Lo mejor: Pollo asado
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Este pollo asado ya preparado es el favorito de los expertos en nutrición, y por una buena razón. Está repleto de proteínas. Eso puede ayudarte a mantenerte lleno y a evitar el hambre. Para una comida rápida y fácil, sírvelo con arroz integral o patatas asadas y verduras. O utiliza la carne en ensaladas, sándwiches, sopas o tacos.
Lo peor: Pollo frito
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Claro, el pollo es una fuente magra de proteínas. Pero esta versión está recubierta con un empanado y frita en aceite. El resultado: Cada trozo contiene más calorías y grasa que una típica hamburguesa con queso. Además, una dieta rica en grasas puede ser perjudicial para la salud. Las investigaciones demuestran que comer alimentos fritos de 4 a 6 veces a la semana puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en un 23% y diabetes tipo 2 en un 39%.
Lo mejor: Sopas a base de caldo
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Dirígete a la estación de la sopa para tomar una comida que te llene, ya que los estudios demuestran que la sopa puede ayudar a evitar el hambre. Elige una que esté hecha con caldo, proteínas y verduras. Las sopas de pollo con fideos, minestrone, frijoles negros y chili son buenas opciones. Evita las sopas a base de crema, como los chowders y las bisques. Suelen tener muchas calorías.
Lo mejor: Pechuga de pavo baja en sodio
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Lo mires por donde lo mires, esta carne de charcutería es una opción inteligente. Si pones tres rebanadas en un sándwich, obtendrás 18 gramos de proteínas por menos de 100 calorías. Eso sí, asegúrate de elegir la versión baja en sodio. Los embutidos suelen estar cargados de sal. Una ración de pavo normal aporta casi un tercio de todo el sodio que debes consumir al día.
Lo peor: El salami
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Se pueden ver las motas blancas de grasa, por lo que no debe sorprender que no sea una carne magra. Cada loncha de este embutido tiene 68 calorías y 6 gramos de grasa, 4 veces más que la carne asada. Además, el salami está muy procesado. La Organización Mundial de la Salud ha relacionado la carne roja procesada como ésta con mayores probabilidades de cáncer.
Lo peor: Bolonia
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La mortadela con mostaza es un clásico de la fiambrera, pero no es la opción más saludable. Elaborada con una mezcla de carne de vacuno y de cerdo curada, la mortadela está cargada de grasa. Tiene 6 veces más grasa -y unas 3 veces más calorías- que el jamón común. Una porción de 3 onzas también aporta más del 40% de todo el sodio que debes consumir al día. Si quieres un sándwich más magro, elige pollo, pavo, jamón o rosbif bajos en sodio.
Lo peor: Macarrones con queso
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Es una de las comidas reconfortantes favoritas, pero no le hará ningún favor a tu dieta. Una taza tiene 400 calorías. Es mejor que hagas tu propia versión más saludable. Cambia los macarrones por los integrales y la leche baja en grasa. Luego mezcla una porción de verduras, como coliflor o guisantes, para obtener un aporte extra de vitaminas.
Lo mejor: Verduras asadas
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El asado resalta el dulzor natural de las verduras. Este plato puede añadir un golpe de sabor -además de una dosis de vitaminas y fibra- a cualquier comida. Sírvelo como guarnición o añade las verduras a un plato de pasta o cereales. Le harás un bien a tu cuerpo. Las investigaciones demuestran que las personas que comen al menos 5 raciones de verduras al día viven más tiempo que las que no lo hacen.
Lo peor: Ensalada de pasta
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Esto obtiene su cremosidad de la mayonesa alta en grasa. Si te comes una taza, tendrás 500 calorías y 30 gramos de grasa. Eso es más que la cantidad total de grasa que deberías obtener de una comida entera. Una mejor opción: Tomar la pasta primavera. Está hecha con un aderezo más saludable a base de aceite de oliva, y obtendrás una porción de verduras.
Lo mejor: Ensalada de judías o lentejas.
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De tres judías, de lentejas, de judías negras o de garbanzos? Elige la que más te guste. Todas son bajas en grasa y altas en fibra. Eso puede ayudarte a llenarte, e incluso a adelgazar. Un estudio descubrió que las personas que comían una ración de alubias al día como parte de un plan de pérdida de peso perdían más kilos que las que no lo hacían. Además, las alubias son una fuente importante de antioxidantes que combaten las enfermedades.
Lo mejor: la ensalada de col
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Dale a esta guarnición más protagonismo en tu plato. El ingrediente principal es la col, que tiene un alto contenido en vitamina K, que fortalece los huesos, y también tiene unos compuestos que protegen del cáncer llamados isotiocianatos. Para una elección más saludable, pida uno hecho con un aderezo a base de vinagre en lugar de uno cremoso. Te ahorrarás grasas y calorías.
Lo peor: Ensalada de 7 capas
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Las ensaladas suelen ser un éxito nutricional, pero esta versión está hecha con lechuga iceberg, que tiene menos vitaminas que otras verduras de hoja verde. Luego se le añade una capa de queso con alto contenido de grasa y tocino. Todo ello se mezcla con un aliño hecho con mayonesa y azúcar. Para dar la vuelta a una hoja más saludable, busca ensaladas hechas principalmente de verduras y sólo una pequeña cantidad de aderezos altos en calorías, como el queso y los picatostes.
Lo mejor: Aceitunas marinadas
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Date una vuelta por el bar de aceitunas. Estos pequeños frutos son la prueba de que las cosas buenas vienen en paquetes pequeños. Tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, además de vitamina E. Cómalas como tentempié o mézclalas con la pasta o la ensalada. Limítate a una porción. Las aceitunas pueden tener un alto contenido en sodio.
Lo peor: Ensalada de patata cremosa
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Debido al aderezo de mayonesa, una taza de esto contiene más grasa que un trozo de tarta de queso. ¿Te apetecen las patatas? Haz tu propia versión con yogur griego bajo en grasas en lugar de la mayonesa. O elige la ensalada de patatas alemana. Está hecha con una vinagreta de mostaza, por lo que tiene menos de la mitad de calorías y una sexta parte de grasa que su prima más cremosa.
Lo mejor: Quiche de verduras
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Puedes ponerte las pilas en cualquier comida con una porción de quiche vegetal. Los huevos son una buena fuente de proteínas y hacen que esas espinacas o el brócoli sean aún más saludables. Las investigaciones demuestran que los huevos pueden ayudar a tu cuerpo a absorber y utilizar más las vitaminas que obtienes de las verduras. Para obtener la porción más saludable, elige una quiche hecha con una corteza de trigo integral.
Lo mejor: Sushi con arroz integral
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Necesitas una comida rápida y saludable? Busca bandejas de sushi elaboradas con verduras y arroz integral, rico en fibra. Una buena opción es el rollo de salmón y aguacate. El pescado tiene omega 3, que es saludable para el corazón, mientras que el aguacate tiene vitaminas del grupo B. No te pases con la salsa de soja. Una cucharada de esta salsa contiene más del 40% del sodio que deberías consumir en todo el día.
