienen azúcar añadido. Y recuerda que el agua con gas es diferente de la soda, que tiene sodio, y del agua tónica, que tiene sodio y azúcar.
Lo peor: Las bebidas energéticas
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Afirman que te dan un empujón con grandes dosis de cafeína -equivalente a 4 o 5 tazas de café- y otros ingredientes como guaraná, vitaminas del grupo B y ginseng. La mayoría de ellos también tienen un montón de azúcar o edulcorantes. Es posible que obtengas un breve aumento de la capacidad de alerta, pero no te creas el bombo y platillo de que tienes más energía y fuerza. Lo que se obtiene son demasiadas calorías y demasiada cafeína, que pueden causar ritmos cardíacos extraños, ansiedad, problemas para dormir y problemas digestivos.
Bebe con moderación: Zumo de frutas
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Si es 100% zumo, tiene la mayoría de las vitaminas de su fruta original. Pero toda la fibra queda fuera. Sin ella, la mayor parte de lo que obtienes del zumo es su azúcar natural, llamada fructosa. Esto añade calorías a tu dieta sin llenarte. Un vaso de zumo sin azúcar añadido en el desayuno o en la merienda está bien, pero para los niños y los adultos, lo mejor es comer la fruta en su forma completa y limitar la cantidad de zumo que se toma. Si sólo te gusta el sabor, añade un chorrito o dos a un vaso de agua. Evita los zumos con azúcar añadido.
Bebe con moderación: Batidos
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Si te cuesta mucho tomar suficientes frutas y verduras en tu dieta, los batidos pueden ser una buena solución. Tienen las vitaminas de sus ingredientes, además de la fibra. Pero uno típico comprado en la tienda tiene casi 400 calorías y 75 gramos de azúcar. En su lugar, prepáralos en casa y aligera los complementos dulces, como el yogur de sabores, la miel o el agave.
Bebe con moderación: Bebidas deportivas
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Los electrolitos y el azúcar de estas bebidas las hacen ideales para los atletas que necesitan reponer su cuerpo después de un entrenamiento intenso. Pero a no ser que estés terminando una sesión de sudor de una hora, deberías prescindir de estas bebidas. Muchas tienen casi tanto azúcar como una lata de refresco. Lo único que tu cuerpo necesita para reponer fuerzas es agua.
Bebe con moderación: Agua de coco
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Es el líquido transparente que encontrarías si abrieras un coco. Tiene electrolitos y menos azúcar que muchas bebidas deportivas o zumos de frutas. Aun así, los nutrientes varían mucho de una marca a otra. Para todos los entrenamientos, excepto los más agotadores, el agua es todo lo que necesitas para rehidratarte. Y algunas aguas de coco están endulzadas con azúcar añadido, así que comprueba la etiqueta.
Bebe con moderación: Vino
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Beba la cantidad adecuada de vino -en particular de vino tinto- y podrá mejorar su salud cerebral y cardíaca, e incluso su vida sexual. Esto puede deberse a los antioxidantes, como el resveratrol, que protegen las células del daño. Pero beber demasiado -más de una copa al día para las mujeres o dos para los hombres- no es bueno para la salud, sobre todo si lo haces a largo plazo.
Bebe con moderación: Cerveza
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No es una bebida saludable, por supuesto, pero puede formar parte de una dieta sana. Los bebedores moderados de cerveza -una cerveza de 12 onzas al día para las mujeres y dos para los hombres- pueden tener menos probabilidades de padecer cálculos renales que los no bebedores. Pero hay que saber lo que se bebe. Algunas cervezas tienen más alcohol por volumen y calorías que otras. Si estás cuidando tu peso, elige una cerveza ligera (de unas 100 calorías).
Bebe con moderación: Cócteles en lata y sifones duros
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Los hard seltzers tienen alcohol, por lo que debes beberlos con moderación si te gusta el alcohol. Estos u otros cócteles en lata pueden ser una buena alternativa a otras bebidas: suelen tener menos calorías e hidratos de carbono que las típicas cervezas o bebidas mezcladas (unas 90-110 calorías por lata). Sin embargo, asegúrate de comprobar el contenido de azúcar. Las bebidas con menos azúcar suelen tener también menos calorías.
Bebe con moderación: Batidos y polvos de proteínas
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Pueden ayudarte a cumplir tus objetivos nutricionales diarios. Pero es importante ser exigente con las proteínas. Algunas mezclas tienen muchos azúcares añadidos, aromatizantes artificiales o calorías adicionales. Los batidos y polvos de proteínas también pueden causar problemas digestivos a algunas personas. Asegúrate de hablar primero con tu médico para encontrar la fuente de proteínas adecuada para tu cuerpo.
