De los archivos de la doctora
Todos sabemos que debemos comer algo antes de salir corriendo por la puerta. Pero con el tiempo ajustado, mucha gente se lo salta.
¿Y si fuera fácil preparar algo que supiera bien y te diera energía para aguantar hasta la comida?
¿Y si pudieras hacerlo rápidamente? No soy una persona madrugadora, tengo un restaurante y soy madre. Así que créeme, estas ideas no deberían llevar más de 15 minutos.
"Estas ideas no deberían llevar más de 15 minutos". - chef Domenica Catelli
Bloques de construcción para el desayuno
Cereales integrales: Como los cereales integrales son tan saludables, es bueno tomar al menos una ración en el desayuno. La avena cortada al acero, el arroz inflado, la harina de trigo integral, la quinoa y la cebada aportan la fibra, los carbohidratos, las proteínas, las vitaminas y los minerales de los que carecen los productos de grano refinado. Los cereales integrales también ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Bajos en azúcar: Algunos cereales tienen más de un 50% de azúcar. En su lugar, opta por cereales integrales que no estén repletos de azúcar, quizás endulzados con pequeñas cantidades de frutos secos, miel o jarabe de arce.
Fruta: En general, la fruta entera es mejor que el zumo. Prueba las bayas con leche, o los melocotones, albaricoques o piña frescos con kéfir o requesón. O simplemente sirve rodajas finas de suculento mango.
Receta saludable: Granola de cítricos y nueces
Rinde 16 porciones
Ingredientes
1/2 limón, exprimido (añadir la ralladura de la piel, opcional)
1 1/2 naranjas, exprimidas (añadir la ralladura de la piel, opcional)
1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
1/2 taza de sirope de arce puro
2 claras de huevo
1 cucharada de extracto de vainilla
4 tazas de copos de avena ecológicos
1 taza de anacardos crudos
1/2 taza de almendras o nueces crudas
1/2 taza de semillas de girasol crudas
1/4 taza de semillas de sésamo crudas
1/2 taza de coco seco sin endulzar
1/4 de taza de semillas de lino molidas
1/4 de taza de germen de trigo
1 taza de fruta seca (preferiblemente melocotones, albaricoques y papaya)
kéfir o yogur orgánico natural o aromatizado opcional
Instrucciones
Caliente el horno a 350 F. En un tazón mediano, mezcle el jugo, la ralladura (si la usa), el aceite de oliva, el jarabe de arce, las claras de huevo y la vainilla.
En un bol grande, mezclar la avena, la mitad de las nueces, la mitad de las semillas de girasol, todas las semillas de sésamo y el coco. Incorporar la mezcla de jarabe.
Extiende la granola finamente en dos bandejas de galletas cubiertas con papel pergamino o papel de aluminio para facilitar la limpieza. Hornea 15 minutos, luego revuelve con una cuchara de madera. Continúe horneando durante 7 minutos más o hasta que se dore.
Retirar la granola y enfriar. Incorporar el resto de los frutos secos, la linaza, el germen de trigo y la fruta seca.
Cuando esté completamente fría, guarde la granola en recipientes herméticos y disfrútela hasta un mes, o consérvela en el congelador hasta 6 meses.
Servir con 1/2 taza de kéfir o yogur orgánico, si se desea.
Por ración (sin incluir el kéfir o el yogur): 431 calorías, 12 g de proteínas, 47 g de carbohidratos, 24 g de grasa (7 g de grasa saturada), 8 g de fibra, 12 g de azúcar, 15 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 47%.
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